"Hvordan trene bekkenbunnen?" Dette er et spørsmål mange lurer på når de skal starte med knipetrening. Det er nokså kjent at det å trene bekkenbunnen er viktig for å være sterk og bli kvitt eller forbygge plager, men veldig få vet egentlig hvordan. Det er nemlig ikke slik at alle knipe-program har like god effekt. Derfor har jeg laget en guide til deg som ønsker å komme i gang med knipetrening.
Hvis du også lurer på hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen din, klikk her
Steg 1: knip riktig!
Kniper du bekkenbunnen din feil og presser ut istedenfor å løfte innover, kan dette ha motsatt virkning og du kan forverre plagene dine. Derfor er det viktig at du gjør det riktig:
Legg deg på ryggen og slapp godt av i kroppen, da er det lettest å kjenne etter.
Bøy knærne og ha føttende dine i bakken som på bildet under.
Trekk så bekkenbunnen inn rundt analåpningen, skjeden og urinrøret og kjenn at du får et løft av bekkenbunnsmusklene inn i kroppen din. Du kan se for deg at du har et blåbær i skjeden som skal løftes opp til femte etasje inn i kroppen.
Etter erfaring ser jeg ofte at flere kun kniper rundt analåpningen eller kun rundt urinrøret. Det er viktig å få med hele bekkenbunnen for å få best effekt av treningen.
Steg 2: Få kontakt med bekkenbunnen din!
Det er flere tiltak du kan gjøre for å sjekke om du har kontakt. Du kan enten se etter med et speil. Da plasserer du speilet slik at du ser om det rundt analåpning, skjede og urinrør skjer et løft av bekkenbunnen mens du gjør et knip. Eller så kan du rett og slett prøve å kjenne etter uten et speil.
Et test du kan gjøre for å sjekke om du kniper riktig er å prøve å stoppe tissestrålen når du er på toalettet. Klarer du å stoppe tissestrålen aktiverer du riktig muskulatur og du kan være trygg på at du kniper riktig. Det er ikke anbefalt å trene bekkenbunnen mens du er på toalettet fordi det er viktig å la kroppen slappe av og ikke forstyrre refleksene dine. Men det kan brukes som et test for å sjekke hva du gjør.
Steg 3: Antall og repetisjoner
Det er mye forskjellige anbefalinger på nettet og flere apper som forteller deg hvordan program som er best. Programmet som viser best effekt av forskning per dags dato er: 10 repetisjoner x 3 sett
En repetisjon utføres slik: Løft opp bekkenbunnen din maksimalt og hold så hardt du kan i 10 sekunder også pause i 10 sekunder.
Vanskelig å holde så lenge? Start med færre sekunder å bygg deg opp gradvis. Begynn for eksempel med å knipe i seks sekunder også kan du etter et par uker øke til åtte sekunder og etter hvert opp på ti sekunder.
Steg 4: Progresjon
Det er vanskelig å legge på vekt ved trening av bekkenbunnen. Derfor kreves det mer mengdetrening enn annen muskulatur. Det anbefales derfor å gjennomføre knipeprogrammet hver dag for å oppnå bedring av plager eller økt styrke.
Du kan endre vanskelighetsgraden på knipingen ved å endre utgangsstilling:
Ryggliggende: Lettest
Sittende: Medium hardt
Stående: Hardest
Steg 5: Når merker jeg bedring?
Daglig trening av bekkenbunnen anbefales å gjennomføres hver dag i 4-6 mnd for å oppnå økt styrke og eller å bli kvitt plagene dine.
Det er en nokså lang periode, så prøv å implementer dette som en vane i hverdagen din.
Spørsmål til dette?
Kontakt noen av fysioterapeutene på Bekken og barn. Vi er spesialister på nettopp dette.
Vi kan også måle styrken av bekkenbunnen din for å tilpasse et treningsporgram for ditt nivå, klikk her for å lese mer.
Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo
