Trening etter fødsel: Hva, når og hvordan?

Etter en fødsel kan kroppen kjennes både sterk og skjør på samme tid. Mange har holdt seg aktive under svangerskapet og kjenner på et ønske om å komme i gang med trening igjen etter fødselen. Men hva er egentlig trygt å trene etter fødsel, og hvordan og når bør man starte?

I denne artikkelen deler vi noen skånsomme, men effektive øvelser som hjelper deg å bygge opp kroppen etter fødsel. Hvis du kjenner at du trenger en boost, eller ønsker personlig veiledning, står fysioterapeutene på Bekken og Barn Skøyen klare til å hjelpe deg. Vi har lang erfaring med trening under og etter svangerskap!

Hvorfor er trening etter fødsel viktig? Studier viser at fysisk aktivitet etter fødsel kan:

• Styrke bekkenbunnen og redusere risikoen for inkontinens

• Forbedre kjernemuskulaturen og forebygge smerter i rygg og bekken

• Øke energinivået og bedre søvnkvaliteten

• Styrke fysisk og psykisk helse

Men når og hvordan du trener er viktig! Kroppen trenger tid til å restituere etter svangerskap og fødsel, og for tidlig start eller for rask progresjon kan føre til overbelastning. Ved vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen opptil 300 %, og det kan oppstå rifter eller behov for sting. Det tar ofte 6-8 uker før bekkenbunnen har hatt mulighet til å lege og trekke seg tilbake til sin orginale from. Derfor anbefales det å vente minst 6 uker før du starter med tyngre trening etter graviditeten.

5 trygge øvelser du kan starte med etter fødsel

Det er viktig å starte forsiktig, og lytte til kroppen din. Er du usikker så oppsøk en fysioterapeut så får du veiledning.

Pust & bekkenbunnsaktivering

Hvorfor? Gjenoppretter kontakten med kjernemuskulaturen.

Hvordan? Ligg på ryggen, pust dypt inn med magen, pust ut og trekk bekkenbunnen opp og inn (som om du skal holde igjen for å ikke gå på do). Hold i 3 sekunder, og slipp rolig ut. Prøv å unngå å bruke sete-, lår- og magemusklene.

Bekkentilt

Hvorfor? Aktiverer kjernen skånsomt uten å overbelaste magen.

Hvordan? Ligg på ryggen med bøyde knær, press korsryggen lett ned i underlaget ved å stramme magen. Tenk at navlen skal “trykkes gjennom” matten.

Bro (Seteløft)

Hvorfor? Styrker setemuskulatur og korsrygg, viktig for å stabilisere bekkenet.

Hvordan? Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene i gulvet. Flat ut korsryggen, løft hoftene rolig opp, stram setet, hold i 2-3 sekunder og senk ned igjen.

Katt-ku strekk

Hvorfor? Forbedrer bevegeligheten i ryggraden og aktiverer kjernemuskulaturen skånsomt.

Hvordan? Stå på alle fire med hender under skuldre og knær under hofter. Pust inn og svaie ryggen forsiktig (ku-stilling), pust ut og krum ryggen som en katt. Utfør rolig og kontrollert.

Diagonal ben- og armløft (Bird-dog)

Hvorfor? Styrker kjernen, korsrygg og setemuskulatur med fokus på balanse og stabilitet.

Hvordan? Stå på alle fire, strekk ut motsatt arm og ben i en rett linje, hold i noen sekunder, og kom kontrollert tilbake. Bytt side.

Når kan du begynne?

De første 6 ukene etter fødsel: Fokus på pust og bekkenbunnsaktivering, rolige turer i eget tempo.

Etter 6 uker (dersom alt kjennes bra): Rolig start med kjerneaktivering og styrkeøvelser, og gradvis økning av belastning.

Husk at hver kropp er unik! Har du smerter, delte magemuskler (diastase) eller plager i bekkenet etter graviditeten, er det viktig med individuell veiledning.

Hos Bekken og Barn på Skøyen tilbyr vi spesialisert oppfølging for deg som er gravid, nylig har født, eller ønsker å komme trygt i gang med trening. Vi hjelper deg å bygge en kropp som tåler hverdagen!

Skrevet av Marlene Danielsen fysioterapeut ved Bekken og Barn avd Skøyen

Isjias – Når smerten stråler og livet stopper opp!

Har du noen gang kjent en sviende, stikkende eller murrende smerte som starter i korsryggen og stråler ned i beinet? Kanskje det føles som et elektrisk støt hver gang du beveger deg? Da har du muligens fått et ufrivillig møte med isjias!

Den gode nyheten? Du kan gjøre noe med det! La oss dykke ned i hva isjias egentlig er, hvorfor det skjer, og viktigst av alt – hva du kan gjøre for å bli kvitt smertene.

Hva skjer egentlig?

Isjias er ikke en sykdom i seg selv, men et symptom som oppstår når isjiasnerven, kroppens lengste nerve, kommer i klem. Denne nerven starter i korsryggen, går gjennom setet og helt ned i foten. Når den blir irritert, kan du oppleve alt fra verking og murring til intense, lynende smerter. Du kan kjenne smerter hele veien hvor nerven går, se illustrasjonen nedenfor.

Hvem kan få isjias – og hvorfor?

• Piriformissyndrom (falsk isjias) – En stram muskel i setet kan klemme på nerven og gi isjas lignende symptomer.

• Graviditet og bekkenplager – Når kroppen forbereder seg på fødsel, blir leddbåndene mer elastiske, noe som kan føre til økt belastning på ryggen og setet. Mange gravide opplever derfor isjias-lignende smerter

• Inaktivitet eller for mye sitting – Lite bevegelse kan gjøre musklene i korsryggen og setet stramme og irriterte.

• Prolaps i korsryggen – En skiveprolaps kan presse på nerven og gi smerter og nummenhet i benet.

• Tung belastning eller feil løfteteknikk – Enten du løfter tungt på jobb, trener feil eller bærer barn på hoften dagen lang, kan feilbelastning utløse isjias.

Er det isjias eller bare vond rygg?

Lurer du på om du har isjias eller bare en vanlig vond rygg? Her er noen hint:

✔ Strålende smerter fra korsrygg og ned i beinet

✔ Stikkende eller brennende følelse

✔ Økte smerter ved sitting, hosting eller nysing

✔ Nummenhet eller svakhet i beinet

Høres dette kjent ut? Da er det på tide å ta grep!

5 ting du kan gjøre for å lindre isjiassmerter

1. Beveg deg – men smart! Langvarig stillesitting er en av de verste tingene du kan gjøre. Prøv korte gåturer og lette bevegelser. Unngå å sitte med kryssede ben.

2. Styrke- og tøyeøvelser. Øvelser for kjernemuskulaturen kan avlaste ryggen. Tøying av setemuskler og hoftebøyere kan redusere trykket på nerven. Fysioterapeutene våre kan hjelpe deg med å finne riktige øvelser for deg

3. Massasje og behandling. Stramme muskler i korsryggen og setet kan forverre isjias. Her kan en fysioterapeut eller kiropraktor hjelpe deg med spesifikk behandling.

4. Varme eller kulde. En varmepute på korsryggen eller setet kan bidra til å løse opp spenninger. En ispose i 10–15 minutter kan dempe betennelse.

5. Oppsøk hjelp hvis smertene ikke slipper taket! Hvis du opplever kraftig nummenhet, muskelsvakhet eller problemer med å kontrollere urin eller avføring, bør du søke legehjelp umiddelbart.

Ikke la isjias stoppe deg!

Smerten trenger ikke styre livet ditt. Med riktige tiltak kan du ta kontroll over kroppen din igjen.

Vi på Bekken og Barn hjelper deg med skreddersydd behandling, enten du er gravid, aktiv, kontorrotte eller bare lei av å gå rundt med vond rygg!

Sliter du med isjias? Ta kontakt – vi hjelper deg gjerne!

Skrevet av Marlene Danielsen, fysioterapeut

Hvordan påvirker menstruasjonssyklus trening, og hva kan du gjøre med det?

Har du noen gang kjent at treningen din går litt opp og ned gjennom måneden? Det er faktisk helt normalt, og mye av det skyldes hormonendringer. Menstruasjonssyklusen er et evig skifte i hormoner og påvirker kroppens energinivå, styrke og hvordan vi føler oss.

Syklusen kort forklart

Menstruasjonssyklusen har fire faser:

1. Menstruasjon (starten på syklusen som varer vanligvis mellom 4 og 6 dager).

2. Follikulærfasen (dagene før eggløsning hvor kroppen bygger seg opp igjen).

3. Eggløsning (superdagene!! Midt i syklusen hvor energien ofte er på topp).

4. Lutealfasen (dagene før mensen hvor mange føler seg litt tyngre og slappere).

I løpet av syklusen svinger hormonene østrogen og progesteron opp og ned hele tiden. Østrogen, som er høyest rett før eggløsning, gir ofte mer energi og styrke. Progesteron, som dominerer etter eggløsning, kan derimot gjøre at kroppen føles tyngre og tregere. For å få oversikt over hvilke faser du er i så kan du tracke syklusen ved hjelp av apper eller ved å skrive dagbok.

Kan man tilpasse treningen etter syklusen og hvordan gjør man det?

Ja! Syklustilpasset trening kalles for periodisering og kan være gunstig for alle damer - selv de som ikke føler seg så påvirket av syklusen. Her er noen enkle tips:

I follikulærfasen (ca dag 6-12): Dette er tiden for å gi jernet! Du kan kjøre flere og tyngre økter her, fordi kroppen ofte har bedre forutsetninger for å bygge muskler og bli sterkere. Øvelser som knebøy, markløft og push-ups passer perfekt.

I lutealfasen (ca dag 13-28): Her kan det være lurt å roe ned litt. Kroppen bruker mer energi på andre ting, og du kan føle deg slappere. Det betyr ikke at du skal slutte å trene, men kanskje gå for lettere økter, som yoga, gåturer/joggeturer eller moderat styrketrening.

Hva betyr dette for deg?

Det viktigste er å lytte til kroppen din. Har du mye energi og overskudd? Kjenn på om du kan presse litt mer på treningsøktene og kanskje prøve ut nye ting. Føler du deg sliten?

Ta det roligere og fokuser på ting som gir glede og energi. Målet er ikke å perfeksjonere alt, men å finne en balanse som fungerer for deg.

Hvis målet ditt er å optimalisere treningen og føle at du får mest utbytte av treningen:

• Øk intensiteten og antall økter i follikulærfasen (dag 6-12).

• Reduser belastningen i lutealfasen (dag 13-28), men hold kroppen i gang.

Til slutt, husk at dette er generelle tips. Vi er alle ulike, og det viktigste er å gjøre det som føles riktig for deg!

Opplever du at menstruasjonssyklusen din har stor påvirkning på din treningsprestasjon eller ønsker du mer informasjon om hvordan du kan tilpasse din trening etter syklus så ta kontakt.

Skrevet av Marlene Danielsen, fysioterapeut