5 vanlige misforståelser om trening etter fødsel – og hvordan du kommer i gang på en trygg måte

Etter graviditet og fødsel kjenner mange kvinner på et sterkt behov for å «finne tilbake» til seg selv og kroppen sin. Kanskje har du hatt en lang eller krevende fødsel, kanskje gikk alt overraskende raskt. For noen handler det om mer energi i en ny og krevende hverdag, for andre om å komme i gang med trening – men det er ikke alltid lett å vite hva som er riktig. Hvilke øvelser er trygge? Når kan man starte? Og hva med bekkenplager, lekkasjer eller delte magemuskler? Mange får ulike – og ofte motstridende – råd fra både helsepersonell, venner og sosiale medier. Her rydder vi i fem vanlige misforståelser og gir deg kunnskapsbaserte råd for en trygg start.

Myte 1: «Du må vente seks uker før du kan trene»

Mange tror at kroppen ikke kan bevege seg ordentlig før man er forbi 6-ukerskontrollen. Sannheten er at kroppen starter restitusjonen umiddelbart etter fødselen, og bevegelse – i riktig form og mengde – er en viktig del av denne tilhelingsprosessen.

Allerede de første dagene kan du starte med rolige bevegelser, pusteteknikk og lette aktiveringsøvelser. Dette handler ikke om å trene for fullt, men å hjelpe kroppen i gang med å gjenvinne kontakt og funksjon. Turer i rolig tempo, bevisst holdning, og skånsomme øvelser kan bidra til økt velvære og bedre funksjon i hverdagen.

I løpet av de første ukene handler det mest om å kjenne etter: Hvordan føles bekkenet når du går tur? Klarer du å aktivere bekkenbunnen? Føles magen stabil når du løfter babyen? Etter hvert som dagene og ukene går, kan du trappe gradvis opp med turer og stabiliserende øvelser – så lenge kroppen responderer godt og uten ubehag. Hver fødsel og kropp er unik, og det er viktig å følge egne signaler fremfor en fast tidslinje.

Myte 2: «Du bør unngå magetrening etter fødsel, spesielt hvis du har delte magemuskler»

Delte magemuskler er en naturlig og forventet følge av graviditeten. Det er en naturlig tilpasning under graviditeten for å gi plass til babyen i magen. Etter fødselen vil bindevevet mellom magemusklene gradvis trekke seg sammen igjen. Likevel kan mange kjenne på en følelse av svakhet eller manglende støtte i mageområdet.

Det betyr ikke at du må unngå trening – tvert imot. Det viktigste er hvordan du trener. Øvelser som fremmer samspill mellom pust, dype stabiliserende muskler og bevegelse gir best effekt. Målet er ikke nødvendigvis å «lukke gapet», men å forbedre funksjonen i magen og kroppens evne til å håndtere belastning. Dette gir også mer trygghet i hverdagsbevegelser som å for eksempel løfte babyen. Ved å trene disse strukturene, kan du bygge en sterkere kropp som støtter deg både i hverdagen og under mer krevende aktivitet senere.

Myte 3: «Hvis du ikke har smerter, er kroppen klar for alt»

Å ikke ha vondt betyr ikke nødvendigvis at kroppen er fullt restituert. Hormonelle endringer, endret belastningsmønster og svekkede støttevev kan fortsatt være til stede – selv uten symptomer. Kroppen trenger tid for å finne tilbake til en god funksjon.

Mange kvinner føler seg sterke, men opplever utfordringer når de øker intensiteten, for eksempel ved løping eller tyngre styrketrening. Symptomer som nedpressfølelse, lekkasje eller uventet ubehag betyr ikke at kroppen er ødelagt, men det er signaler om at kroppen kanskje trenger mer gradvis tilpasning.

Tenk på opptreningen som å bygge opp et nytt fundament – steg for steg. God grunntrening gir trygghet og overskudd til mer krevende aktivitet senere. Lytt til kroppens signaler og ikke press deg gjennom ubehag og smerter.

Myte 4: «Bekkenplager betyr at du må unngå aktivitet»

Dette er en myte som dessverre holder mange tilbake. Det er lett å tenke at hvile er løsningen ved smerter i bekken eller korsrygg, men forskning viser at riktig tilpasset aktivitet ofte gir bedre resultater enn passivitet.

Ved bekkenleddsmerter eller symfysesmerter er nøkkelen å finne bevegelse som gir støtte – ikke provokasjon. Nøkkelen med aktivitet etter fødsel ligger i tilpasning. Selv rolige øvelser, riktig pust og enkle hverdagsaktiviteter kan redusere smerter og bedre funksjon. Gjør det du tåler og kjenner er godt for deg, og øke gradvis derfra. Mange opplever at selv enkle tiltak gir økt mestring og mindre smerte i hverdagen.

Bekkenbunnstrening (knipeøvelser) er anbefalt å gjennomføre ved bekkenplager, siden musklene bidrar til stabilisering og kontroll av bekkenringen. Du kan lese mer om viktigheten av bekkenbunnstrening her.

Myte 5: «Trening reduserer melkeproduksjonen»

Denne bekymringen henger igjen hos mange, men heldigvis er den godt dokumentert som feil. Studier viser at moderat til intensiv trening ikke har negativ effekt på verken melkemengde eller næringsinnhold i morsmelk. Det finnes altså ikke holdepunkter for at fysisk aktivitet reduserer melkeproduksjonen hos friske, ammende kvinner.

Noen kvinner kan oppleve at barnet reagerer litt annerledes på smaken av melken rett etter hard trening, men dette er forbigående og ufarlig. Et praktisk tips er å amme før du trener, og bruke en god ammevennlig sports-BH for komfort. For mange oppleves det mest komfortabelt å være i aktivitet etter amming, når brystene er mykere. Husk også å drikke nok – kroppen din har økt væskebehov i ammeperioden.

Når bør du søke hjelp?

Du trenger ikke vente til plagene blir store før du tar kontakt med oss på Bekken og Barn. En vurdering tidlig etter fødsel kan forebygge at problemer oppstår, og gir deg trygghet i den nye hverdagen som mor.

Vurder å ta kontakt med fagperson dersom du:

• Er usikker på om du kniper og gjør bekkenbunnsøvelser riktig

• Er usikker på om du aktiverer kjernen riktig

• Lurer på hvordan du bør trene med delte magemuskler

• Opplever smerter i bekken, rygg eller underliv

• Har vedvarende nedpressfølelse, tyngde eller lekkasje

• Synes det er vanskelig å vite hvordan du skal trene trygt

• Ønsker støtte til å tilpasse aktivitet til din hverdag og kropp

Noen ganger handler det ikke om å "fikse" noe, men om å få bekreftelse på at du er på rett vei – og få individuelle råd tilpasset akkurat din situasjon.

Hva kan vi hjelpe deg med?

Hos Bekken og Barn tilbyr vi undersøkelse, individuell veiledning og tilpasset trening for kvinner i alle faser etter fødsel – enten du ønsker å komme i gang med fysisk aktivitet, har smerter, delte magemuskler eller bare trenger en trygg sparringspartner.

Vi hjelper deg også med å planlegge en trygg og bærekraftig vei tilbake til aktivitet – enten det handler om trilleturer, yoga, styrketrening eller løping. Du har lov til å ta vare på deg selv. Kroppen din har gjort en stor jobb – nå fortjener den støtte og omsorg tilbake.

Skrevet av Celine Grønbech, fysioterapeut ved avdeling Løren

Trening etter fødsel: Hva, når og hvordan?

Etter en fødsel kan kroppen kjennes både sterk og skjør på samme tid. Mange har holdt seg aktive under svangerskapet og kjenner på et ønske om å komme i gang med trening igjen etter fødselen. Men hva er egentlig trygt å trene etter fødsel, og hvordan og når bør man starte?

I denne artikkelen deler vi noen skånsomme, men effektive øvelser som hjelper deg å bygge opp kroppen etter fødsel. Hvis du kjenner at du trenger en boost, eller ønsker personlig veiledning, står fysioterapeutene på Bekken og Barn Skøyen klare til å hjelpe deg. Vi har lang erfaring med trening under og etter svangerskap!

Hvorfor er trening etter fødsel viktig? Studier viser at fysisk aktivitet etter fødsel kan:

• Styrke bekkenbunnen og redusere risikoen for inkontinens

• Forbedre kjernemuskulaturen og forebygge smerter i rygg og bekken

• Øke energinivået og bedre søvnkvaliteten

• Styrke fysisk og psykisk helse

Men når og hvordan du trener er viktig! Kroppen trenger tid til å restituere etter svangerskap og fødsel, og for tidlig start eller for rask progresjon kan føre til overbelastning. Ved vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen opptil 300 %, og det kan oppstå rifter eller behov for sting. Det tar ofte 6-8 uker før bekkenbunnen har hatt mulighet til å lege og trekke seg tilbake til sin orginale from. Derfor anbefales det å vente minst 6 uker før du starter med tyngre trening etter graviditeten.

5 trygge øvelser du kan starte med etter fødsel

Det er viktig å starte forsiktig, og lytte til kroppen din. Er du usikker så oppsøk en fysioterapeut så får du veiledning.

Pust & bekkenbunnsaktivering

Hvorfor? Gjenoppretter kontakten med kjernemuskulaturen.

Hvordan? Ligg på ryggen, pust dypt inn med magen, pust ut og trekk bekkenbunnen opp og inn (som om du skal holde igjen for å ikke gå på do). Hold i 3 sekunder, og slipp rolig ut. Prøv å unngå å bruke sete-, lår- og magemusklene.

Bekkentilt

Hvorfor? Aktiverer kjernen skånsomt uten å overbelaste magen.

Hvordan? Ligg på ryggen med bøyde knær, press korsryggen lett ned i underlaget ved å stramme magen. Tenk at navlen skal “trykkes gjennom” matten.

Bro (Seteløft)

Hvorfor? Styrker setemuskulatur og korsrygg, viktig for å stabilisere bekkenet.

Hvordan? Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene i gulvet. Flat ut korsryggen, løft hoftene rolig opp, stram setet, hold i 2-3 sekunder og senk ned igjen.

Katt-ku strekk

Hvorfor? Forbedrer bevegeligheten i ryggraden og aktiverer kjernemuskulaturen skånsomt.

Hvordan? Stå på alle fire med hender under skuldre og knær under hofter. Pust inn og svaie ryggen forsiktig (ku-stilling), pust ut og krum ryggen som en katt. Utfør rolig og kontrollert.

Diagonal ben- og armløft (Bird-dog)

Hvorfor? Styrker kjernen, korsrygg og setemuskulatur med fokus på balanse og stabilitet.

Hvordan? Stå på alle fire, strekk ut motsatt arm og ben i en rett linje, hold i noen sekunder, og kom kontrollert tilbake. Bytt side.

Når kan du begynne?

De første 6 ukene etter fødsel: Fokus på pust og bekkenbunnsaktivering, rolige turer i eget tempo.

Etter 6 uker (dersom alt kjennes bra): Rolig start med kjerneaktivering og styrkeøvelser, og gradvis økning av belastning.

Husk at hver kropp er unik! Har du smerter, delte magemuskler (diastase) eller plager i bekkenet etter graviditeten, er det viktig med individuell veiledning.

Hos Bekken og Barn på Skøyen tilbyr vi spesialisert oppfølging for deg som er gravid, nylig har født, eller ønsker å komme trygt i gang med trening. Vi hjelper deg å bygge en kropp som tåler hverdagen!

Skrevet av Marlene Danielsen fysioterapeut ved Bekken og Barn avd Skøyen

Etter et benbrudd og krykkebruk

”Sånn, der var gipsen av. Her er krykkene dine. Ha det bra og lykke til”

Gutten på 9 år tok tak i krykkene sine. Etter 10 uker med krykker hadde han blitt ganske proff på å manøvrere seg raskt rundt på de. Han krykket seg gjennom sykehuskorridoren sammen med pappaen sin. Skuffelsen var rimelig stor da han forsto at han ikke var i nærheten av å kunne tråkke ned på benet selvom gipsen var borte. Ankelen var hoven og han klarte såvidt å bevege den. Kneet var så stivt at det å forsiktig prøve å bøye det virket som en umulig oppgave. Leggen og låret var tynne og bleke etter gipsen som hadde dekket hele benet fra tærne helt opp til holften.

Det tok nesten tre uker før han kunne gå uten krykker. Det vil si uten først å ta noen “vanlige” skritt for så å gå tilbake til å bruke den effektive hinketeknikken som var godt utviklet etter ukene med gips.

Det tok et halvt år før han klarte å løpe uten å halte. Styrken i venstre benet ble aldri helt lik det høyre.

Han var fotball lagets beste keeper før han brakk benet i en kamp. Nå hadde en annen tatt plassen hans.

Denne lille gutten var min egen, og det er flere år siden det skjedde nå. Han brakk leggbenet, men det var ankelen som ble det store problemet etter at den ble stivet av i mange uker. Han fikk ingen råd da gipsen ble tatt av. Ingen øvelser. Ingen henvisning til opptrening. Når jeg snakker med mine pasienter som har barn som har brukket en arm eller et ben, sier de det samme. Det er ikke automatikk i å en få henvisning til opptrening etter å ha brukket noe.

Heldigvis for min gutt så fikk han behandling og øvelser for å trene opp muskulatur og balanse. I tillegg tok det flere timer hos fysioterapeuten vår å lære ham å gå vanlig igjen. I tillegg jobbet vi med leddbevegelsen og låsningene i ankelen, bekkenet og i ryggen hans. Allikevel tok det nesten et halvt år før han løp tilnærmet normalt igjen. Jeg tenker med gru på hvordan det hadde gått dersom han bare skulle ”bli bra” av seg selv.

Har du et barn som har brukket benet, eller armen, spør om en henvisning til en fysioterapeut! Og få leddfunksjonen sjekket hos en kiropraktor.

Forebygging handler om å ha muligheten til å bruke kroppen hensiktsmessig tidlig i livet. Barn fikser utrolig mye selv, men ikke alt, noen gang trenger de hjelp for å komme seg videre og ut av feilmønstre.

Hva skjer når man går på krykker, eller går med gips på et ben eller en arm?

• Først og fremst får man en ujevn, lite eller asymmetrisk bruk av muskulaturen.

• Bekkenet blir feilbelastet når man går.

• Nakken, skuldre, albuer og håndledd blir overbelastet på grunn av krykkebruk. Det er uvant og tungt, selv om de fleste barn blir noen “resere” på å komme seg raskt av gårde på krykker innen kort tid.

• Kroppen lager nye bevegelsesmønstre. Mange av de nye mønstrene er uhensiktsmessige og barnet kan risikere å dra mønstrene med seg videre i livet.

• Der er vanlig å få låsninger i ankel, bekken, rygg og nakke etter å ha gått på krykker.

• Å gå med armen i gips eller i fatle kan gi overbelastning på skuldre og nakke. Det er vanlig å ”holde armene oppe” ved selv å stive av skuldrene for at bevegelsen i armen skal bli minst mulig når man går, fordi det ofte kan gjøre vondt. Et stivt gangmønster over noen uker kan fort bli til læring i hjernen, og ubevisst drar man det med seg videre.

• Det ikke kroppen fikser og reparer selv, lærer den å leve med og gjør det beste ut av det den har. Vi har en fantastisk evne til å kompenser. Desto friskere vi er generelt, jo bedre har vi til dette.

Skrevet av Elisabeth Aas-Jakobsen, DC, MSc, Spes. i barne og ungdomskiropraktikk avd. Skøyen.