Hvordan mellomgulvet påvirker pust, spenning og trygghet

Pusten er med oss fra det aller første øyeblikket i livet. Vi lærer ikke å puste, det skjer av seg selv.

Likevel møter jeg mange kvinner som sier:

«Det føles som om jeg ikke får puste helt.»

«Som om noe holder igjen inni meg.»

«Jeg mangler plass.»

Dette handler ikke om mangel på ferdigheter. Det er kroppens måte å kommunisere på.

Mellomgulvet er en muskel som arbeider kontinuerlig, ofte helt utenfor vår bevissthet. Den ligger dypt i kroppen, i magen mellom brysthulen og bukhulen. I fysioterapi ser vi ikke på mellomgulvet bare som en pustemuskel, men som et sentralt punkt for regulering av spenning.

Mellomgulvet samarbeider tett med bekkenbunnen, de dype magemusklene og ryggraden. Når det beveger seg fritt, kan hele kroppen finne balanse. Pusten får rom, magen kan mykne, og nervesystemet mottar et stille signal: det er trygt her.

I hverdagen mister mange denne naturlige bevegelsen. Stress, høyt tempo, emosjonelt press eller smerter kan gjøre pusten grunnere. Brystkassen tar over arbeidet, og mellomgulvet blir mindre bevegelig.

Mellomgulvet i svangerskapet – en endring, ikke et problem

Under graviditet endrer kroppen seg på en dyp og intelligent måte. Den voksende livmoren løfter organene i bukhulen, trykket i magen endres, og mellomgulvet arbeider i en ny posisjon.

Mange kvinner opplever da at det blir vanskeligere å trekke pusten dypt. Det kan føles trangt under ribbene, man blir fortere andpusten, og noen kjenner en følelse av å «ikke få nok luft».

Dette er vanlige erfaringer.

Fra et fysioterapeutisk perspektiv handler det ikke om å presse frem dyp pust. Tvert imot. I svangerskapet er det viktigere å støtte en følelse av rom og mykhet i de nedre ribbene, og å bygge tillit til kroppens bevegelser.

Nedre ribbepust gir mellomgulvet mulighet til å bevege seg elastisk, uten unødig trykk på magen eller bekkenbunnen. Samtidig gir det støtte til ryggraden og hjelper kroppen med å regulere spenning.

Etter fødsel – veien tilbake til kontakt

Etter fødsel ønsker mange kvinner å «komme raskt tilbake i form». Men ofte trenger kroppen først å komme tilbake i kontakt med seg selv.

Mellomgulv, bekkenbunn og mage må finne en ny rytme sammen. Pusten kan være ujevn, noen ganger holdt tilbake, andre ganger overfladisk. Dette er ikke et tegn på svakhet. Det er et tegn på at nervesystemet fortsatt tilpasser seg.

I terapeutisk arbeid starter jeg ofte nettopp her. Ikke med styrke. Ikke med korrigering. Men med pust som et verktøy for å lytte til kroppen.

Noen ganger er det nok å legge en hånd på de nedre ribbene. Legge merke til om det finnes en liten bevegelse ved innpust. Uten å rette på. Uten å vurdere.

Diafragmatisk pust er ikke en teknikk som må perfeksjoneres. Det er en invitasjon til en mild dialog med kroppen.

Små øyeblikk har stor betydning

Du trenger ikke bruke mye tid på dette. Noen rolige pust i løpet av dagen kan gjøre mer enn man tror.

Mellomgulvet trenger ikke kontroll. Det trenger rom, ro og tillit.

Og kroppen vet som regel hva den skal gjøre, når den får muligheten.

Skrevet av Katarzyna Polek, fysioterapeut ved avd Storo

Hvordan gi deg selv et pusterom

Att ta vara på sig själv under en graviditet är en självklarhet för många, en tänker på att få i sig näringsrik mat, att röra på kroppen och undvika stress.

Men efter födseln, när kroppen gått igenom en enorm påkänning och inte har så stor tillgång till vila och i tillägg ska ta hand om ett nytt litet liv, hur tar en vara på sig själv då?

MIndre søvn

En ny förälder sover i snitt mindre än 5 timmar per natt det första året. Detta blir över 1 månads förlorad sömn på ett år. Att amma ökar kaloribehovet med ca 500kcal per dygn. Kroppens alarmsystem är extra lättaktiverade, hormoner kan tyckas vara i obalans och detta tillsammans med sömnbrist gör det inte så konstigt att en kan uppleva fysiska och psykiska påfrestningar. Kroppen ska läka efter födseln, en ny vardag ska vänjas in. En av de vanligaste symptomer på stress är muskelspänningar. Dessa ger obehag och smärta som leder till ännu mer muskelspänningar vilket gör det svårt att slappna av och få restitution. Och oavsett om en matar bebis med flaska eller bröst så kan det vara väldigt belastande för skulder, rygg och egentligen hela kroppen.

Stressreduksjon

En massasje bidrar både till välbefinnande och stressreduksjon i tillägg till att mjuka upp muskler och spänningar. Det att bli tatt på ökar produktionen av oxytocin som balanserar kroppens stressystem då den minskar mängden kortisol och noradrenalin, sänker blodtrycket och stimulerar läkning.

För att kunna vara en så god förälder som möjligt så behöver de flesta av oss stöd och hjälp i form av avlastning med mindre press och krav från omgivning.

Att "få tillbaka" sin kropp, att bjuda in så alla kan få se och hålla bebis, är kanske inte något som är ideellt för alla. En har inte förlorat sin kropp efter en graviditet, den har förändrats och det är meningen, det är okej, en behöver inte jakta på att "få tillbaka" något alls.

Man måste inte invitera hem eller åka på besök med en gång. Det jag menar att man må, är att ge sig själv tillåtelse att säga nej. Att be om hjälp. Och att ta hand om sig själv, skapa förutsättningar så att man kan läka och komma in i nya vardagen i lugn och ro. Äta mat, få duscha i fred, få avlastning. Be någon passa på bebis medan man får en avkopplande massasje, en stund för sig själv i sin kropp som har varit igenom så mycket.

Träning och sociala aktiviteter är viktigt, men inte på bekostnad av den lilla möjlighet till vila som finns i starten. Det är lättare att möta utmaningar om det finns plats för pusterum. Ett sådant pusterum kan vara en god massasje.

Skrevet av Mimmi Vangen, avd. Skøyen

Hvordan puste deg til et bedre liv

Hvordan du puster påvirker hele deg.

Bedre pust vil gi en vil gi deg en lettere hverdag! Hodepine, stress, smerter i nakken, høye skuldre kan være tegn på at du kan få det bedre ved å sette pusten din litt mer i fokus.

Hva kan være tegn på at du trenger å jobbe med pusten?

• at du plutselig får behov for å trekke pusten

• at du har vondt i hodet

• at du sliter med vondt i nakken

• eller har vondt mellom skulderbladene

• at du har en kropp som ikke faller til ro på kvelden

• at magen din er nervøs

Opplever du noe av dette kan det være tegn på at du kan få det bedre ved å jobbe med pustemønsteret ditt.

Du trenger pusten for å leve.

Pusten din er som mat til cellene. Du er avhengig av at pusten din leverer næringen til cellene dine. Når cellene dine får næring, har resten av kroppen din det bedre.

Pusten er en automatisk funksjon i kroppen, med den er også viljestyrt. Pusten din påvirkes av spenninger og stress i kroppen og livet.

Puster du godt?

Her ser du hvordan pusten din beveger ribbekassen og hvordan pustemuskelen hjelper deg å puste.

Prøv denne øvelsen:

• Start med å holde hendene rett under bh kanten. Dersom du er en mann, så kan du holde hendene dine rett under der brystmuskelen din stopper.

• Trykk lett inn som om du har en ballong mellom hendene,

• Pust inn gjennom nesen. Det skal kjenne ut som om du puster helt ned i hendene dine, som fremdeles holder rundt brystkassen. Det kan gjerne ta noen pusterunder før hodet og kropp samarbeider. Ikke gi opp, du klarer det!

• Slipp pusten ut gjennom munnen sakte. La den sige ut som om du har en ballong som du slipper taket i.

Gjenta 5 ganger.

Dersom du begynner å se stjerner eller blir litt lett i hodet så er dette helt normalt. Bare ta en liten pause før du tar en ny runde.

Når skal du gjøre øvelsen?

• Gjør gjerne øvelsen når du kjenner at stresset gjør at skuldrene begynner å krype opp mot ørene.

• Eller som en god start på dagen!

• Eller, for å roe deg ned når du har lagt deg ned for å sove.

Det kan kjennes veldig forskjellig å gjøre øvelsen liggende på rygg, når du sitter eller når du står. Det kan være at du synes det er best å starte ryggliggende med øvelsen, får du gjør den sittende og stående.

Lek med øvelsen! Kanskje blir øvelsen favoritten blir på bussen hjem fra jobb? Kanskje du får en ekstra god start på dagen når du våkner tidlig av barn og dere har en liten kosestund i sofaen om morgenen?

Ekstra tips:

Når du begynner å bli en racer på innpust og utpust, kan du legge til noen gode utfordringer.

• slipp kjeven

• slipp nakken

• slipp skuldrene

• slipp mellom skulderbladene

• slipp mellom øyenbrynene

• slipp i magen

• slipp hendene

• slipp knærne

Denne pusten er det mange som også kaller en “diafragmatisk pust.”

Synes du øvelsene er vanskelige? Merker du plutselig at du har holdt pusten og må ta et ekstra dypt pustedrag? Gjesper du ofte uten at du er trøtt? Da kan det godt hende at du trenger en time hos en osteopat. Vi er spesielt opptatt av å løsne opp i spenninger i alle musklene som du trenger for å puste godt.

Vi hjelper deg så gjerne!

Bedre pust =bedre liv.

Skrevet av osteopat Irina Sofie Johansson avd. Skøyen

Bestill time for en undersøkelse