Hvordan mellomgulvet påvirker pust, spenning og trygghet

Pusten er med oss fra det aller første øyeblikket i livet. Vi lærer ikke å puste, det skjer av seg selv.

Likevel møter jeg mange kvinner som sier:

«Det føles som om jeg ikke får puste helt.»

«Som om noe holder igjen inni meg.»

«Jeg mangler plass.»

Dette handler ikke om mangel på ferdigheter. Det er kroppens måte å kommunisere på.

Mellomgulvet er en muskel som arbeider kontinuerlig, ofte helt utenfor vår bevissthet. Den ligger dypt i kroppen, i magen mellom brysthulen og bukhulen. I fysioterapi ser vi ikke på mellomgulvet bare som en pustemuskel, men som et sentralt punkt for regulering av spenning.

Mellomgulvet samarbeider tett med bekkenbunnen, de dype magemusklene og ryggraden. Når det beveger seg fritt, kan hele kroppen finne balanse. Pusten får rom, magen kan mykne, og nervesystemet mottar et stille signal: det er trygt her.

I hverdagen mister mange denne naturlige bevegelsen. Stress, høyt tempo, emosjonelt press eller smerter kan gjøre pusten grunnere. Brystkassen tar over arbeidet, og mellomgulvet blir mindre bevegelig.

Mellomgulvet i svangerskapet – en endring, ikke et problem

Under graviditet endrer kroppen seg på en dyp og intelligent måte. Den voksende livmoren løfter organene i bukhulen, trykket i magen endres, og mellomgulvet arbeider i en ny posisjon.

Mange kvinner opplever da at det blir vanskeligere å trekke pusten dypt. Det kan føles trangt under ribbene, man blir fortere andpusten, og noen kjenner en følelse av å «ikke få nok luft».

Dette er vanlige erfaringer.

Fra et fysioterapeutisk perspektiv handler det ikke om å presse frem dyp pust. Tvert imot. I svangerskapet er det viktigere å støtte en følelse av rom og mykhet i de nedre ribbene, og å bygge tillit til kroppens bevegelser.

Nedre ribbepust gir mellomgulvet mulighet til å bevege seg elastisk, uten unødig trykk på magen eller bekkenbunnen. Samtidig gir det støtte til ryggraden og hjelper kroppen med å regulere spenning.

Etter fødsel – veien tilbake til kontakt

Etter fødsel ønsker mange kvinner å «komme raskt tilbake i form». Men ofte trenger kroppen først å komme tilbake i kontakt med seg selv.

Mellomgulv, bekkenbunn og mage må finne en ny rytme sammen. Pusten kan være ujevn, noen ganger holdt tilbake, andre ganger overfladisk. Dette er ikke et tegn på svakhet. Det er et tegn på at nervesystemet fortsatt tilpasser seg.

I terapeutisk arbeid starter jeg ofte nettopp her. Ikke med styrke. Ikke med korrigering. Men med pust som et verktøy for å lytte til kroppen.

Noen ganger er det nok å legge en hånd på de nedre ribbene. Legge merke til om det finnes en liten bevegelse ved innpust. Uten å rette på. Uten å vurdere.

Diafragmatisk pust er ikke en teknikk som må perfeksjoneres. Det er en invitasjon til en mild dialog med kroppen.

Små øyeblikk har stor betydning

Du trenger ikke bruke mye tid på dette. Noen rolige pust i løpet av dagen kan gjøre mer enn man tror.

Mellomgulvet trenger ikke kontroll. Det trenger rom, ro og tillit.

Og kroppen vet som regel hva den skal gjøre, når den får muligheten.

Skrevet av Katarzyna Polek, fysioterapeut ved avd Storo

Sitter du riktig på toalettet?

Vi går på do, hver eneste dag. Men måten vi sitter og bruker kroppen på toalettet, kan faktisk påvirke hvordan blære, tarm og bekkenbunn har det.

Dette er små ting i hverdagen, men de kan gjøre en stor forskjell for hvordan kroppen fungerer og føles.

Når du tisser

Det er lett å tro at man bør presse litt for å få i gang strålen, men egentlig skal kroppen klare dette helt av seg selv. Urinering skjer best når vi er avslappet, uten å bruke magemusklene.

Slik kan du hjelpe kroppen:

• Sett deg godt ned, med føttene flatt i gulvet

• Len deg rolig litt fremover

• Slapp av i magen og bekkenbunnen

• La urinen renne naturlig, uten å presse

Vaner som kan være uheldige for blæren:

• Å holde seg lenge kan føre til irritasjon eller infeksjon

• Å tisse «for sikkerhets skyld» kan forstyrre kroppens egne signaler

• Å presse med magen kan over tid svekke bekkenbunnen

Et lite råd: Hvis du merker at du må presse for å tisse, kan det være tegn på spenninger i bekkenbunnen eller at blæren ikke tømmer seg helt. Det er lurt å ta det opp med en fysioterapeut eller lege – ofte er det små justeringer som skal til.

Når du bæsjer

Også her handler det om å gi kroppen ro. Å holde seg for lenge kan gjøre tarmen tregere og gi ubehag.

Slik kan du gjøre det lettere for kroppen:

• Sett føttene på en liten krakk slik at knærne kommer litt høyere enn hoftene

• Len overkroppen lett fremover

• Pust rolig og prøv å slippe spenning i magen og bekkenbunnen

Hvorfor hjelper dette? Når du sitter i en mer hukende stilling, blir vinkelen mellom endetarm og anus mer åpen. Da går alt litt lettere. Et lite barnetrinn foran toalettet fungerer fint.

Et lite råd: mange opplever at denne stillingen lindrer forstoppelse og kan redusere risikoen for hemoroider.

Toalettvaner hos barn

Barn lærer tidlig hvordan de skal bruke toalettet – ofte ved å se på voksne. Derfor er det fint å være bevisst på hvordan vi selv gjør det. Noen barn får også vanen med å tisse «på kommando», og da kan kroppen miste litt kontakt med sine egne signaler.

Foreldre kan hjelpe ved å:

• Oppmuntre barnet til å lytte til kroppen.

• Unngå å mase om «å tisse for sikkerhets skyld».

• Legge merke til om barnet holder seg for lenge fordi det leker eller ikke føler seg trygg på toalettet

Lite privatliv og sjenanse kan gjøre at barn holder seg lenge. Det kan gi ubehag og skape dårlige vaner senere.

Et lite tips: snakk åpent med barnet om at det er helt normalt å bruke toalettet. Enkle grep – som å trekke ned mens man fortsatt sitter – kan gjøre det litt tryggere.

Offentlige toaletter

Mange synes offentlige toaletter er ubehagelige. Da spenner vi oss, og det kan bli vanskelig å tømme blæren ordentlig.

Slik kan du gjøre det bedre:

• Bruk setetrekk eller legg papir på ringen.

• Sett føttene stødig i gulvet.

• Pust rolig og gi deg selv litt tid.

Kort oppsummert – 5 gode toalettvaner

1. Gå på do når kroppen gir signal – ikke «for sikkerhets skyld».

2. Slapp av i bekkenbunnen – ikke press.

3. Bruk en liten krakk under føttene ved avføring.

4. Hjelp barna til å få sunne toalettvaner.

5. Ta deg tid og finn ro – også på offentlige toaletter.

Skrevet av Katarzyna Polek, fysioterapeut på avdeling Storo