Trening etter fødsel: Hva, når og hvordan?

Etter en fødsel kan kroppen kjennes både sterk og skjør på samme tid. Mange har holdt seg aktive under svangerskapet og kjenner på et ønske om å komme i gang med trening igjen etter fødselen. Men hva er egentlig trygt å trene etter fødsel, og hvordan og når bør man starte?

I denne artikkelen deler vi noen skånsomme, men effektive øvelser som hjelper deg å bygge opp kroppen etter fødsel. Hvis du kjenner at du trenger en boost, eller ønsker personlig veiledning, står fysioterapeutene på Bekken og Barn Skøyen klare til å hjelpe deg. Vi har lang erfaring med trening under og etter svangerskap!

Hvorfor er trening etter fødsel viktig? Studier viser at fysisk aktivitet etter fødsel kan:

• Styrke bekkenbunnen og redusere risikoen for inkontinens

• Forbedre kjernemuskulaturen og forebygge smerter i rygg og bekken

• Øke energinivået og bedre søvnkvaliteten

• Styrke fysisk og psykisk helse

Men når og hvordan du trener er viktig! Kroppen trenger tid til å restituere etter svangerskap og fødsel, og for tidlig start eller for rask progresjon kan føre til overbelastning. Ved vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen opptil 300 %, og det kan oppstå rifter eller behov for sting. Det tar ofte 6-8 uker før bekkenbunnen har hatt mulighet til å lege og trekke seg tilbake til sin orginale from. Derfor anbefales det å vente minst 6 uker før du starter med tyngre trening etter graviditeten.

5 trygge øvelser du kan starte med etter fødsel

Det er viktig å starte forsiktig, og lytte til kroppen din. Er du usikker så oppsøk en fysioterapeut så får du veiledning.

Pust & bekkenbunnsaktivering

Hvorfor? Gjenoppretter kontakten med kjernemuskulaturen.

Hvordan? Ligg på ryggen, pust dypt inn med magen, pust ut og trekk bekkenbunnen opp og inn (som om du skal holde igjen for å ikke gå på do). Hold i 3 sekunder, og slipp rolig ut. Prøv å unngå å bruke sete-, lår- og magemusklene.

Bekkentilt

Hvorfor? Aktiverer kjernen skånsomt uten å overbelaste magen.

Hvordan? Ligg på ryggen med bøyde knær, press korsryggen lett ned i underlaget ved å stramme magen. Tenk at navlen skal “trykkes gjennom” matten.

Bro (Seteløft)

Hvorfor? Styrker setemuskulatur og korsrygg, viktig for å stabilisere bekkenet.

Hvordan? Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene i gulvet. Flat ut korsryggen, løft hoftene rolig opp, stram setet, hold i 2-3 sekunder og senk ned igjen.

Katt-ku strekk

Hvorfor? Forbedrer bevegeligheten i ryggraden og aktiverer kjernemuskulaturen skånsomt.

Hvordan? Stå på alle fire med hender under skuldre og knær under hofter. Pust inn og svaie ryggen forsiktig (ku-stilling), pust ut og krum ryggen som en katt. Utfør rolig og kontrollert.

Diagonal ben- og armløft (Bird-dog)

Hvorfor? Styrker kjernen, korsrygg og setemuskulatur med fokus på balanse og stabilitet.

Hvordan? Stå på alle fire, strekk ut motsatt arm og ben i en rett linje, hold i noen sekunder, og kom kontrollert tilbake. Bytt side.

Når kan du begynne?

De første 6 ukene etter fødsel: Fokus på pust og bekkenbunnsaktivering, rolige turer i eget tempo.

Etter 6 uker (dersom alt kjennes bra): Rolig start med kjerneaktivering og styrkeøvelser, og gradvis økning av belastning.

Husk at hver kropp er unik! Har du smerter, delte magemuskler (diastase) eller plager i bekkenet etter graviditeten, er det viktig med individuell veiledning.

Hos Bekken og Barn på Skøyen tilbyr vi spesialisert oppfølging for deg som er gravid, nylig har født, eller ønsker å komme trygt i gang med trening. Vi hjelper deg å bygge en kropp som tåler hverdagen!

Skrevet av Marlene Danielsen fysioterapeut ved Bekken og Barn avd Skøyen

Etter et benbrudd og krykkebruk

”Sånn, der var gipsen av. Her er krykkene dine. Ha det bra og lykke til”

Gutten på 9 år tok tak i krykkene sine. Etter 10 uker med krykker hadde han blitt ganske proff på å manøvrere seg raskt rundt på de. Han krykket seg gjennom sykehuskorridoren sammen med pappaen sin. Skuffelsen var rimelig stor da han forsto at han ikke var i nærheten av å kunne tråkke ned på benet selvom gipsen var borte. Ankelen var hoven og han klarte såvidt å bevege den. Kneet var så stivt at det å forsiktig prøve å bøye det virket som en umulig oppgave. Leggen og låret var tynne og bleke etter gipsen som hadde dekket hele benet fra tærne helt opp til holften.

Det tok nesten tre uker før han kunne gå uten krykker. Det vil si uten først å ta noen “vanlige” skritt for så å gå tilbake til å bruke den effektive hinketeknikken som var godt utviklet etter ukene med gips.

Det tok et halvt år før han klarte å løpe uten å halte. Styrken i venstre benet ble aldri helt lik det høyre.

Han var fotball lagets beste keeper før han brakk benet i en kamp. Nå hadde en annen tatt plassen hans.

Denne lille gutten var min egen, og det er flere år siden det skjedde nå. Han brakk leggbenet, men det var ankelen som ble det store problemet etter at den ble stivet av i mange uker. Han fikk ingen råd da gipsen ble tatt av. Ingen øvelser. Ingen henvisning til opptrening. Når jeg snakker med mine pasienter som har barn som har brukket en arm eller et ben, sier de det samme. Det er ikke automatikk i å en få henvisning til opptrening etter å ha brukket noe.

Heldigvis for min gutt så fikk han behandling og øvelser for å trene opp muskulatur og balanse. I tillegg tok det flere timer hos fysioterapeuten vår å lære ham å gå vanlig igjen. I tillegg jobbet vi med leddbevegelsen og låsningene i ankelen, bekkenet og i ryggen hans. Allikevel tok det nesten et halvt år før han løp tilnærmet normalt igjen. Jeg tenker med gru på hvordan det hadde gått dersom han bare skulle ”bli bra” av seg selv.

Har du et barn som har brukket benet, eller armen, spør om en henvisning til en fysioterapeut! Og få leddfunksjonen sjekket hos en kiropraktor.

Forebygging handler om å ha muligheten til å bruke kroppen hensiktsmessig tidlig i livet. Barn fikser utrolig mye selv, men ikke alt, noen gang trenger de hjelp for å komme seg videre og ut av feilmønstre.

Hva skjer når man går på krykker, eller går med gips på et ben eller en arm?

• Først og fremst får man en ujevn, lite eller asymmetrisk bruk av muskulaturen.

• Bekkenet blir feilbelastet når man går.

• Nakken, skuldre, albuer og håndledd blir overbelastet på grunn av krykkebruk. Det er uvant og tungt, selv om de fleste barn blir noen “resere” på å komme seg raskt av gårde på krykker innen kort tid.

• Kroppen lager nye bevegelsesmønstre. Mange av de nye mønstrene er uhensiktsmessige og barnet kan risikere å dra mønstrene med seg videre i livet.

• Der er vanlig å få låsninger i ankel, bekken, rygg og nakke etter å ha gått på krykker.

• Å gå med armen i gips eller i fatle kan gi overbelastning på skuldre og nakke. Det er vanlig å ”holde armene oppe” ved selv å stive av skuldrene for at bevegelsen i armen skal bli minst mulig når man går, fordi det ofte kan gjøre vondt. Et stivt gangmønster over noen uker kan fort bli til læring i hjernen, og ubevisst drar man det med seg videre.

• Det ikke kroppen fikser og reparer selv, lærer den å leve med og gjør det beste ut av det den har. Vi har en fantastisk evne til å kompenser. Desto friskere vi er generelt, jo bedre har vi til dette.

Skrevet av Elisabeth Aas-Jakobsen, DC, MSc, Spes. i barne og ungdomskiropraktikk avd. Skøyen.