Hvordan trene magen etter keisersnitt?

Når kan jeg begynne å trene mage etter keisersnitt og hvilke øvelser kan jeg gjøre?

Når kan jeg begynne å trene mage?

Øvelser kan du faktisk begynne med svært tidlig, så lenge de er tilpasset. Bare dager etter operasjon er det mulig å forsiktig begynne å aktivere magemusklene dine. De færreste er klare for dette allerede da. Men har du overskudd og ønsker å starte opptreningen, er det supert å begynne med skånsomme øvelser. Gjør du tilpassede øvelser, kan sårene gro fortere siden du øker sirkulasjonen i sårområdet. Kjenner du at du trenger uker eller måneder for å hvile og bli kjent med deg selv og babyen, så venter du med styrkeøvelser og starter når du er klar. Det å hvile, ta tiden til hjelp, samt få kjærlighet og nærhet, hjelper også kroppen fysisk og psykisk. Alt til sin tid i denne sårbare fasen.

Det er veldig varierende når du føler deg klar for å starte med øvelser og trene deg opp etter fødsel. Det kommer helt an på overskudd, søvn, hvordan fødselen var, hvordan hele barseltilværelsen er, og hva du har tid til. Noen kvinner er ivrige tidlig, men vi opplever også at kvinner kan komme flere år etterpå og kjenne seg klare for å starte opptreningen da.

3 øvelser for deg som har tatt keisersnitt

Pusteøvelse

Denne øvelsen er fin både dager etter keisersnittet og om det er flere år siden du fødte. Etter et keisersnitt puster de fleste høyt oppe i brystet, fordi kroppen automatisk prøver å unngå å skape bevegelse i området rundt keisersnittet. Derfor må vi lære kroppen å puste på nytt.

Ligg behagelig på ryggen eller stå på alle fire, på knær og hender. Lukk munnen og pust inn og ut med nesen. Kjenn at du først bruker litt tid på å spenne av i nakke, kjeve, bryst, mage og bekken. Når du puster inn, tenk at pusten skal inn gjennom ribbeina på begge sider slik at ribbeina utvider seg. Pust også inn gjennom ryggen og nedre del av brystet. Tenk at pusten skal gå 360 grader rundt kroppen din. Det betyr at både nedre bryst, ribbein og rygg skal utvide seg når du puster inn. Dette er vanskelig i starten, men øvelse gjør mester. Du skal etter hvert prøve å finne din vanlige pusterytme, slik at du puster i ditt vanlige tempo og får inn og ut like mye luft som du pleier.

Til å starte med kan det være skummelt og ubehagelig. Start forsiktig og bli kjent med kroppen og øvelsen. Når du er klar, kan du ta mer i. Ta det i ditt tempo og prøv litt av gangen. Når du har trent på dette og blitt tryggere, kan du gjerne gjøre øvelsen i 1 til 3 minutter flere ganger i uken.

Øvelse for nerver og arrvev

Det er for de fleste en prosess å bli kjent med egen kropp igjen etter fødsel. Etter keisersnitt er magen og huden forandret. De fleste bruker både tid og litt trening for å bli kjent med magen og arret etter fødselen. Muskler og nerver har blitt operert og kuttet over, derfor er ofte følelsen nokså redusert i, over og under keisersnittet.

Dette er noe som heldigvis kan trenes opp ved hjelp av stimulering av de sensoriske nervene. Samtidig er det en fin øvelse for å begynne å ta kroppen din tilbake.

Finn frem en god olje eller bodylotion og ta litt på hendene dine. Du kan ligge, sitte eller stå. Til å starte med kan du begynne å smøre både over og under arret. For å stimulere nervene holder det å stryke over huden med hendene dine. Teknikken her er ikke så viktig, så lenge du stryker eller berører huden med krem eller olje. Du kan også lage sirkelbevegelser, eller bare bevege hendene slik du gjør når du smører krem på kroppen.

Etter hvert som såret har grodd fint og du har tatt av plasteret eller teipen, kan du også gjøre strykninger på selve arret. Noen kvinner kjenner at de er stolte av arret sitt fordi det er et tegn på fødsel, men mange opplever dessverre at såret og arret føles ekkelt, og har psykisk distansert seg fra den delen av kroppen. Uansett hvor du er i prosessen, kan denne øvelsen tilpasses. Enten du bare stryker helt øverst på magen eller ønsker å stryke rett på arret, er det helt opp til deg. Nervene blir uansett stimulert

Øvelse som aktiverer og styrker magemusklene

Denne øvelsen er fin for deg som skal starte med den første styrkeøvelsen etter keisersnitt, enten det er dager eller måneder etter fødselen.

Ligg på ryggen, sitt oppreist eller stå på alle fire med knær og hender i gulvet. Det vil være lettest å få kontakt når du står på alle fire. Kjenn at du har lukket munnen og puster inn og ut med nesen. Slapp av i kjeve, mage og bryst.

Trekk navlen forsiktig inn mot korsryggen og hold noen sekunder før du slapper av igjen. Prøv å slippe magen helt ut når du slapper av.

Prøv forsiktig først, og etter hvert som det føles bedre kan du øke hvor mye du tar i. Etter hvert kan du holde i 5 sekunder av gangen. Målet er å komme opp til 10 repetisjoner i 3 runder. Dette er en øvelse som kan gjøres litt hver dag, eller annenhver dag hvis du gjør det systematisk som en økt.

Masse lykke til! Vi heier på deg!

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avdeling Løren

---

Andre relevante blogginnlegg:

Trening etter keisersnitt

Trening etter keisernsitt

Har du født ved hjelp av keisersnitt? Da er det vanlig å lure på når og hvordan du kan begynne å trene igjen og hva du kan trene. Det finnes ikke et fasitsvar på dette, men det er noen retningslinjer du bør følge.

De første 6-8 ukene handler det om å gjøre kroppen klar for mer aktivitet og trening igjen. Kroppen har vær igjennom et svangerskap og en operasjon, og det er viktig å gi den tid til å hente seg inn igjen. Tenk på den første tiden som en tid for å bli kjent med kroppen din igjen, og som en forberedelse til treningen du ønsker å komme tilbake til. Vær tålmodig!

Pust etter keisersnitt

Særlig den første tiden bør du rette litt ekstra oppmerksomhet til pusten din. Dette da sårsmerte og lite bevegelse kan føre til en mer overfladisk pust. Et eksempel på en pusteøvelse er å legge hendene dine på nedre del av magen, og kjenne at den beveger seg utover når du puster dypt inn. Pust rolig ut og kjenn at magen beveger seg innover. Gjenta dette gjerne opptil 10 ganger. Dype pust kan også fremme generell avspenning i kroppen.

Bevegelse etter keisernsitt

De første ukene handler det mye om å komme i gang med bevegelse. Kortere gå- og trilleturer, som du etter hvert kan øke lengden på. Prøv å unngå de bratteste bakkene med vogn i starten.

Øvelser etter keisersnitt

Operasjonssåret skal ikke utsettes for tung belastning de første seks ukene. En tommelfingerregel er å ikke løfte tyngre enn barnets vekt. Direkte trening av de rette magemusklene, som ved sit-ups-bevegelse, er ikke anbefalt før etter 12 uker. Dette da bindevevshinnen mellom magemusklene har blitt snittet og sydd sammen igjen under keisersnittet.

Øvelser det kan være fint å starte opp med er øvelser for å åpne opp i fremsiden av kroppen, særlig magen. Øvelser for å aktivere og styrke muskulatur på baksiden av kroppen, som rygg- og setemuskulatur. Samt aktiveringsøvelser av magemuskulatur. Husk at du ikke skal kjenne smerte ved utførelse av øvelser.

Bekkenbunnstrening etter keisersnitt

Bekkenbunnstrening er også viktig å utføre i etterkant av keisersnitt. Dette da du gjennom svangerskapet har hatt et økt press på bekkenbunnsmuskulaturen. I tillegg til at bekkenbunnsmuskulaturen blir påvirket av hormonelle endringer.

Individuell tilpasning av trening etter keisersnitt

Det er viktig å huske at alle kropper er forskjellig. Alle har ulikt utgangspunkt og ulike forutsetninger. Det finnes derfor ikke én oppskrift som passer for alle. Type øvelser og antall repetisjoner vil variere fra kvinne til kvinne. Det er viktig med en individuell tilpasning, til din kropp og dine behov. Ta kontakt, så kan vi sammen finne øvelser som passer for akkurat deg!

Skrevet av Ane Karlsen, fysioterapeut Bekken og Barn avd. Skøyen