Hvordan påvirker menstruasjonssyklus trening, og hva kan du gjøre med det?

Har du noen gang kjent at treningen din går litt opp og ned gjennom måneden? Det er faktisk helt normalt, og mye av det skyldes hormonendringer. Menstruasjonssyklusen er et evig skifte i hormoner og påvirker kroppens energinivå, styrke og hvordan vi føler oss.

Syklusen kort forklart

Menstruasjonssyklusen har fire faser:

1. Menstruasjon (starten på syklusen som varer vanligvis mellom 4 og 6 dager).

2. Follikulærfasen (dagene før eggløsning hvor kroppen bygger seg opp igjen).

3. Eggløsning (superdagene!! Midt i syklusen hvor energien ofte er på topp).

4. Lutealfasen (dagene før mensen hvor mange føler seg litt tyngre og slappere).

I løpet av syklusen svinger hormonene østrogen og progesteron opp og ned hele tiden. Østrogen, som er høyest rett før eggløsning, gir ofte mer energi og styrke. Progesteron, som dominerer etter eggløsning, kan derimot gjøre at kroppen føles tyngre og tregere. For å få oversikt over hvilke faser du er i så kan du tracke syklusen ved hjelp av apper eller ved å skrive dagbok.

Kan man tilpasse treningen etter syklusen og hvordan gjør man det?

Ja! Syklustilpasset trening kalles for periodisering og kan være gunstig for alle damer - selv de som ikke føler seg så påvirket av syklusen. Her er noen enkle tips:

I follikulærfasen (ca dag 6-12): Dette er tiden for å gi jernet! Du kan kjøre flere og tyngre økter her, fordi kroppen ofte har bedre forutsetninger for å bygge muskler og bli sterkere. Øvelser som knebøy, markløft og push-ups passer perfekt.

I lutealfasen (ca dag 13-28): Her kan det være lurt å roe ned litt. Kroppen bruker mer energi på andre ting, og du kan føle deg slappere. Det betyr ikke at du skal slutte å trene, men kanskje gå for lettere økter, som yoga, gåturer/joggeturer eller moderat styrketrening.

Hva betyr dette for deg?

Det viktigste er å lytte til kroppen din. Har du mye energi og overskudd? Kjenn på om du kan presse litt mer på treningsøktene og kanskje prøve ut nye ting. Føler du deg sliten?

Ta det roligere og fokuser på ting som gir glede og energi. Målet er ikke å perfeksjonere alt, men å finne en balanse som fungerer for deg.

Hvis målet ditt er å optimalisere treningen og føle at du får mest utbytte av treningen:

• Øk intensiteten og antall økter i follikulærfasen (dag 6-12).

• Reduser belastningen i lutealfasen (dag 13-28), men hold kroppen i gang.

Til slutt, husk at dette er generelle tips. Vi er alle ulike, og det viktigste er å gjøre det som føles riktig for deg!

Opplever du at menstruasjonssyklusen din har stor påvirkning på din treningsprestasjon eller ønsker du mer informasjon om hvordan du kan tilpasse din trening etter syklus så ta kontakt.

Skrevet av Marlene Danielsen, fysioterapeut

7 tips for styrketrening når du er gravid

Styrketrening når du er gravid er bra for deg og babyen i magen.

Gravid + styrketrening = sant

Trening gir oss mange helsegevinster! Trening kan bidra til bedre psykisk helse, mindre smerter i kroppen, styrke skjelettet, og redusere livsstilssykdommer. Nå vet vi også at det er skikkelig bra å trene styrke når du er gravid. Det er bra for både deg og babyen din i magen.

Når du er gravid kan trening:

• Gi et enklere og tryggere svangerskap

• Gi deg bedre mental helse, noe som gjør oss mindre utsatt for angst og stress

• Gi mindre hevelse i kroppen, spesielt i armer og bein

• Få deg til å føle deg mer opplagt

• Redusere risikoen for komplikasjoner under fødsel, samt kunne gi kortere fødsel

• Gi mindre smerter! Styrketrening har god innvirkning på ryggsmerter og bekkensmerter

Trening og fysisk aktivitet er rett og slett medisin for oss.

De fleste av oss vet dette fra før, men likevel er det ikke alltid så lett å prioritere treningen. Det kan så klart være flere grunner til det, for eksempel at tiden ikke strekker helt til, kroppen samarbeider ikke helt eller kanskje motivasjonen ikke er på topp.

En kropp i forandring

Når du blir gravid går kroppen gjennom store forandringer i løpet av svangerskapet. For det første krever det mye energi å vokse fram et nytt liv. Det gjør så klart at energinivået gjerne blir påvirket. I tillegg, etterhvert som babyen i magen vokser endres tyngdepunktet i kroppen og bekkenet roteres mer fremover, korsryggen blir mer svai og balansen kan bli litt mer ustø. Økt vekt kan også gi mer belastning på skjelettet, leddene og senene. Det er også naturlig at hodet fylles med mange tanker og kanskje noen bekymringer rundt tiden fremover.

Når det kommer til styrketrening gjør det ingenting om du ikke har trent mye før eller kan lite om trening. De generelle anbefalingene sier at en bør være fysisk aktiv med moderat intensitet minst 150 minutter i uken. Det betyr at du gradvis kan trappe opp treningen slik at du til slutt ender på ca 150 minutter ukentlig. For deg som som er vant til å trene fra før kan nivået ligge på ca det samme som før du ble gravid, men tilpass gjerne etter dagsform.

Hva skal jeg trene? Her er 10 tips!

1. Det er lurt å velge styrkeøvelser som aktiverer de store muskelgruppene i kroppen. Eksempler på dette kan være knebøy, push ups, hoftehev, skulderpress, markløft, utfall, roøvelser og lignende. Som mor gjør vi faktisk ignende bevegelser daglig når vi tar hånd om babyen vår. Treningen kan derfor overføres til livet vårt og du har allerede da blitt sterkere i lignende bevegelser. Vinn vinn!

2. Prøv mageøvelser sittende, sideliggende, firestående eller stående

3. Ta 8-12 repetisjoner og 3 runder som utgangspunkt for hver øvelse

4. Velg ut 6-8 øvelser i løpet av en treningsøkt

5. Tren styrke 1-3 ganger per uke, gjerne hele kroppen per økt

6. Er styrketrening nytt for deg, eller ønsker du veiledning for nye øvelser eller spesifikk oppfølging få en personlig trener eller fysioterapeut til å lage et program tilpasset deg og ditt nivå

7. Bevegelighetstrening er gunstig uansett om du er gravid eller ikke. Bevegelighetstrening kan bestå av både dynamisk tøying og tøying som holdes i ca 20-30 sek per tøying.

PS! Trening skal ikke være vondt. Opplever du smerter, velg andre øvelser eller få vist et alternativ som passer deg bedre.

VIKTIG! Har du underliggende sykdom eller har et risikosvangerskap er det viktig at du rådfører deg med legen din før du starter opp treningen.

Til slutt

Ved siden av styrketrening kan annen aktivitet i løpet av en uke være å gå turer, sykle, svømme, yoga, gå på langrenn om vinteren osv. Ha gjerne på deg lagvis med klær slik at du enkelt kan kle av deg slik at du ikke blir overopphetet. Om du ønsker hjelp til øvelser og trening gjennom svangerskapet hjelper vi på Bekken og Barn deg gjerne.

Lykke til med treningen!

Vennlig hilsen Michelle Echarti-Bøch, Personlig Trener og Osteopat.

Ønsker du personlig trener når du er gravid? Da kan Michelle hjelpe deg.

Bestill time