5 vanlige misforståelser om trening etter fødsel – og hvordan du kommer i gang på en trygg måte

Etter graviditet og fødsel kjenner mange kvinner på et sterkt behov for å «finne tilbake» til seg selv og kroppen sin. Kanskje har du hatt en lang eller krevende fødsel, kanskje gikk alt overraskende raskt. For noen handler det om mer energi i en ny og krevende hverdag, for andre om å komme i gang med trening – men det er ikke alltid lett å vite hva som er riktig. Hvilke øvelser er trygge? Når kan man starte? Og hva med bekkenplager, lekkasjer eller delte magemuskler? Mange får ulike – og ofte motstridende – råd fra både helsepersonell, venner og sosiale medier. Her rydder vi i fem vanlige misforståelser og gir deg kunnskapsbaserte råd for en trygg start.

Myte 1: «Du må vente seks uker før du kan trene»

Mange tror at kroppen ikke kan bevege seg ordentlig før man er forbi 6-ukerskontrollen. Sannheten er at kroppen starter restitusjonen umiddelbart etter fødselen, og bevegelse – i riktig form og mengde – er en viktig del av denne tilhelingsprosessen.

Allerede de første dagene kan du starte med rolige bevegelser, pusteteknikk og lette aktiveringsøvelser. Dette handler ikke om å trene for fullt, men å hjelpe kroppen i gang med å gjenvinne kontakt og funksjon. Turer i rolig tempo, bevisst holdning, og skånsomme øvelser kan bidra til økt velvære og bedre funksjon i hverdagen.

I løpet av de første ukene handler det mest om å kjenne etter: Hvordan føles bekkenet når du går tur? Klarer du å aktivere bekkenbunnen? Føles magen stabil når du løfter babyen? Etter hvert som dagene og ukene går, kan du trappe gradvis opp med turer og stabiliserende øvelser – så lenge kroppen responderer godt og uten ubehag. Hver fødsel og kropp er unik, og det er viktig å følge egne signaler fremfor en fast tidslinje.

Myte 2: «Du bør unngå magetrening etter fødsel, spesielt hvis du har delte magemuskler»

Delte magemuskler er en naturlig og forventet følge av graviditeten. Det er en naturlig tilpasning under graviditeten for å gi plass til babyen i magen. Etter fødselen vil bindevevet mellom magemusklene gradvis trekke seg sammen igjen. Likevel kan mange kjenne på en følelse av svakhet eller manglende støtte i mageområdet.

Det betyr ikke at du må unngå trening – tvert imot. Det viktigste er hvordan du trener. Øvelser som fremmer samspill mellom pust, dype stabiliserende muskler og bevegelse gir best effekt. Målet er ikke nødvendigvis å «lukke gapet», men å forbedre funksjonen i magen og kroppens evne til å håndtere belastning. Dette gir også mer trygghet i hverdagsbevegelser som å for eksempel løfte babyen. Ved å trene disse strukturene, kan du bygge en sterkere kropp som støtter deg både i hverdagen og under mer krevende aktivitet senere.

Myte 3: «Hvis du ikke har smerter, er kroppen klar for alt»

Å ikke ha vondt betyr ikke nødvendigvis at kroppen er fullt restituert. Hormonelle endringer, endret belastningsmønster og svekkede støttevev kan fortsatt være til stede – selv uten symptomer. Kroppen trenger tid for å finne tilbake til en god funksjon.

Mange kvinner føler seg sterke, men opplever utfordringer når de øker intensiteten, for eksempel ved løping eller tyngre styrketrening. Symptomer som nedpressfølelse, lekkasje eller uventet ubehag betyr ikke at kroppen er ødelagt, men det er signaler om at kroppen kanskje trenger mer gradvis tilpasning.

Tenk på opptreningen som å bygge opp et nytt fundament – steg for steg. God grunntrening gir trygghet og overskudd til mer krevende aktivitet senere. Lytt til kroppens signaler og ikke press deg gjennom ubehag og smerter.

Myte 4: «Bekkenplager betyr at du må unngå aktivitet»

Dette er en myte som dessverre holder mange tilbake. Det er lett å tenke at hvile er løsningen ved smerter i bekken eller korsrygg, men forskning viser at riktig tilpasset aktivitet ofte gir bedre resultater enn passivitet.

Ved bekkenleddsmerter eller symfysesmerter er nøkkelen å finne bevegelse som gir støtte – ikke provokasjon. Nøkkelen med aktivitet etter fødsel ligger i tilpasning. Selv rolige øvelser, riktig pust og enkle hverdagsaktiviteter kan redusere smerter og bedre funksjon. Gjør det du tåler og kjenner er godt for deg, og øke gradvis derfra. Mange opplever at selv enkle tiltak gir økt mestring og mindre smerte i hverdagen.

Bekkenbunnstrening (knipeøvelser) er anbefalt å gjennomføre ved bekkenplager, siden musklene bidrar til stabilisering og kontroll av bekkenringen. Du kan lese mer om viktigheten av bekkenbunnstrening her.

Myte 5: «Trening reduserer melkeproduksjonen»

Denne bekymringen henger igjen hos mange, men heldigvis er den godt dokumentert som feil. Studier viser at moderat til intensiv trening ikke har negativ effekt på verken melkemengde eller næringsinnhold i morsmelk. Det finnes altså ikke holdepunkter for at fysisk aktivitet reduserer melkeproduksjonen hos friske, ammende kvinner.

Noen kvinner kan oppleve at barnet reagerer litt annerledes på smaken av melken rett etter hard trening, men dette er forbigående og ufarlig. Et praktisk tips er å amme før du trener, og bruke en god ammevennlig sports-BH for komfort. For mange oppleves det mest komfortabelt å være i aktivitet etter amming, når brystene er mykere. Husk også å drikke nok – kroppen din har økt væskebehov i ammeperioden.

Når bør du søke hjelp?

Du trenger ikke vente til plagene blir store før du tar kontakt med oss på Bekken og Barn. En vurdering tidlig etter fødsel kan forebygge at problemer oppstår, og gir deg trygghet i den nye hverdagen som mor.

Vurder å ta kontakt med fagperson dersom du:

• Er usikker på om du kniper og gjør bekkenbunnsøvelser riktig

• Er usikker på om du aktiverer kjernen riktig

• Lurer på hvordan du bør trene med delte magemuskler

• Opplever smerter i bekken, rygg eller underliv

• Har vedvarende nedpressfølelse, tyngde eller lekkasje

• Synes det er vanskelig å vite hvordan du skal trene trygt

• Ønsker støtte til å tilpasse aktivitet til din hverdag og kropp

Noen ganger handler det ikke om å "fikse" noe, men om å få bekreftelse på at du er på rett vei – og få individuelle råd tilpasset akkurat din situasjon.

Hva kan vi hjelpe deg med?

Hos Bekken og Barn tilbyr vi undersøkelse, individuell veiledning og tilpasset trening for kvinner i alle faser etter fødsel – enten du ønsker å komme i gang med fysisk aktivitet, har smerter, delte magemuskler eller bare trenger en trygg sparringspartner.

Vi hjelper deg også med å planlegge en trygg og bærekraftig vei tilbake til aktivitet – enten det handler om trilleturer, yoga, styrketrening eller løping. Du har lov til å ta vare på deg selv. Kroppen din har gjort en stor jobb – nå fortjener den støtte og omsorg tilbake.

Skrevet av Celine Grønbech, fysioterapeut ved avdeling Løren

Bekkenløsning – hva er det, og hva kan du gjøre med det?

Har du smerter i bekkenet enten under eller etter graviditet? Du er ikke alene. Mange gravide og nybakte mødre opplever det som ofte kalles bekkenløsning – en tilstand som kan gi smerter i korsrygg, hofter, lyske eller rundt skambenet. Det kan påvirke hvordan du går, beveger deg og føler deg i kroppen.

Men hva er det egentlig? Og viktigst av alt: Hva kan du gjøre med det?

Hva er bekkenløsning?

Under graviditeten skjer det store forandringer i kroppen. Babyen skal få plass i magen og senere kunne fødes. For å muliggjøre dette produserer kroppen blant annet hormonene relaxin og progesteron. Disse hormonene gjør leddbånd og bindevev i bekkenet mer fleksible og “myke” slik at bekkenet kan utvide seg når det trengs.

Denne prosessen kalles ofte bekkenløsning og er helt naturlig – alle gravide opplever en viss grad av dette. Hos noen kan imidlertid denne løsningen føre til at bekkenleddene blir for bevegelige eller ustabile. Når muskulaturen ikke klarer å kompensere for dette, kan det oppstå smerter og ubehag. Da bruker vi begrepet bekkenleddsmerter.

Bekkenleddsmerter rammer omtrent 50 % av alle gravide i ulik grad. Etter fødsel opplever rundt 10 % fortsatt plager etter tre måneder, og 1–2 % kan ha langvarige smerter i opptil ett år eller mer.

Vanlige symptomer på bekkenleddsmerter

• Smerter i korsrygg eller bak i bekkenet (ofte på én eller begge sider)

• Smerter i skambenet foran (symfysen)

• Smerter som stråler mot hofter, lår eller lyske

• Ubehag ved å gå, stå på ett ben, snurre seg i senga, bære barn eller gå i trapper

• En følelse av at bekkenet er “ustabilt” eller at det “sklir”

Plagene varierer mye fra person til person – noen opplever bare lett ubehag, mens andre har sterke smerter og redusert funksjon i hverdagen.

Er bekkenleddsmerter farlig?

Nei, det er ikke farlig, men det kan være svært plagsomt. Bekkenleddsmerter er en vanlig årsak til sykemelding i svangerskapet. Hos de fleste blir det bedre etter fødsel, men hos noen kan plagene vedvare i flere måneder – i sjeldne tilfeller over et år. Derfor er det viktig å ta det på alvor og få hjelp tidlig.

Hvordan kan vi hjelpe deg?

Vi på Bekken og Barn kan gjøre mye for å hjelpe deg:

• Undersøke og kartlegge plagene dine - Gjennom samtale og tester finner vi ut hvilke områder som er smertefulle, hvordan du beveger deg, og hva som trigger plagene.

• Gi deg tilpassede øvelser - Det er viktig å styrke musklene rundt bekkenet, spesielt i setet, magen og ryggen. Fysioterapeutene hos oss kan veilede deg på hvilke øvelser du skal gjøre. Riktige øvelser gir mer støtte og stabilitet – og mindre smerte.

• Lære deg gode bevegelsesmønstre - Hvordan du reiser deg, snur deg i sengen, bærer babyen eller beveger deg i hverdagen har mye å si. Små justeringer kan gjøre stor forskjell.

• Behandling - Ved plager knyttet til bekkenleddsmerter kan manuell behandling være effektivt. Vi kan hjelpe deg å løsne på stive ledd og muskler, ved å bruke manuell behandling som balnt annet bløtvevsmassasje, leddmobilisering eller avspenningsteknikker – for å lindre smerte, øke bevegelighet og bedre funksjon.

• Vurdere behov for hjelpemidler - Noen kan ha nytte av bekkenbelte, pute mellom knærne om natten – som BBHugMe eller tilrettelegging hjemme og på jobb.

• Trygghet og støtte - Det er lett å bli usikker når kroppen gjør vondt. Vi hjelper deg å forstå hva som skjer, og hvordan du kan ta vare på kroppen uten frykt for å gjøre noe “feil”

Hva kan du gjøre selv i tillegg?

• Lytt til kroppen – unngå bevegelser og aktiviteter som gir sterke smerter

• Bytt stilling ofte, og hvil med god støtte

• Hold deg i bevegelse, men med lav belastning – korte turer, lett styrketrening og øvelser i vann kan være bra

• Bruk hjelpemidler med god samvittighet – du skal ikke presse deg gjennom smertene

Når bør du oppsøke hjelp?

Ta kontakt med oss ved Bekken og Barn hvis:

• Smertene påvirker søvn, hverdagsliv eller bevegelse

• Du føler deg usikker på hva som er trygt å gjøre

• Plagene ikke bedrer seg etter fødsel

Jo tidligere du får veiledning, jo lettere er det å komme på rett spor igjen.

Så for å oppsummere:

Bekkenleddsmerter er vanlig, men det betyr ikke at du skal gå rundt med smerter. Det er hjelp å få! Med riktig veiledning, tilpasset trening og små grep i hverdagen, kan du få det mye bedre – og styrke kroppen på veien. Har du spørsmål om bekkenplager eller ønsker en vurdering? Ta kontakt med oss på Bekken og Barn, det kan være starten på en bedre og mer funksjonell hverdag - Et godt svangerskap og en god start på livet.

Hilsen Celine, Fysioterapeut på vår avdeling på Løren

Hva er sammenhengen mellom bekkensmerter og bekkenbunnen?

Mange vet ikke at det kan være en sammenheng mellom bekkenleddsmerter og svak eller stram bekkenbunn. Kanskje du har prøvd å bli kvitt de plagsomme bekkenleddsmertene som ikke vil gå bort etter fødsel? Eller kanskje du har prøvd så godt du kan å knipe bekkenbunnen, men opplever lite bedring? Da kan det være nyttig å forstå hvordan alle delene av bekkenet henger sammen, og hvordan en “feil” i en del av bekkenet kan påvirke resten av bekkenet. 

Bekkenets anatomi

Hvis vi tar på oss røntgenbriller og ser på anatomien til bekkenet, ser vi at bekkenet er en ring. Vi har to bekkenledd på baksiden, og symfysen på forsiden. Du kan kjenne symfysen som et hardt punkt rett over tissen. Bekkenleddene kan du kjenne litt ut på siden helt nederst i korsryggen. Vi har et bekkenledd på hver side og noen har “smilehull” i korsryggen der hvor bekkenleddene ligger. Mellom bekkenleddene på baksiden sitter det et trekantet bein som vi kaller sacrum. På tuppen av sacrum sitter halebenet vårt. 

Her ser vi bekkenet forfra. Sacroiliac joints=bekkenledd, coccyx=haleben, symphysis pubis=symfse

Hvis vi ser bekkenet nedenfra og opp (slik som vi ofte ligger i en gynekologstol), vil vi se at bekkenbunnen starter ved symfysen og fester seg i halebenet. Noen synes at bekkenbunnen kan ligne en hengekøye som henger fra symfysen til halebenet. 

Som du nå forstår fester bekkenbunnen seg til alle deler av bekkenet.

Her ser vi bekkenbunnen ovenifra. Bekkenbunnen går fra symfysen (pubic symphysis) til halebenet (coccyx). I midten av bekkenbunnen ligger urinrøret (urethra), skjeden (vagina), endetarmen (anus)

Så hva er sammenhengen mellom bekkensmerter og bekkenbunnen?

Siden bekkenbunnen fester seg til alle deler av bekkenet, vil en svakhet eller stramhet i bekkenbunnen påvirke bevegelsen i bekkenleddene. Hvis du for eksempel er stram på høyre siden av bekkenbunnen, kan den stramme høyre siden dra i bekkenleddet på den siden og gjøre at det stivner og låser seg. 

På samme måte kan en låsning i det ene bekkenleddet dra i bekkenbunnen og gjøre at du ikke får tilstrekkelig kontakt med underlivsmusklene når du prøver å knipe. Manglende kontakt med bekkenbunnen kan gjøre at muskelen ikke beveger seg som den skal. Dette kan gi problemer som urinlekkasje eller smerter i underlivet, som ved samleie eller dobesøk.

Ifølge forskning kan en bekkenbunn som ikke har tilstrekkelig nok styrke henge ca. 1,5 cm lengre ned enn normalt. Dette kan typisk skje etter en vaginal fødsel. “Hengekøyen”, som beskrevet over, kan da dra i festepunktene i bekkenet og skape stress og irritasjon lengre opp.

Hva er de vanligste symptomene på låste bekkenledd?

Kanskje du nå sitter og lurer på hvordan du kan vite om du har et låst bekkenledd? Låste bekkenledd er ofte knyttet til smerter i bekkenområdet. Vanlige symptomer på stive bekkenledd er: 

• Smerter i korsrygg/rumpa når du reiser deg

• Følelse av at beinet gir etter når du legger vekt på det 

• Smerter når du går lange turer 

• Hofte- og lyskesmerter 

Behandling av bekkensmerter og lekkasje 

Hvis du opplever at du har bekkensmerter og plages med lekkasje eller smerter i underlivet er det lurt å oppsøke hjelp. Vi anbefaler at du får sjekket bekkenleddene dine hos en kiropraktor og bekkenbunnen hos en fysioterapeut med spesialkompetanse på bekkenbunn. 

Kiropraktoren vil da kjenne på bekkenleddene dine for å finne ut om de beveger seg som de skal. Dersom det er en låsning der vil du få justert dette. Hos fysioterapeuten vil du få en undersøkelse av bekkenbunnen når du kniper. Hos oss har også fysioterapeutene utstyr til å måle kraften på knipet i bekkenbunn. Dette utstyret heter manometri, og er en liten tampong- lignende ballong som føres inn i skjeden og måler spenningen og hvor sterk du er. Les mer om undersøkelse av bekkenbunnen her.

Hvorfor har jeg vondt i symfysen, og hva kan jeg gjøre?

Har du opplevd smerter foran i skambenet/symfysen? Kanskje har du kjent lynende stikk, eller en dump, verkende ømhet? Kanskje er det vondt å gå, eller å snu seg i senga på natta? Noen kan også kjenne smerter på innsiden av låra som brer seg ned mot knærne, eller en ubestemmelig smerte i tissen.

Symfysesmerter kan arte seg ulikt fra person til person. La oss se litt på hvorfor ved å se på anatomien til dette viktige og spennende bekkenleddet!

Bekkenringen vår består av tre ledd. To iliosakralledd bak, og symfysen foran som demper støt ved aktivitet. Bekkenringen danner feste for muskulatur og leddbånd som beveger underkroppen og ryggsøylen vår.

Normalt har bekkenleddene minimal bevegelighet da de er koblet tett sammen og er laget

for stabilitet og vektbæring. Ved graviditet gjør svangerskapshormonet relaxin at leddene blir litt mer bevegelige slik at bekkenet klargjøres for fødsel. Dette kalles bekkenløsning, og er en helt normal og nødvendig prosess! Hos noen kan bekkenløsning gi smerter, eller føre til det vi kaller bekkenlåsning hvor en eller flere av bekkenleddene får nedsatt bevegelighet. I tillegg er symfysen festepunkt for flere muskler. Adduktormuskulaturen på innsiden av lårene fester på undersiden, og rectus abdominis fester på oversiden. Øm muskulatur kan derfor også gi symfysesmerter.

Og så må vi ikke glemme bekkenbunnen! Den danner et gulv av muskler og leddbånd som fester til ulike deler av bekkenets innside. Funksjonen er å holde indre organer oppe, kontrollere lukkefunksjonen til blære og rektum, og utjevne trykkforandringer under aktivitet. Viktig for å holde urin inne når man nyser, for eksempel. Bekkenbunnens muskulatur forbinder symfysen foran til korsbenet og halebenet (coccyx) bak.

Leddbåndene i kvinnens bekken og mage er til for å støtte kvinnens genitalier, og bane vei for vaskulære og nevrologiske strukturer. Vi har leddbånd som forbinder livmor til eggstokkene, bekkenet og bekkenbunnen. Og vi har leddbånd som fester livmor til symfysen. Så når livmor og barnet vokser under graviditeten blir dette settes på strekk og kan derfor gi smerter hos noen i form av stikk i lysken eller smerter i symfysen. Fordi bekkenbunnen er med på å støtte leddbåndene i å holde livmor og rektum oppe kan slapp eller dysfunksjonell bekkenbunn i noen tilfeller gi fremfall eller prolaps. Det anbefales derfor at alle gravide gjør knipeøvelser hele svangerskapet for å støtte bekkenbunnens viktige funksjon og forebygge smerter – vi skal ikke måtte tisse på oss når vi nyser. Trenger du hjelp til å komme i gang med kniping? Våre osteopater og fysioterapeuter hjelpe deg med dette.

Så nå som vi vet litt mer om bekkenringens anatomi, hva kan vi gjøre med symfysesmerter? Ved å gjøre en grundig undersøkelse og vi finne de smertegivende strukturene kan vi legge opp et behandlingsløp tilpasset deg! Øvelser, kiropraktikk eller osteopati er bare noen av behandlingsformene som kan bedre symfysesmerter. Føles det litt overveldende å velge hvilken terapeut du skal til? Hos oss kan alle våre terapeuter bekkensmerter. Det vi ofte ser er at en kombinasjon av behandlingstilnærminger gir større smertelette og bedre funksjon, og vi henviser deg videre om det er behov for det.

Og så noen gode råd som kan hjelpe deg om du har symfysesmerter:

• Ved akutte smerter – legg en ispose på symfysen

• Varier aktiviteten din og ikke gjør samme aktivitet for lenge av gangen

• Reis deg opp av senga eller gå ut av bilen med samlede knær

• Sov på siden med en pute mellom bena, eller med en gravidpute som BBhugme

• Bruk et sklilaken eller satenglaken så det blir lettere å flytte seg om natta

• Sykling er bedre for symfysen enn gange er

• Og be om hjelp av de rundt deg når du har vondt!

Skrevet av Stine Berg Osteopat avd. Skøyen.

Øvelser for symfysen