Trening etter fødsel, hvor og når starter jeg?

Trening med babyen din kan gjøre det morsommere å komme i gang!

Trening etter fødsel har mange fordeler. Riktig trening bidrar til å styrke bekkenbunn og magemuskler, gir økt energi, kan lindre stress og angst, gir bedre søvn og reduserer risiko for fødselsdepresjon.

Hvordan trene opp kroppen?

Husk at du har vært gravid i 9 måneder. Det tar tid å hente seg inn etter et svangerskap og fødsel. Etter fødselen er livet snudd på hodet og det er en ny sjef i huset. Bruk den første tiden til å bli kjent med babyen. Hud mot hud og god tid til å være barselkvinne er det aller viktigste de første 4-6 ukene. Kanskje lenger hvis fødselen har vært tøff, babyen er veldig urolig, ammingen ikke fungerer optimalt etc.

Kvinnekroppen er fantastisk den trekker seg sammen igjen etter fødselen. Ammingen og hudkontakt med barnet stimulerer hormoner som bidrar til dette. Stol på kroppen din. Mye skjer av seg selv de første ukene.

Den første tiden vil det være mer enn nok å gå trilleturer. Når du føler deg klar for mer, bør du fokusere på øvelser som styrker de muskler som har lidd mest under svangerskapet. Dvs bekkenbunn og kjernemuskulatur. Deretter muskler i rygg, ben og armer.

Du kan eksempelvis starte med:

Bekkenbunns øvelser: Klem og løft musklene rundt skjeden din som om du prøver å stoppe tissestrålen. Hold i 3-6 sek og slapp av like lenge eller lengre. Gjenta 10 ganger hver dag. Øk gradvis til 10 sek. Er du usikker på om du gjør dette riktig ta kontakt med en av våre fysioterapeuter eller osteopater.

Mageøvelser: Ligg på ryggen trekk magen din ned mot ryggraden ( press korsryggen ned i underlaget) Hold i 5 til 10 sekunder og pust normalt. Gjenta 8 til 12 ganger, hver dag.

Ønsker du å inkludere babyen din når du trener så har vi gruppetimer som passer for deg. Vi tilbyr tilbyr trening for mamma med baby som har fokus på å få kroppen i gang igjen, med enkle øvelser for hele kroppen. Passer for deg som har født for minimum 6 uker siden.

Når kan jeg begynne å trene?

Du kan starte med bekkenbunnsøvelser rett etter fødselen. Dette er de aller viktigste musklene å få tak i. Årsaken til dette er at en sterk bekkenbunn forebygger, urinlekkasje, livmorprolaps, ufrivillig luft etc.

Hvor raskt du blir klar til å begynne å trene mer er avhengig av dine individuelle omstendigheter- så sjekk alltid med en helsepersonell først. De fleste kan starte med lett/moderat trening 4-6 uker etter en naturlig fødsel, eller 8-12 uker etter keisersnitt. Etter fødsel med komplikasjoner eller tvillinggraviditeter, blir denne starten forsinket litt. Våre fysioterapeuter er kvalifisert til å sjekke din bekkenbunn og gi deg klarsignal for å begynne og trene igjen.

En viktig huskeregel er at du ikke skal tisse på deg når du trener, du skal ikke føle at “noe faller ut” eller kjenne på et voldsomt nedpress. Da er du ikke klar. Da trenger du å jobbe mer med bekkenbunnen din!

Delte mage muskler:

Diastase recti er delvis eller fullstendig separasjon av rectus abdominis, eller "six-pack" musklene. Alle kvinner får delte magemuskler ila av svangerskapet. Det er helt naturlig og nødvendig for å gi plass til fosteret som vokser. Sjansene for diastase recti økes med betydelig vektøkning under graviditet eller ved tvillinggraviditet, og hos mor som er eldre enn 35. Hvis du fortsatt ser gravid ut flere måneder etter fødselen, kan du ha en diastase recti.

For å sjekke om du har delte magemuskler, du kan ligge på ryggen, med bøyde knærne og føttene på gulvet. Trykk fingrene forsiktig inn i navleområdet, og løft langsomt hodet. Hvis du føler et gap på minst to fingerbredder mellom musklene mens de trekker sammen, har du en diastase. Et gap så bredt som fire eller fem fingre regnes som alvorlig. Gjenta prosedyren under og over navlen din fordi separasjonen kan være bredere på forskjellige steder.

Unngå crunches, situps og planken til magen din er helbredet fra diastase recti. Disse øvelsene kan gjøre tilstanden verre. Vi foreslår at du starter med å trene skrå dype magemuskler for å samle de adskilte musklene.

"Bare å jobbe med de skrå musklene vil bringe de to bukveggene sammen igjen". Tenk på de dype magemusklene som en korsett som går fra hoftebenene opp i ribbenene, og tenk på handlingen som du ville gjøre for å stramme korsetten. Hold den kontraksjon i ett par sekunder og øk gradvis. Pust normalt. Det er også viktig med riktig pusteteknikk. For å unngå å skape kompresjon i magehulen, er det grunnleggende å puste ut ved belastning.

Vi hjelper deg gjerne om du har spørsmål om trening ettersvangerskapet, ønsker en sjekk av bekkenbunn og mage. Vi setter gjerne opp et spesialtilpasset program for deg!

Bestill time hos en av våre fysioterapeuter.

Skrevet av fysioterapeut Marina Nedovic-Bekken og Barn avd. Skøyen.

Lekker du når du løper eller har vondt i underlivet under trening?

Inkontinens

Drypper du litt når du løper? Da er du ikke alene! Lekkasje av urin, luft eller avføring, også kalt inkontinens, er et vanlig problem blant kvinner og menn. Forskning viser at 25 % av kvinner og 10 % av menn er plaget med dette. Hos kvinner kommer det ofte etter svangersakap og fødsel, men er også vanlig uten en klar årsak. Hos menn kan det forekomme etter prostakreft og/eller prostataoperasjon. I mange tilfeller er det tilstrekkelig med veiledning og trening av bekkenbunnsmuskulaturen som skal til for å bli kontinent igjen.

Lekkasjeproblemer hos treningsglade

Lekkasje av urin kan også forekomme blant de som trener, fordi bekkenbunnen blir utsatt for ekstra påkjenning via bla buktrykk, hopp og støt. Det er ikke nødvendigvis slik at en sterk kropp gir sterk bekkenbunn. Bekkenbunnen trenger like tilpasset og spesifikk trening som andre muskler i kroppen.

Bekkenbunn- og underlivssmerter

Får du noen ganger smerter i nedre del av mage eller i underlivet når du løper, løfter tungt eller har samleie? Kontakt en fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse for en grundig undersøkelse av plagene. Dette kan ofte behandles!

Underlivsprolaps

Kjennes det ut som underlivet ”faller litt ned” når du trener, eller at du har følelsen av trykk i underlivet eller at du har noe inne i skjeden? Da kan det være underlivsprolaps! Etter graviditet og fødsel, mister man noe av støttefunksjonen i bekkenbunnsmuskulaturen. Halvparten av kvinner som har født, kan ha en eller annen form for underlivsprolaps. Dette kan også være et problem for de som over lang tid har løftet tungt i jobb eller annen treningssammenheng.

Bekkenbunnstrening

Bekkenbunnstrening har en positiv effekt –  dette vet vi da det er gjort mye forskning på området.

Trener du riktig? Vi vet at omtrent 30 % av alle kvinner utfører bekkenbunns-knip/løft feil, derfor er det gunstig å få veiledning og instruksjon av en kvinnehelsefysioterapeut.

–Husk å alltid ta med bekkenbunn i treningen for å forebygge plager/ lekkasje!

Ikke nøl med å ta kontakt med oss, vi på Bekken og Barn hjelper deg gjerne!



Tre fine tøyeøvelser å gjøre etter skituren

1. Barnet med strake armer over hodet

Denne øvelsen tøyer ut ryggen og strekker også på Latissimus dorsi som er kjent som "stakemuskelen".

2. Hoftebøyer

Man kan lett bli stiv i hoftebøyeren, ettersom skiturer blant annet består av repetetiv hoftefleksjon. Husk å skyve hoften frem under tøyningen, og hold magen stabil, slik at du ikke svikter inn i en dyp svai i ryggen.

3. Sete

Setemuskulaturen har også godt av å bli strukket ut etter en lang skitur, spesielt dersom du har gått diagonalgange.

Alle tøyningene bør holdes i minimum 30 sekunder, og gjentas 3 ganger.

Har du vondt i bekken, ryggen, hofte eller lyske når du går anbefaler vi deg en sjekk hos enten en av fysioterapeutene eller kiropraktorene våre!

Bekken og Barns grunnlegger fikk prisen "Årets kiropraktor 2017"

Elisabeth Aas-Jakobsen er Årets kiropraktor 2017! Tildelingen fant sted på gallamiddagen under Faglig Kongress, i Bergen.

Elisabeth Aas-Jakobsen ble Årets Kiropraktor 2017, her får hun prisen av leder av Norsk Kiropraktorforening.

Prisen deles ut hvert år til et medlem av profesjonen som har utmerket seg spesielt i året som har gått. Tradisjonelt overrekkes den av foreningens leder, som også bestemmer hvem prisen skal gå til. Jakob Lothe innledet årets prisutdeling slik:

Årets kiropraktor har god fartstid i foreningen og har vært med å bidra i NKFs arbeid gjennom verv i sentralstyret og andre utvalg.Årets kiropraktor er en modig og inspirerende kiropraktor, en kiropraktor som allerede har satt spor etter seg. Vedkommende er en pioner på sitt område, og en inspirator som mange har fulgt etter Vi kan nesten kalle henne en rollemodell for mange unge kiropraktorer i dag.

Årets kiropraktor valgte en ny vei. Hun brøt med tradisjonell kiropraktorpraksis, hun hadde en visjon som hun fulgte. Årets kiropraktor var den første norske kiropraktor med mastergrad i muskel- og skjeletthelse for barn og unge.

Hun hadde i fjor 10-års jubileum for sin nyskapning Bekken og Barn.

Årets kiropraktor er Elisabeth Aas-Jakobsen!

Prisen er i år maleriet Majestet av kunstneren Anne Kristine Thorsby.

Hvorfor kommer plagene mine tilbake?

Tilbakevendende plager- en stor tålmodighetsprøve. Årsaken til at plager kommer er som regel svært sammensatt, men her er noen av årsakene og hva du kan gjøre selv, og hvordan du kan få hjelp.

Det er er mange ting som påvirker muskel- og skjeletthelsen din. De aller største er fysisk stress, mentalt stress og kjemisk stress. Fysisk stress inkluderer blant annet for lite fysisk aktivitet, mangel på trening eller uhensiktsmessig trening. Det inkluderer også antall timer foran en pc eller stillesittende jobb, skjevheter som du har med deg fra tidlig i livet, som selve formen på ryggen din, ubalansert muskelstyrke eller skader som påvirker bevegelsesmønsteret ditt over tid.

Mentalt stress inkluderer innvendig og utvendig stress som eksempelvis mangel på mestringsfølelse, en for hektisk hverdag, følelsen av ikke å strekke til, for lite søvn, mistrivsel på jobben eller små og store kriser i livet.

Kjemisk stress inkluderer kostholdet vårt, hormonbalansen, væskeinntak og forurensning i mat og miljø.

Kroppene våre tåler fantastisk mye, men når totalbelastningen blir for stor kan det sette seg som vondt muskel- og skjelettsystemet. Mange opplever at plagene alltid kommer tilbake på det samme stedet. "Når jeg blir stresset og det er mye på jobb så kommer nakkeplagene mine, og så kommer hodepinen. Det sitter alltid på den høyre siden”. Hjernen og kroppen lager mønstre over tid. Både riktige og feil mønster. Det kan være utfordrende og vanskelig å endre mønstre som du har hatt i mange år. Men fortvil ikke, det er aldri for sent å lage nye vaner som kan gi deg bedre helse og livskvalitet.

Mange ganger handler behandling om å holde et problem i sjakk. Når livssituasjonen din gjør at det ikke føles mulig å gjøre endringene du vet er bra for helsen din, kan det være godt å huske på at det er hjelp å få. Vi kan bidra til å øke livskvaliteten din i hektiske perioder, og gjøre ryggsøylen din bedre rustet for de utfordringen som livet byr på.

"La oss ikke be om en lett byrde, men en sterk rygg." Theodore Roosevelt

Kiropraktikk, massasje, osteopati løser opp i kroppens spenninger på ulike måter, og kan dermed hjelpe deg til å takle stressbyrden din bedre. Fysioterapeutene våre veileder deg til hvordan kroppen din kan tåle mere fysisk stress, hvordan du kan trene mere effektivt, og akupunktur hjelper kroppen til en bedre balanse totalt sett. Vi jobber tverrfaglig for deg og din livskvalitet.

Det er aldri for sent å lage nye vaner. Men husk, nye vaner og forandring tar tid. Heldigvis er det som regel ikke så mye som skal til for å komme inn i en bedre sirkel som gjør at du kan ha det bedre over tid.

Skrevet av Elisabeth Aas-Jakobsen, Kiropraktor avd. Skøyen

Primærreflekser

Vi har mange typer reflekser. Reflekser er automatiske bevegelser som følge av spesifikk aktivering av nervesystemet, som for eksempel at kneet strekkes når vi slår på senen til lårmuskelen.

Et nyfødt barn har såkalte spedbarns- eller primærreflekser. Deres funksjon er å skape disse automatiske bevegelsene før barnet har god nok kontroll til å gjøre det selv, og er dermed en viktig overlevelsesmekanisme. Over tid skal hjernen utvikle kontroll over spedbarnsrefleksene slik at vi kan utvikle gode holdningsreflekser. Om spedbarnsrefleksene vedvarer kan det påvirke utviklingen av holdningsreflekser, som kan påvirke utvikling av god frivillig muskelkontroll, som igjen kan påvirke kognitive funksjoner som lesing, læring, adferd mm.

Refleksene kan fortelle oss om hvilke områder av nervesystemet som er mest aktive, og om modningen av nervesystemet skjer som det skal.

Noen symptomer som kan indikere vedvarende spedbarnsreflekser kan være:

• dårlig holdning, f.eks synker sammen når han/hun sitter ved et bord eller går på tærne

• barnet er klumsete

• vanskeligheter med å rulle rundt, klarer kanskje bare til en side

• dårlig balanse og koordinasjon

• kan virke stiv og anspent i bevegelsesmønsteret

• tendens til å bli bilsyk

• fikling eller må ta på ting

• sengevæting

• dårlig konsentrasjon

• dårlig korttids minne

• hofte rotasjon til en side når han/hun går

• oversensitivitet

• plutselige sinne utbrudd

• vanskeligheter med finmotorikk som f.eks håndskrift eller spising

• talevansker

• oversensitiv til stimulering av håndflater

• bevegelser av munnen når barnet prøver å skrive eller tegne

• hopper over krabbestadiet, eller er rompeaker

• Vanskeligheter med å endre synsfokus fra tavle til pult

Utviklingen bør gå steg for steg for best utvikling.

Om du opplever avvik eller er usikker-ta kontakt for en sjekk.

Tekst: Catherine Anker-Sletholt

I begynnelsen er kroppen

"Når jeg får kiropraktorbehandling så føler jeg at kroppen er tilbake på plass. Jeg er egentlig danser, selvom alt hos meg nå kun handler om å være mamma for to små barn. Kroppen betyr så mye for meg. Behandlingen jeg får her får meg til å tenke på et dikt som jeg er så glad i. Jeg skal sende det til deg." sa en pasient til meg. På kvelden fikk jeg dette vakre diktet med hilsenen: " Tusen takk for at Bekken og Barn finnes. Hilsen Ida "

Her er det vi som skal si tusen takk! Det er en utrolig heldige vi er som får lov til å hjelpe andre mennesker, og at vi har en jobb som vi er så glad i.

I begynnelsen er kroppen.

Mer og mer blir ordet.

Ordet kan bli veien til Mer, løfte kroppen inn til seg og gi den lys.

Men det kan også være veien til Mindre. Mindre helhet, mindre nærhet.

Noen gir opp kroppen og satser alt på ordene.

Intet puster lenger.

Noen gir opp ordene og satser alt på de andres ord.

Sier ikke seg selv.

Noen må puste seg selv nær en annen, før det fulle ordet kan frigjøres.

De må gå tilbake til tiden før ordet for å gjenfinne ordet.

Helheten må hentes langt inne.

Wera Sæther 1974