5 vanlige misforståelser om trening etter fødsel – og hvordan du kommer i gang på en trygg måte

Etter graviditet og fødsel kjenner mange kvinner på et sterkt behov for å «finne tilbake» til seg selv og kroppen sin. Kanskje har du hatt en lang eller krevende fødsel, kanskje gikk alt overraskende raskt. For noen handler det om mer energi i en ny og krevende hverdag, for andre om å komme i gang med trening – men det er ikke alltid lett å vite hva som er riktig. Hvilke øvelser er trygge? Når kan man starte? Og hva med bekkenplager, lekkasjer eller delte magemuskler? Mange får ulike – og ofte motstridende – råd fra både helsepersonell, venner og sosiale medier. Her rydder vi i fem vanlige misforståelser og gir deg kunnskapsbaserte råd for en trygg start.

Myte 1: «Du må vente seks uker før du kan trene»

Mange tror at kroppen ikke kan bevege seg ordentlig før man er forbi 6-ukerskontrollen. Sannheten er at kroppen starter restitusjonen umiddelbart etter fødselen, og bevegelse – i riktig form og mengde – er en viktig del av denne tilhelingsprosessen.

Allerede de første dagene kan du starte med rolige bevegelser, pusteteknikk og lette aktiveringsøvelser. Dette handler ikke om å trene for fullt, men å hjelpe kroppen i gang med å gjenvinne kontakt og funksjon. Turer i rolig tempo, bevisst holdning, og skånsomme øvelser kan bidra til økt velvære og bedre funksjon i hverdagen.

I løpet av de første ukene handler det mest om å kjenne etter: Hvordan føles bekkenet når du går tur? Klarer du å aktivere bekkenbunnen? Føles magen stabil når du løfter babyen? Etter hvert som dagene og ukene går, kan du trappe gradvis opp med turer og stabiliserende øvelser – så lenge kroppen responderer godt og uten ubehag. Hver fødsel og kropp er unik, og det er viktig å følge egne signaler fremfor en fast tidslinje.

Myte 2: «Du bør unngå magetrening etter fødsel, spesielt hvis du har delte magemuskler»

Delte magemuskler er en naturlig og forventet følge av graviditeten. Det er en naturlig tilpasning under graviditeten for å gi plass til babyen i magen. Etter fødselen vil bindevevet mellom magemusklene gradvis trekke seg sammen igjen. Likevel kan mange kjenne på en følelse av svakhet eller manglende støtte i mageområdet.

Det betyr ikke at du må unngå trening – tvert imot. Det viktigste er hvordan du trener. Øvelser som fremmer samspill mellom pust, dype stabiliserende muskler og bevegelse gir best effekt. Målet er ikke nødvendigvis å «lukke gapet», men å forbedre funksjonen i magen og kroppens evne til å håndtere belastning. Dette gir også mer trygghet i hverdagsbevegelser som å for eksempel løfte babyen. Ved å trene disse strukturene, kan du bygge en sterkere kropp som støtter deg både i hverdagen og under mer krevende aktivitet senere.

Myte 3: «Hvis du ikke har smerter, er kroppen klar for alt»

Å ikke ha vondt betyr ikke nødvendigvis at kroppen er fullt restituert. Hormonelle endringer, endret belastningsmønster og svekkede støttevev kan fortsatt være til stede – selv uten symptomer. Kroppen trenger tid for å finne tilbake til en god funksjon.

Mange kvinner føler seg sterke, men opplever utfordringer når de øker intensiteten, for eksempel ved løping eller tyngre styrketrening. Symptomer som nedpressfølelse, lekkasje eller uventet ubehag betyr ikke at kroppen er ødelagt, men det er signaler om at kroppen kanskje trenger mer gradvis tilpasning.

Tenk på opptreningen som å bygge opp et nytt fundament – steg for steg. God grunntrening gir trygghet og overskudd til mer krevende aktivitet senere. Lytt til kroppens signaler og ikke press deg gjennom ubehag og smerter.

Myte 4: «Bekkenplager betyr at du må unngå aktivitet»

Dette er en myte som dessverre holder mange tilbake. Det er lett å tenke at hvile er løsningen ved smerter i bekken eller korsrygg, men forskning viser at riktig tilpasset aktivitet ofte gir bedre resultater enn passivitet.

Ved bekkenleddsmerter eller symfysesmerter er nøkkelen å finne bevegelse som gir støtte – ikke provokasjon. Nøkkelen med aktivitet etter fødsel ligger i tilpasning. Selv rolige øvelser, riktig pust og enkle hverdagsaktiviteter kan redusere smerter og bedre funksjon. Gjør det du tåler og kjenner er godt for deg, og øke gradvis derfra. Mange opplever at selv enkle tiltak gir økt mestring og mindre smerte i hverdagen.

Bekkenbunnstrening (knipeøvelser) er anbefalt å gjennomføre ved bekkenplager, siden musklene bidrar til stabilisering og kontroll av bekkenringen. Du kan lese mer om viktigheten av bekkenbunnstrening her.

Myte 5: «Trening reduserer melkeproduksjonen»

Denne bekymringen henger igjen hos mange, men heldigvis er den godt dokumentert som feil. Studier viser at moderat til intensiv trening ikke har negativ effekt på verken melkemengde eller næringsinnhold i morsmelk. Det finnes altså ikke holdepunkter for at fysisk aktivitet reduserer melkeproduksjonen hos friske, ammende kvinner.

Noen kvinner kan oppleve at barnet reagerer litt annerledes på smaken av melken rett etter hard trening, men dette er forbigående og ufarlig. Et praktisk tips er å amme før du trener, og bruke en god ammevennlig sports-BH for komfort. For mange oppleves det mest komfortabelt å være i aktivitet etter amming, når brystene er mykere. Husk også å drikke nok – kroppen din har økt væskebehov i ammeperioden.

Når bør du søke hjelp?

Du trenger ikke vente til plagene blir store før du tar kontakt med oss på Bekken og Barn. En vurdering tidlig etter fødsel kan forebygge at problemer oppstår, og gir deg trygghet i den nye hverdagen som mor.

Vurder å ta kontakt med fagperson dersom du:

• Er usikker på om du kniper og gjør bekkenbunnsøvelser riktig

• Er usikker på om du aktiverer kjernen riktig

• Lurer på hvordan du bør trene med delte magemuskler

• Opplever smerter i bekken, rygg eller underliv

• Har vedvarende nedpressfølelse, tyngde eller lekkasje

• Synes det er vanskelig å vite hvordan du skal trene trygt

• Ønsker støtte til å tilpasse aktivitet til din hverdag og kropp

Noen ganger handler det ikke om å "fikse" noe, men om å få bekreftelse på at du er på rett vei – og få individuelle råd tilpasset akkurat din situasjon.

Hva kan vi hjelpe deg med?

Hos Bekken og Barn tilbyr vi undersøkelse, individuell veiledning og tilpasset trening for kvinner i alle faser etter fødsel – enten du ønsker å komme i gang med fysisk aktivitet, har smerter, delte magemuskler eller bare trenger en trygg sparringspartner.

Vi hjelper deg også med å planlegge en trygg og bærekraftig vei tilbake til aktivitet – enten det handler om trilleturer, yoga, styrketrening eller løping. Du har lov til å ta vare på deg selv. Kroppen din har gjort en stor jobb – nå fortjener den støtte og omsorg tilbake.

Skrevet av Celine Grønbech, fysioterapeut ved avdeling Løren

Hva kan du forvente på en 6-ukers kontroll hos fysioterapeut etter fødsel?

For mange kvinner innebærer svangerskap og fødsel store endringer i kroppen – både fysisk og mentalt. Den tradisjonelle 6-ukers kontrollen hos fastlegen fokuserer oftere på generell helse. En 6-ukers kontroll hos fysioterapeut derimot gir en grundigere vurdering av bekkenbunnens funksjon som kan være avgjørende for å forebygge og behandle plager som kan oppstå.

Hva skjer med kroppen – særlig bekkenbunnen – i svangerskap og fødsel?

Under svangerskapet påvirkes kroppen av hormonelle endringer og økt mekanisk belastning. Bekkenbunnen omfatter musklene og vevet som støtter blære, livmor og endetarm, og under fødsel strekkes bekkenbunnen opptil 3,5 ganger av sin lengde for å gjennomføre fødselen.

Etter en graviditet og fødsel er det normalt at kroppen trenger tid til å komme seg. Noen symptomer kan tyde på at kroppen trenger litt ekstra hjelp for å gjenopprette balanse og funksjon. Her er noen vanlige plager kvinner kan oppleve i ukene og månedene etter fødsel:

• Urinlekkasje ved nysing, løfting, latter eller trening

• Hyppig vannlating eller plutselig sterk trang til å tisse

• Følelse av nedpress eller tyngde i underlivet – særlig ved mye ståing eller bæring

• Smerter i bekken, korsrygg, symfyse eller halebein

• Smerte ved samleie eller ubehag ved penetrasjon

• Vanskeligheter med å aktivere bekkenbunnsmusklene riktig, eller at knipet føles svakt

• Mageplager som følge av diastase recti (deling av magemusklene)

• Nedsatt kontroll over avføring eller luft (sjeldnere, men viktig å fange opp)

Mange av disse symptomene er vanlige i tiden etter fødsel, men de bør ikke ignoreres. Vedvarende eller plagsomme symptomer kan og bør undersøkes og behandles – og det er nettopp dette 6-ukers kontrollen hos fysioterapeut kan bidra til.

Hva skjer på en 6-ukers kontroll?

Kontrollen er tilpasset deg som har født – både vaginalt og med keisersnitt, og inkluderer samtale, undersøkelse og veiledning.

Samtale og kartlegging

Vi starter med en samtale der du får sette ord på dine opplevelser, spørsmål og eventuelle bekymringer. Dette er et trygt rom, det er ingen «dumme» spørsmål, og vi har taushetsplikt.

Vi snakker ofte om:

• Hvordan opplevde du fødselen? Har du spørsmål eller ubesvarte tanker rundt den?

• Hvordan føles kroppen din nå – fysisk og mentalt?

• Har du opplevd urin- eller avføringslekkasje, eller følelsen av nedpress i underlivet?

• Har du smerter i bekken, rygg eller bekkenbunn?

• Hvordan fungerer magen din – opplever du deling av magemusklene, eller en “mykhet” i bukveggen?

• Hvordan oppleves sex nå, eventuelt smerter ved samleie?

• Hvordan har søvnen, energinivået og hverdagen vært etter fødsel?

• Er det noe du er usikker på når det gjelder fysisk aktivitet og trening?

Samtalen gir oss et helhetsbilde av hvordan du har det, og hjelper oss å tilpasse undersøkelse og veiledning til akkurat dine behov.

Undersøkelser

Ved en 6-ukers kontroll gjennomgår vi en manuell vaginal undersøkelse og en manometrimåling. Vi kan også vurdere andre ting som bevegelsesmønster og kroppsholdning, magemuskler, evt andre ting du lurer på. Her skriver vi mer om vaginal undersøkelse og manometrimåling:

Vaginal undersøkelse og manometri – hvordan foregår det?

En vaginal undersøkelse gjøres for å vurdere bekkenbunnens funksjon og eventuelle plager. Undersøkelsen skjer på en trygg og skånsom måte, og du har full kontroll hele veien. Du får beskjed om hva som skal skje hele veien, og du kan også si stopp når som helst.

Slik foregår det:

• Du ligger avkledd fra livet og ned med et teppe/håndkle over, på en benk.

• Fysioterapeuten observerer først – vi vurderer smertepunkter, arrvev (etter for eksempel rifter), og evt prolaps (nedfall av bekkenorganer).

• Vi observerer et knip som du gjennomfører selv

• Fysioterapeuten fører forsiktig inn én finger i skjeden for å kjenne på muskelens evne til å trekke seg sammen voluntært (ved at du igjen kniper) og muskelens evne til å slappe av etter aktivering.

I tillegg til manuell vurdering, kan vi bruke et måleinstrument som heter manometer. Dette er et lite, mykt måleinstrument som føres inn i skjeden av fysioterapeuten, og måler trykket du klarer å skape når du kniper bekkenbunnsmusklene.

Her måler vi hvor sterkt du klarer å knipe, utholdenheten og hviletrykket til muskulaturen. Vi får opp resultatene visuelt på en skjerm, noe som bidrar til økt kroppslig forståelse og motivasjon for videre trening. Samtidig gir det fysioterapeuten et solid grunnlag for å tilpasse behandlingen og følge progresjon over tid. Målingene kan brukes til å vurdere fremgang over tid og tilpasse et individuelt treningsprogram. Metoden er trygg, smertefri og gir verdifull og objektiv informasjon.

Behandling og veiledning

Basert på funn fra klinisk undersøkelse og eventuelle manometrimålinger kan fysioterapeuten legge opp en individuell behandlingsplan. Den kan inkludere:

• Bekkenbunnstrening, ofte med fokus på kvalitet fremfor kvantitet

• Avspenningsøvelser for kvinner med overaktiv eller stram bekkenbunn

• Arrbehandling og veiledning etter episiotomi(klipping) eller keisersnitt

• Veiledning i gradvis gjenopptakelse av fysisk aktivitet, inkludert løping og styrketrening

• Råd om bekkenfunksjon i hverdagen, inkludert toalettvaner og løfteteknikk

• Eventuelt henvisning videre til gynekolog, sexolog eller andre fagpersoner ved behov

Så - Hvorfor er denne oppfølgingen viktig?

Mange kvinner går lenge med plager de tror er normale eller ikke kan gjøres noe med. Men forskning viser at tidlig fysioterapeutisk oppfølging:

• Forebygger langvarige plager som urinlekkasje og bekkenbunnssmerter

• Øker sjansen for riktig bekkenbunnstrening

• Trygger oppstart med fysisk aktivitet

• Bedrer livskvalitet og seksuell helse

Du er ikke alene – og det finnes hjelp!

Kroppen har vært gjennom en stor prosess. Mange opplever at ting ikke “går tilbake til normalen” med det første – og det er helt normalt, men det betyr ikke at du må leve med plager hvis de vedvarer. En 6-ukers kontroll gir oss en mulighet til å fange opp og forebygge plager. Det er rett og slett en investering i egen mamma-helse, når alt annet fokus er på den lille.

Ønsker du å bestille en 6-ukers kontroll?

Fysioterapeutene hos oss på Bekken og Barn står klare for å hjelpe deg. Du trenger ikke henvisning – og ingen bekymring er for liten.

Hilsen Celine, Fysioterapeut på vår avdeling på Løren

Bekkenløsning – hva er det, og hva kan du gjøre med det?

Har du smerter i bekkenet enten under eller etter graviditet? Du er ikke alene. Mange gravide og nybakte mødre opplever det som ofte kalles bekkenløsning – en tilstand som kan gi smerter i korsrygg, hofter, lyske eller rundt skambenet. Det kan påvirke hvordan du går, beveger deg og føler deg i kroppen.

Men hva er det egentlig? Og viktigst av alt: Hva kan du gjøre med det?

Hva er bekkenløsning?

Under graviditeten skjer det store forandringer i kroppen. Babyen skal få plass i magen og senere kunne fødes. For å muliggjøre dette produserer kroppen blant annet hormonene relaxin og progesteron. Disse hormonene gjør leddbånd og bindevev i bekkenet mer fleksible og “myke” slik at bekkenet kan utvide seg når det trengs.

Denne prosessen kalles ofte bekkenløsning og er helt naturlig – alle gravide opplever en viss grad av dette. Hos noen kan imidlertid denne løsningen føre til at bekkenleddene blir for bevegelige eller ustabile. Når muskulaturen ikke klarer å kompensere for dette, kan det oppstå smerter og ubehag. Da bruker vi begrepet bekkenleddsmerter.

Bekkenleddsmerter rammer omtrent 50 % av alle gravide i ulik grad. Etter fødsel opplever rundt 10 % fortsatt plager etter tre måneder, og 1–2 % kan ha langvarige smerter i opptil ett år eller mer.

Vanlige symptomer på bekkenleddsmerter

• Smerter i korsrygg eller bak i bekkenet (ofte på én eller begge sider)

• Smerter i skambenet foran (symfysen)

• Smerter som stråler mot hofter, lår eller lyske

• Ubehag ved å gå, stå på ett ben, snurre seg i senga, bære barn eller gå i trapper

• En følelse av at bekkenet er “ustabilt” eller at det “sklir”

Plagene varierer mye fra person til person – noen opplever bare lett ubehag, mens andre har sterke smerter og redusert funksjon i hverdagen.

Er bekkenleddsmerter farlig?

Nei, det er ikke farlig, men det kan være svært plagsomt. Bekkenleddsmerter er en vanlig årsak til sykemelding i svangerskapet. Hos de fleste blir det bedre etter fødsel, men hos noen kan plagene vedvare i flere måneder – i sjeldne tilfeller over et år. Derfor er det viktig å ta det på alvor og få hjelp tidlig.

Hvordan kan vi hjelpe deg?

Vi på Bekken og Barn kan gjøre mye for å hjelpe deg:

• Undersøke og kartlegge plagene dine - Gjennom samtale og tester finner vi ut hvilke områder som er smertefulle, hvordan du beveger deg, og hva som trigger plagene.

• Gi deg tilpassede øvelser - Det er viktig å styrke musklene rundt bekkenet, spesielt i setet, magen og ryggen. Fysioterapeutene hos oss kan veilede deg på hvilke øvelser du skal gjøre. Riktige øvelser gir mer støtte og stabilitet – og mindre smerte.

• Lære deg gode bevegelsesmønstre - Hvordan du reiser deg, snur deg i sengen, bærer babyen eller beveger deg i hverdagen har mye å si. Små justeringer kan gjøre stor forskjell.

• Behandling - Ved plager knyttet til bekkenleddsmerter kan manuell behandling være effektivt. Vi kan hjelpe deg å løsne på stive ledd og muskler, ved å bruke manuell behandling som balnt annet bløtvevsmassasje, leddmobilisering eller avspenningsteknikker – for å lindre smerte, øke bevegelighet og bedre funksjon.

• Vurdere behov for hjelpemidler - Noen kan ha nytte av bekkenbelte, pute mellom knærne om natten – som BBHugMe eller tilrettelegging hjemme og på jobb.

• Trygghet og støtte - Det er lett å bli usikker når kroppen gjør vondt. Vi hjelper deg å forstå hva som skjer, og hvordan du kan ta vare på kroppen uten frykt for å gjøre noe “feil”

Hva kan du gjøre selv i tillegg?

• Lytt til kroppen – unngå bevegelser og aktiviteter som gir sterke smerter

• Bytt stilling ofte, og hvil med god støtte

• Hold deg i bevegelse, men med lav belastning – korte turer, lett styrketrening og øvelser i vann kan være bra

• Bruk hjelpemidler med god samvittighet – du skal ikke presse deg gjennom smertene

Når bør du oppsøke hjelp?

Ta kontakt med oss ved Bekken og Barn hvis:

• Smertene påvirker søvn, hverdagsliv eller bevegelse

• Du føler deg usikker på hva som er trygt å gjøre

• Plagene ikke bedrer seg etter fødsel

Jo tidligere du får veiledning, jo lettere er det å komme på rett spor igjen.

Så for å oppsummere:

Bekkenleddsmerter er vanlig, men det betyr ikke at du skal gå rundt med smerter. Det er hjelp å få! Med riktig veiledning, tilpasset trening og små grep i hverdagen, kan du få det mye bedre – og styrke kroppen på veien. Har du spørsmål om bekkenplager eller ønsker en vurdering? Ta kontakt med oss på Bekken og Barn, det kan være starten på en bedre og mer funksjonell hverdag - Et godt svangerskap og en god start på livet.

Hilsen Celine, Fysioterapeut på vår avdeling på Løren