Kom igang med løping etter fødsel

Her kan du lese når du er klar for å begynne å løpe og hva du bør tenke på før du setter i gang. I tillegg er det linket til et treningsplan tilpasset deg som har født.

Når kan du starte å løpe?

Tidligere var grensen for når man kunne begynne med trening etter fødsel 6 uker. Det har i senere tid kommet mer forskning generelt på kvinnehelse og innen dette feltet. Svaret er nå at det er svært individuelt for når du er klar med for å komme i gang med din første løpetur. Det er flere faktorer som er med på å avgjøre dette som forklares under. 

Avgjørende faktorer for når du er klar

Underlivet og bekkenbunnen trenger tid til å gro

Både etter vaginal fødsel og keisersnitt trenger kroppen tid til å heles.

Bekkenbunnen strekkes 300% ved en vaginal fødsel og vil derfor trenge litt tid på å gå tilbake til sin originale form. Sår, rifter, klipp og sting bruker ca. 6-8 uker på å gro. Kjenner du smerter i underlivet ville jeg heller begynt med styrkeøvelser for å bygge opp kroppen. Vent litt med løpingen så bekkenbunn får tid til å heles. Kjenner du på smerter i underlivet over lengre tid etter fødsel, ta kontakt, så hjelper vi deg. 

Livmor og underlivet bruker 6 uker på renselsesprosessen, det kan være lurt å vente med å løpe til renselsen er ferdig. Det er ingenting i veien med å prøve seg frem med forsiktige løpeturer, men husk at du har sår i livmoren, så ta hensyn til dette.

Det kan også være greit å vite om du har kontakt med bekkenbunnen din før du setter i gang med trening. Har du ikke kontakt med bekkenbunnen vil den ikke koble seg på som den skal, og du kan lettere få plager som lekkasje, fremfall eller tyngdefølelse ved løping. Hos oss kan du få sjekket om du har kontakt, og om du er sterk nok i bekkenbunnen til å begynne å løpe, klikk her for å lese mer.

Nedpress følelse

Nedpress eller tyngdefølelse er symptomer på fremfall, også kalt underlivsprolaps. Dette er nokså vanlig under graviditet og spesielt etter fødsel.

For mange forverres nedpress følelse ved å gå, stå, trene, løpe og tunge løft. Denne nedpress følelsen er ikke farlig, men kan være svært ubehagelig. Fremfall er tegn på en svak bekkenbunn og derfor vil et tilpasset knipeprogram tilpasset din styrke kunne hjelpe deg med plagene dine. Hos oss kan vi i tillegg finne måter du kan trene på som er mindre ubehagelig.

Lekkasje

Det er nokså vanlig å oppleve lekkasje både i graviditet og etter fødsel. Dette kan være lekkasje av urin, promp eller avføring. Opplever du lekkasje er dette et tegn på svak bekkenbunn. Derfor anbefaler jeg det å få dette sjekket ut slik at du kan bli kvitt plagene dine. Du kan ikke direkte trene deg verre, derfor kan du fint legge inn et bind og tøm blæren for du setter ut på tur. Jo lengre du løper jo mer sliten vil bekkenbunnen bli. Derfor kan lekkasjene bli større jo lengre du løper. For dem som løper langt krever det mer utholdenheten av bekkenbunnen siden den jobber over tid.

Vondt i korsrygg eller bekken?

Flere opplever vondt i bekken og eller korsrygg i tiden etter fødsel. Dette kan være tegn på at kroppen ikke er robust nok for løping enda. Oppsøker du en fysioterapeut kan vi finne ut hvorfor du har vondt i rygg/ bekken og hva som skal til for at du blir bra igjen. Hvis du kjenner at løping eller trening trigger smerten, vil jeg anbefale deg å sette dette på vent til du har fått sjekket det ut.

Delte magemuskler og svakere kjerne

Mange opplever å "ikke ha kontakt" med magemusklene etter fødsel. Dette er ikke rart etter som at magen har vært på strekk under svangerskapet og også delt. Les mer om delte magemuskler her. Dette gjør at magen er mye svakere  i tillegg til at den trenger tid til å gå tilbake etter fødsel. Dette kan nemlig medføre ubehag eller vondter i korsrygg og bekkenområdet. Det er derfor lurt å styrke opp magen godt før du setter ut på din første løpetur. Ønsker du å sjekke delte magemuskler eller styrken din i kjernen, gjerne kom innom.

 Det 4. trimesteret

Mange gleder seg til å få kroppen sin tilbake etter graviditet og fødsel. Er du gravid for første gang ønsker jeg å informere om at: Ja, du får kroppen din tilbake, men det kommer også et fjerde trimester for kroppen etter fødsel. Det vil si at det er en tid hvor kroppen trenger tid på å heles etter fødsel og graviditet, samtidig som det kommer nye belastninger. Underlivet kjennes annerledes ut, nedpressfølelse, lekkasjer, ømme eller såre bryster, brystbetennelse, lite søvn, mye bæring av baby, vonde ammestillinger, lite kontakt med magen og mange generelt føler seg mindre robuste.

Det er også mye svingninger av hormoner i kroppen, spesielt hvis du ammer. Dette kan også påvirke treningen og hvor mye mengde man tåler. Derfor bruk gjerne sunn fornuft og kjenn etter hvilken treningsmengde kroppen din trives med.

Hvor mye du har trent i og før svangerskap

Er du en av dem som ikke har fått trent så mye i svangerskapet, anbefaler jeg deg å bygge opp kroppen med styrke først. Slik at du har en robust kropp og slipper å få plager når du setter i gang med løping.

Er du en av de heldige som har kunne trene godt i svangerskapet, og både har opprettholdt styrke og trent kondisjon. Ja, da kan du antagelig sette raskere i gang med løping. Kjenn likevel etter i kroppen og tenk litt gjennom punktene over før du setter i gang. Så du lettere kan kjenne igjen hvis det er tid for å roe litt ned.

Treningsprogram

Forslag til treningsplan for å komme tilbake til løping kommer snart!

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Massasje av bekkenbunnen kan forebygge fødselsrift og klipp

Les og lær hvordan du som gravid kan tøye og massere bekkenbunnen for å være med å forebygge fødselsrifter og klipp under fødsel.

Hvorfor massere bekkenbunnen før fødsel

Bekkenbunnen strekkes opp mot 300% ved en vaginal fødsel. Ingen annen muskel tåler samme strekk. Bekkenbunnen vår er derfor svært elastisk og skapt for å føde. Når bekkenbunnen blir strukket under fødsel kan det oppstå fødselsrifter. De fleste får bare en liten rift i huden, mens andre dessverre får en større fødselsrift som kan føre til skader på endetarmens lukkemuskel. Årsaker til dette kan du lese mer om her.

Teorien bak det å tøye og massere bekkenbunnen før fødsel er at vi ønsker å forberede bekkenbunnen på strekken som den utsettes for under fødsel. Massasje gjør vev mer elastisk som vil være en fordel under fødsel. Massasje er derfor et forebyggende tiltak for å unngå fødselsrifter og klipp under fødsel.

Et annet godt tiltak er bekkenbunnstrening. En sterk bekkenbunn er også mer elastisk hjelper ved vaginal fødsel. Les hvordan du kan utføre bekkenbunnstrening her 

Hva er perineum?

Perineum er området mellom skjedeåpningen og endetarmen. Det består både av hud og bekkenbunnsmuskulatur. Denne muskulaturen støtter både blære, tarm, livmor og skjedevegger.

De fleste rifter går fra skjedeåpningen og mot endetarmen i ulik grad, altså perineum. Hvis du blir klippet under fødselen utføres det fra nedre halvdel av skjedeåpningen på venstre side og ut mot venstre side av perineum.  Både klipp og rift skjer som oftest i perineums området og derfor er det lurt å massere og strekke her, fordi perineum er ekstra utsatt under fødsel.

Hvordan gjennomføre perineumsmassasje

Forberedelser:

• Vask hendene og klipp neglene korte.

• Kjøp eller finn fram olje eller glidemiddel med E-vitamin / B5- vitamin. Disse vitaminene er med på å gjøre vev og arr mer elastisk.

• Mandelolje eller hvetekimolje fra apoteket er gode, naturlige og skånsomme oljer som er fine til perineums massasje. De er også gode i bruk som glidemiddel.

• Olivenolje er et også et alternativ hvis du ønsker å bruke noe du har fra før.

• Vær på et sted du klarer å slappe av. Noen liker bruk av varmeflaske eller ta en varm dusj først for å slappe av.

• Utgangsstillinger:

• På huk

• Tilbakelent i sengen bygd opp med puter, med knærne bøyd og føttende inntil veggen.

• Stående med en fot hevet opp på badekarkanten, toalett eller stol.

Perineumsmassasje:

1. Start med å ta E-vitamin olje på hendene og litt rundt perineum og skjedeåpningen.

2. Begynn med å plasser tommelfingrene nederst i nedre halvdel av skjedeåpningen som vist på første bilde. Press ned mot analåpningen og litt ut mot skjedeveggene. Hold denne posisjonen i et minutt. Etter hvert vil du begynne å kjenne at vevet strekkes og tøyes.

3. Start med å forsiktig massere nedre halvdel av vagina. Press forsiktig nedover også masser ut til begge sider. Bruk denne u-formede bevegelsen i ca. 2-3 minutter.

Gjøres daglig eller når det passer for deg fra uke 34/35 i svangerskapet og uttover. Det vil nok ta et par uker før du kjenner at vevet er mer elastisk. 

Ubehag

Husk at perinuemsmassasje skal være behagelig og stopp derfor his du opplever ubehag eller smerte. Vil du lese mer om smerter i underlivet, klikk her.

Det kan også være fint å massere perineum etter svangerskapet også. Vent til det har gått 6-uker slik at sår og vev har fått tilhelet seg fra fødselen. Ikke alle er klare for berøring seks uker etter svangerskapet, men det er trygt etter uke 6 for dem som føler seg klare. 

Har du bekkenbunnssmerter eller underlivssmerter som vaginisme eller vestibulitt kan dette også være en fin øvelse. Men husk at det ikke skal være ubehagelig.

Ta kontakt hvis du ønsker, råd, veiledning eller undersøkelse. Våre fysioterapeuter og osteopater er spesialiserte på dette.

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Endelig kan du få lymfemassasje på Bekken og Barn, avdeling Skøyen!

Lymfemassasje passer perfekt for deg som er gravid da det er vanlig å bli hoven under et svangerskap. Å støtte lymfesystemet kan hjelpe for å forebygge de plagene som ofte kommer når man blir hoven i kroppen. Massasjen pågår i 90 minutter og du kan få massasje uansett hvilken uke du er i. Det er veldig viktig å drikke mye væske både før og etter en behandling, gjerne sammen med litt himalayasalt eller celticsalt. 

Hva er lymfesystemet?

Lymfesystemet har som oppgave å bekjempe infeksjoner i kroppen, transportere bort skadede eller fremmede celler, bakterier og øvrige avfallstoffer. Lymfesystemet «pumper» mellom 2-12 ganger per minutt og må aktiveres gjennom trykkveksling som skjer naturlig når vi strammer og slapper av i musklene våre, samt ved lymfemassasje. Du kan sammenligne lymfesystemet med en støvsuger som det kan bli stopp i hvis posen er full av søppel eller noe stort sitter fast i røret. 

Stress påvirker lymfesystemet 

Lymfesystemet kan bli tregt av for eksempel hormonelle endringer, svangerskap, væskebrist, operasjonsarr, monotone bevegelser, stress, uro, sjokk, for hard eller feil kompresjon, fly og sitte stille. 

Symptomer på at lymfesystem ikke virker optimalt 

Du kan merke på kroppen hvis lymfesystemet ikke fungerer som det skal. Vanlige symptomer på et nedsatt lymfesystem kan være hevelser og verk i kroppen, stivhet og vondt i kroppen når man har sittet stille eller etter en natts søvn, hevelse etter trening eller tur, lett for å bli forkjølet, føle seg kald, uro/stress i kroppen som gjør det vanskelig å slappe av samt det å ha appelsin-hud / celluliter.  

Hvorfor trenger du lymfemassasje?

Det fine med lymfemassasje er at væsken og hevelsen som har samlet seg opp i kroppen blir massert slik at kroppen tilslutt kan kvitte seg med avfallsstoffene via urinen. Ved en lymfemassasje behandles også det vi kaller “stopp” eller “fibroser”, som betyr gamle arr og skader. Disse stoppene kan ses på som hinder på veien som man må ta bort for å kunne kjøre videre, fordi de hindrer kroppen i la lymfevæsken komme seg frem.  

De første gangene du får lymfemassasje anbefaler vi å få behandling en gang i uken de første 3-4 ukene for å så få behandling ca en gang i måneden og/eller gjøre egenmassasje. 

NB! Alle kan få lymfemassasje men hvis du gjennomgår cellegiftbehandling skal du ikke komme på lymfemassasje den første uken etter du fått cellegifter men heller uken før. Har du gjennomgått mastektomi der lymfekjertler har blitt fjernet kan lymfemassasje være veldig hjelpsomt, da jobber vi både med arrvevet samt lymfestasjonene i armhule og kragebein. 

Klikke her for å booke time for lymfemassasje hos Mimmi Vangen, klinikk Skøyen

Plager etter klipp eller fødselsrift?

Under fødselen blir bekkenbunnen strukket og det kan oppstå fødselsrifter. De fleste får bare en liten rift i huden, mens andre dessverre får en større fødselsrift som kan føre til skader på endetarmens lukkemuskel. I noen tilfeller er det også nødvendig ved et klipp under fødselen.

Du som gravid kan selv gjøre grep for å forebygge for rifter ved fødsel, i tillegg til at sykehuset også har gode teknikker og grep de gjør for å unngå rifter. Dessverre sliter flere med plager i etterkant av rifter og klipp. Det er både egne tiltak du kan prøve i tillegg til at vi kan hjelpe deg her på klinikken.

Først litt anatomi

Kvinnens bekkenbunnen har to åpninger. En åpning for både urinrør og skjedeinngangen. Illustrert på bildet er dette den øverste åpningen. Den nederste åpningen er analåpningen. Rundt analåpningen har vi to lukkemuskler, en ytre lukkemuskel og en indre lukkemuskel. Begge lukkemusklene har som oppgave å være lukket for å holde igjen avføring når vi ikke ønsker å gå på do, og slappe av ved toalettbesøk når vi ønsker å tømme oss. Huden og musklene som ligger mellom disse to åpningene kaller vi mellomkjøttet eller perineum som vi sier på fagspråket. Hvis det skulle oppstå en stor fødselsrift er det ofte da fra skjedeåpningen og nedover perineum og mot analåpningen.

Årsaker til fødselsrifter og klipp:

Bekkenbunnen strekkes opp til 300% ved en vaginal fødsel. Ingen annen muskel i kroppen tåler samme strekk. Den er derfor svært elastisk og er skapt for å føde. Likevel er det vanlig ved fødsel å revne litt fordi hud og muskler strekkes såpass mye. I noen tilfeller er det større sjanse for å få en stor fødselsrift. Risikofaktorer er førstegangsfødende, stort foster, bruk av vakuum eller tang, lang trykketid og klipp mot endetarm (klipp mot endetarmen gjøres derfor ikke lengre). Setefødsel er ikke en risiko for større fødselsrift, for det legges ofte et kontrollert klipp med god bedøvelse for å unngå rifter. Et klipp utføres kun hvis det er nødvendig at baby kommer raskt ut, hvis det er noe med mor eller hvis det er en setefødsel.

Riftsgrader

Vi graderer fødselsriftene i fire ulike rader. Grad 1 er kun en overfladisk rift i huden eller i skjedens slimhinne. Mange av disse sårene gror som regel av seg selv eller trenger kun noen få sting. Ved en grad 2, er det ikke bare rift i huden, men også i muskulaturen i perineum. Et klipp regnes også som en grad 2. En rift grad 3 eller 4 blir sett på som en stor fødselsrift fordi det også inkluderer rift i lukkemuskel ved analåpningen i ulik grad. Hvor en grad 4 i tillegg er skade også på slimhinnen i endetarmen. Heldigvis er det sjeldent at det oppstår en stor fødselsrift, rett og slett fordi sykehusene har gode rutiner for å unngå dette.

Konsekvenser

Grad av konsekvenser eller plager kommer an på hvor mye bekkenbunnen har fått kjørt seg under fødsel og hvilken riftsgrad du har. Dette er vanlig plager etter fødselsrift, klipp og generelt etter fødsel:

Arr, sår og smerter: Uansett riftgrad eller klipp, kan det etterlate et arr fra der såret har vært. For de aller fleste gror dette fint og er ikke så synlig. Når et sår har grodd igjen er arrvevet som kommer en del stivere enn vevet som har vært der tidligere. Flere kan i etterkant oppleve at arrvevet er stivt og vondt til å begynne med. For mange går dette over noen uker etter fødsel, mens for andre så vedvarer det kanskje i flere måneder etterpå. Noen opplever også ubehag ved arrvevet under samleie.

Mindre følsomhet: Noen kan oppleve mindre følsomhet rundt arret i etterkant, rett og slett fordi ved rifter eller klipp blir også nervene litt skadet. Det er noe som ofte fint går seg til etter hvert.

Lite kontakt med bekkenbunnen: Det er nokså vanlig generelt etter fødsel med også spesielt etter større rifter. Selv om det kan virke håpløst finnes det hjelpemidler, apparater og god behandling for dette.

Lekkasje og fremfall: Som en konsekvens av strukket muskulatur og eventuelt rifter er det vanlig å oppleve lekkasje av urin, promp eller avføring etter fødsel. Sjansen er større for lekkasje av promp og avføring ved store fødselsrifter. Prosentandelen i Norge er nede i 0,9% når det kommer til analinkontinens. Fremfall er det flere som opplever etter fødsel hvor plager som tyngdefølelse, stengt avføring eller at det kommer noen drypp urin når du reiser deg opp fra toalettet etter toalettbesøk.

Her på klinikken har vi mulighet til å hjelpe deg med dine plager i etterkant, uansett hva det skulle være. Ta kontakt hvis du ønsker eller trenger hjelp og veiledning.

Tiltak på sykehuset for å forhindre rift:

Norge er et av landene i verden med lavest grad av store fødselsrifter. Etter sykehusene og jordmødrene begynte med gode støttegrep av både perineum og hodet av baby ved utdrivningsfasen har andelen fødselsrifter gått betydelig ned.  Kun 1,6% av alle vaginale fødsler endre med stor fødselsrift. I tillegg ber ofte jordmor den fødende om å ikke presse når babyens hodet skal ut gjennom skjedeåpningen, for å sakte tøye bekkenbunnen og vev for å forhindre rifter. Mange får da beskjed om å puste veldig korte pust og ikke presse. Kommer hodet til babyen for fort kan det fort bli rifter.

Grepet som blir brukt ved vaginal fødsel for å forhindre rifter.

Tiltak du kan gjøre før fødsel

Visste du at bekkenbunnstrening gjør musklene våre mer elastiske? Dette er et godt tiltak for deg som er gravid og vil være med på å forebygge fødselsrifter. Her er link til hvorfor og hvordan du bør trene bekkenbunnen.

Massasje av perineum, altså huden og musklene mellom skjede- og analåpningen, kan være med på å forebygge fødselsrifter. Dette kan du eller partner gjøre fra uke 34. Rett og slett for å tøye vevet og forberede muskler og hud i bekkenbunnen på fødsel.

Tiltak etter fødsel og oppfølging

Det er mulig å få god oppfølging for plager i etterkant av rifter og klipp. Jeg anbefaler deg å gå til en fysioterapeut som er spesialisert innenfor dette og som jobber med kvinnehelse. Uansett plager i etterkant er det mulig å få hjelp. Både hjelp ved instruksjon av massasje av arrvev, ved underlivssmerter (eksempelvis: Svie, brennende smerter, vondt/ stivhet ved samleie eller sex), det å få kontakt med bekkenbunnen igjen og bekkenbunnstrening for å bli kvitt lekkasje plager.

Bekkenbunnstrening er et godt tiltak som har vist god effekt på plager som lekkasje og fremfall. Alle fysioterapeutene på klinikken er spesialiserte på å hjelpe deg med dette. Ønsker du å prøve hjemme først? Her er link til hvorfor bekkenbunnstrening er bra  og hvordan du bør trene.

Kirurgi

Jeg får ofte spørsmål om kirurgi når det kommer til plager i bekkenbunnen i etterkant av fødsel og graviditet. Før vurdering til kirurgi må du gjennom et bekkenbunnstreningsprogram først. Nettopp fordi bekkenbunnstrening har god effekt på plager etter fødsel som lekkasje og fremfall/ prolaps. I tillegg må du gjennom eventuell røykeslutt og ammeslutt. Det må ha gått minst et år etter fødsel og to måneder etter ammeslutt før en operasjon. Det anbefales i de fleste tilfeller å ikke opereres før du har født barna du ønsker å ha.

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Delte magemuskler

Har du en følelse av "mindre kontakt" med magemusklene, bekymret for om du har delte magemuskler eller ikke vet hvordan du skal trene opp kjernemuskulaturen etter fødsel? Da er du ikke alene.

Under svangerskapet vil magemusklene strekke seg og trekkes fra hverandre og "dele seg". Det er knyttet mye bekymring til om magemusklene vil trekke sammen igjen etter fødsel, hva man bør og ikke bør gjøre og hva som er riktig med tanke på opptrening. På dette feltet har det kommet mye ny forskning. Derfor har jeg laget en oppdatert guide til deg.

Hvorfor deler magemusklene seg?

Vi har tre lag med magemuskler. Et indre lag, et ytre lag og helt ytterst ligger sixpack-muskulaturen. Alle disse musklene kommer i par og finnes både på høyre og venstre side. Alle tre lagene av magemuskler er festet til samme hinne som går nedover langs midten av magen. Denne hinnen heter linea alba, og er svært elastisk.  

Etter hvert som babyen i magen vokser gjennom svangerskapet strekkes alle lagene med magemuskler, men også bindevevshinnen (line alba). Når vi sier at magemusklene deler seg, er det ingenting som revner eller går fra hverandre, men rett og slett bindevevshinnen på midten av magen som strekkes. Magemusklene får et større mellomrom på hver sin side på grunn av dette, og er en helt naturlig del av graviditeten. Dette skjer for at det skal være plass til babyen i magen.

Delte magemuskler etter fødsel

Hvor mye mellomrom som kreves mellom magemusklene for å kunne kalle det rectus diastase (delte magemuskler) er noe forskjellig i forskningen. I et studie gjort nylig på delte magemuskler ble det definert at et mellomrom på ca. 3 cm + regnes som rectus diastase. Litt mellomrom generelt mellom magemusklene defineres ikke som rectus diastase fordi alle har noe mellomrom også før et svangerskap. Linea alba som er bindevevshinnen på midten av magen skaper et mellomrom hos alle, også hos menn. Så det er helt naturlig med litt mellomrom mellom magemusklene.

60% har delte magemuskler 12 uker etter fødsel, men etter et år er dette redusert til 30%. Dette betyr at magen bruker lang tid på å gå tilbake. Noe som ikke er rart med tanke på at magen under svangerskapet både strekker og deler seg mye, og det er viktig å være tålmodig å gi kroppen tid til å finne tilbake igjen. Husk at mye går tilbake av seg selv og det er ikke farlig å ha økt mellomrom mellom magemusklene.

73% er bekymret for hvordan magen vil se ut etter svangerskapet. Generelt sett er det ikke det problematisk for kroppens funksjon å ha delte magemuskler, men mange frykter dette likevel. Som fysioterapeut kan jeg sjekke mellomrommet mellom magemusklene dine, om du har kontakt med kjernemuskulaturen og se på funksjon.

Er delte magemuskler et problem?

Både ja og nei. Nei, fordi delte magemuskler er ikke farlig og det å ha økt mellomrom mellom magemusklene ikke i seg selv er en begrensende faktor.

Ja, fordi mange er bekymret og redde for å bevege seg. Ved et studie publisert nylig ble det gjort funn på at over 70% trodde de hadde delte magemuskler, uten at de hadde det. Jeg får også inn en del bekymrede pasienter på klinikken som er redd for å ha delte magemuskler uten at jeg finner noe særlig økt mellomrom. Noen holder også inn magen konstant og spenner seg grunnet overskuddshud og en følelse av at magen er annerledes. Det er også flere synes det også er et problem kosmetisk og liker ikke hvordan magen blir seende ut.

Hvem får operasjon?

De med rectus diastase over 7 cm får dekket operasjon i Norge. Har du mindre diastase enn dette, må du betale dette selv. Det er også en omfattende operasjon som krever at du de første mnd omtrent ungår løft i det hele tatt.

Hvorfor hylles ikke mammakroppen?

66% synes delte magemuskler og mammakroppen er for mye i fokus på sosiale medier. Hvis du søker på hashtaggen "#fitmom" på Instagram får du 30 millioner treff. Det har i sosiale media blitt et økende fokus på at man fortest mulig skal ha six pack etter fødsel. Kvinnene som er tilbake til å trene tungt og løpe langt, kortest mulig tid etter fødsel blir applaudert. Det er klart at dette skaper et press på de gravide. I tillegg ser jeg ofte at de som er i gang for raskt etter fødsel og trener med for stor belastning, ofte har flere plager enn dem som tar det mer gradvis. Derfor burde det absolutt være mer fokus på ro og holde seg i mammaboblen de første 6-ukene.

80% av dem som har født som ikke har delte magemuskler- og 96% av dem med delte magemuskler, føler seg svakere i magen etter fødsel.

Kanskje vi heller burde prøve å endre fokus fra det kosmetiske og det ytre og heller fokusere mer på funksjon og styrken i magen istedenfor?

Når kan du sette i gang med trening?

Det er anbefalt å ta det med ro de første ukene etter fødsel uansett treningsform og utgangspunkt. Ser vi på anbefalingene er lurt å vente hele 6 uker etter vaginal fødsel før man rolig kan begynne å komme tilbake til trening igjen. Ved keisersnitt anbefales 3-4 mnd. Begynn gjerne med rolige, enkle øvelser for å aktivere kjernemuskulaturen først og derfra gradvis øke belastningen.

Hvordan trene med delte magemuskler

Uansett mellomrom så kan du trene kjernemuskulatur. Det har kommet ny forskning (som faktisk er norsk) av god kvalitet som konkluderer med at trening ikke forverrer plagene dine og at det er helt trygt. Selv de med bred rectus diastase kan og bør gjøre styrketrening. Likevel vil du være en del svakere enn du er vandt til og derfor er det lurt å tilpasse treningen etter nivået ditt. Noen øvelser kan også være vanskelige å gjøre fordi kroppen er annerledes etter fødsel. Er noen øvelser vonde anbefaler jeg deg å kutte dem ut og heller spørre oss om hjelp.

Mine tips er: Vær tålmodig og begynn rolig, tren alle magemusklene i magen og tenk funksjon i øvelsene.

Øvelser for opptrening av kjernemuskulatur etter fødsel kan du finne på vår Instagram, klikk her. Ønsker du å vite mer om hvilke hensyn du bør ta med keisersnitt? Klikk her.

Kan du gjøre situps?

Ja, det kan du. Lenge har det vært sagt at situps forverrer og kan øke rectus diastasen, men dette er feil. Ny forskning viser at situps er ufarlig og du trenger ikke unngå denne øvelsen. Men når det er sagt, klarer de færreste  denne øvelsen etter fødsel. Derfor anbefaler jeg deg å gjøre andre øvelser først. Situps styrker i størst grad de ytre magemusklene dine og jeg opplever at det gir best effekt om vi begynner å jobbe med kontakt med indre kjernemuskulatur.

Her på klinikken vil du få tilpasset et treningsprogram som passer for deg, slik at du gradvis kan bygge opp funksjon, styrke og kontakt med magen igjen. Vi hjelper deg gjerne. 

Spørsmål?

Ta gjerne kontakt.

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Hvordan trene bekkenbunnen?

"Hvordan trene bekkenbunnen?" Dette er et spørsmål mange lurer på når de skal starte med knipetrening. Det er nokså kjent at det å trene bekkenbunnen er viktig for å være sterk og bli kvitt eller forbygge plager, men veldig få vet egentlig hvordan. Det er nemlig ikke slik at alle knipe-program har like god effekt. Derfor har jeg laget en guide til deg som ønsker å komme i gang med knipetrening.

Hvis du også lurer på hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen din, klikk her  

Steg 1: knip riktig!

Kniper du bekkenbunnen din feil og presser ut istedenfor å løfte innover, kan dette ha motsatt virkning og du kan forverre plagene dine. Derfor er det viktig at du gjør det riktig:

1. Legg deg på ryggen og slapp godt av i kroppen, da er det lettest å kjenne etter.

2. Bøy knærne og ha føttende dine i bakken som på bildet under.

3. Trekk så bekkenbunnen inn rundt analåpningen, skjeden og urinrøret og kjenn at du får et løft av bekkenbunnsmusklene inn i kroppen din. Du kan se for deg at du har et blåbær i skjeden som skal løftes opp til femte etasje inn i kroppen.

Etter erfaring ser jeg ofte at flere kun kniper rundt analåpningen eller kun rundt urinrøret. Det er viktig å få med hele bekkenbunnen for å få best effekt av treningen. 

Steg 2: Få kontakt med bekkenbunnen din!

Det er flere tiltak du kan gjøre for å sjekke om du har kontakt. Du kan enten se etter med et speil. Da plasserer du speilet slik at du ser om det rundt analåpning, skjede og urinrør skjer et løft av bekkenbunnen mens du gjør et knip. Eller så kan du rett og slett prøve å kjenne etter uten et speil.

Et test du kan gjøre for å sjekke om du kniper riktig er å prøve å stoppe tissestrålen når du er på toalettet. Klarer du å stoppe tissestrålen aktiverer du riktig muskulatur og du kan være trygg på at du kniper riktig. Det er ikke anbefalt å trene bekkenbunnen mens du er på toalettet fordi det er viktig å la kroppen slappe av og ikke forstyrre refleksene dine. Men det kan brukes som et test for å sjekke hva du gjør. 

Steg 3: Antall og repetisjoner

Det er mye forskjellige anbefalinger på nettet og flere apper som forteller deg hvordan program som er best. Programmet som viser best effekt av forskning per dags dato er: 10 repetisjoner x 3 sett

En repetisjon utføres slik: Løft opp bekkenbunnen din maksimalt og hold så hardt du kan i 10 sekunder også pause i 10 sekunder.

Vanskelig å holde så lenge? Start med færre sekunder å bygg deg opp gradvis. Begynn for eksempel med å knipe i seks sekunder også kan du etter et par uker øke til åtte sekunder og etter hvert opp på ti sekunder. 

Steg 4: Progresjon

Det er vanskelig å legge på vekt ved trening av bekkenbunnen. Derfor kreves det mer mengdetrening enn annen muskulatur. Det anbefales derfor å gjennomføre knipeprogrammet hver dag for å oppnå bedring av plager eller økt styrke.

 Du kan endre vanskelighetsgraden på knipingen ved å endre utgangsstilling: 

• Ryggliggende: Lettest

• Sittende: Medium hardt

• Stående: Hardest

Steg 5: Når merker jeg bedring?

Daglig trening av bekkenbunnen anbefales å gjennomføres hver dag i 4-6 mnd for å oppnå økt styrke og eller å bli kvitt plagene dine.

Det er en nokså lang periode, så prøv å implementer dette som en vane i hverdagen din.

Spørsmål til dette?

Kontakt noen av fysioterapeutene på Bekken og barn. Vi er spesialister på nettopp dette.

Vi kan også måle styrken av bekkenbunnen din for å tilpasse et treningsporgram for ditt nivå, klikk her for å lese mer.

 Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Hvorfor trene bekkenbunnen?

Du har antagelig hørt at du bør trene bekkenbunnen din. De fleste får råd om å trene bekkenbunnen i forbindelse med svangerskap eller etter fødsel. Det kan være vanskelig å sette i gang med dette på eget intiativ. Hvis du vet mer om hvorfor du bør trene bekkenbunnen, så kan det være lettere å sette i gang.

Funksjonen til bekkenbunnen

Før vi dykker inn i hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen, er det lurt at du vet litt mer om funksjonen. Bekkenbunnen består av tre lag muskler og ligger inni bekkenet vårt. Den ligger som et gulv nederst i bekkenet og holder og støtter bekkenorganene urinrør, urinblære, skjede, livmor og endetarm. På toalettbesøk slapper bekkenbunnen av og gjør det mulig med avgang av urin, avføring og luft. Samtidig som den skal passe på at vi holder oss "tett" ellers.

Ved bevegelse og belastninger av kroppen aktiveres den ubevisst. Når bekkenbunnen aktiveres skaper dette er trykk i muskulaturen som gjør at vi ikke lekker. Ved ekstra stress eller belastning på bekkenbunnen er det likevel flere som opplever urinlekkasje ved for eksempel fysisk aktivitet som hopp, løp og brå bevegelser, og ved hosting og nysing. Dette kalles stressinkontinens

Ulike grunner til å trene bekkenbunnen:

1. Jo større buktrykk vi utsettes for, jo større krav stilles det til styrke av bekkenbunnen for å holde oss tett. Den vanligste årsaken til stress-inkontinens er hvis muskulaturen ikke er sterk nok. Ved økt trykk på blæren klarer ikke musklene å holde oss tett for eksempel når du hoster, nyser, ler eller trener. Fødsler, overvekt, kronisk hoste, østrogenmangel, urinveisinfeksjon, funksjonstap (hjerneslag), demens og andre tilstander med svekket mental status er vanlige årsaker til svekket bekkenbunnsmuskulatur.

2. Det er mye god forskning på at styrketrening av bekkenbunnen har effekt på bekkenbunnsdysfunksjon som lekkasje av urin, avføring eller luft.

3. I et svangerskap utsettes bekkenbunnen for økt press. Både foster, fostervann og morkake hviler på bekkenbunnen. Etter hvert som babyen vokser i magen, belastes bekkenbunnen mer. Flere opplever da lekkasje fordi musklene ikke klarer å holde igjen for den økte belastningen.

4. Under en vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen 300% og det stilles derfor store krav til fleksibilitet. Fødsel er en stor belastning for bekkenbunnen og den bruker omtrent 6 mnd på å trekke seg tilbake til sin originale form. Dessverre så mister vi opptil 70% av styrken etter en vaginal fødsel. Som gjør at mange kvinner opplever plager i etterkant. Dette kan være plager som tyngdefølelse i underlivet, fremfall, vanskelig å få tømt seg helt for urin/ avføring, lekkasje av urin, avføring og luft.

5. Fra rundt 20 årene og uttover blir vi kvinner svakere i bekkenbunnen med alderen. Styrken avtar gradvis hvis vi ikke trener den. Dette gjør antageligvis at på et punkt i livet er det flere som vil oppleve lekkasje. 25% av den kvinnelige befolkningen har rapportert om urinlekkasje. Jo eldre vi blir, jo flere får lekkasje.

6. I overgangsalder synker østrogennivået i kroppen. Østrogen påvirker styrken til bekkenbunnen. Dette gjør at flere i overgangsalder kan oppleve plager. Dette er det mange som ikke vet om og tenker at det er en del av det å bli eldre.

Konklusjon

Ingen annen muskel i kroppen kan strekkes så mye som bekkenbunnen vår samtidig som det stilles store krav til styrke for å ikke oppleve lekkasje. Dette er nesten en umulig oppgave.

Heldigvis har bekkenbunnstrening vist god effekt som behandling av stressinkontinens. Det er som oftest tilstrekkelig med opptrening av bekkenbunnsmuskulaturen for å bli kvitt og forebygge plager. Uansett alder kan du trene bekkenbunnen din.

Det tar oftest 4-6 mnd med daglig bekkenbunnstrening før du får resultat.

Mange trener og kniper bekkenbunnen feil, og presser du bekkenbunnen ut isteden å løfte den opp og inn, kan dette ha motsatt effekt. Vi anbefaler deg derfor å komme innom for en sjekk. Da kan du få sjekket at du kniper riktig, få målt styrken i bekkenbunnen din og tilpasset et program etter ditt nivå. Du kan lese mer om hvordan vi undersøker og måler styrken av knipet ditt her

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Har barnet ditt vondt i kneet?

Mange barn og unge opplever smerter i knærne i løpet av oppveksten. To vanlige årsaker til dette er Schlatters og Sinding-Larsens syndrom.

Disse tilstandene rammer vanligvis barn og unge i alderen 10-15 år, og er som regel forårsaket av overbelastning av vekstplatene i kneet. På enden av rørknokler, slik som leggbenet og lårbenet, har vi såkalte vekstplater. Vekstplatene består av brusk, og til denne brusken sitter det festet sener. Når kroppen vokser, kan disse senene dra og irritere brusken. Hvis det utsettes for overbelastning, kan det bli et smertefullt område.

Hvem får Schlatters og Sinding-Larsens syndrom?

Schlatters og Sinding-Larsens syndrom er vanlig hos idrettsutøvere i spenst- og sprintidretter, for eksempel friidrett, fotball, volleyball og basketball. Det forekommer også hos turnere og dansere. De oppstår gjerne som et resultat av gjentatt hopping og landing eller ved gjentatte lange spark og skudd hos feks. fotballspillere. Mange raske retningsendringer og brå nedbremsinger etter sprint er også ansett som medvirkende faktorer.

Hvordan vet du om barnet ditt har Schlatters eller Sinding-Larsens syndrom?

Hovedsymptomet på Schlatters og Sinding-Larsens syndrom er smerter i kneet. Smertene er ofte lokalisert til vekstplatene på toppen av leggbenet (Schlatters syndrom) eller på underkanten av kneskålen (Sinding-Larsens syndrom). Smertene kan forverres ved aktivitet, spesielt ved hopping, landing og løping. Det kan også forekomme hevelse under kneskålen ved Sinding-Larsens syndrom.

Diagnosen stilles vanligvis på bakgrunn av symptomer og en fysisk undersøkelse gjort av lege eller fysioterapeut. Tilstandene kan ofte forveksles med patellofemoralt smertesyndrom (PFS), som har enkelte likhetstrekk, og som er vanligere blant jenter enn gutter.

Hva er vanlig behandling?

Behandlingen av Schlatters og Sinding-Larsens syndrom er konservativ. Det vil si at det ikke er nødvendig med operasjon. I en studie fra 2020 ved Ålborg Universitetssykehus fant de at 80% ble bedre etter en 12-ukers intervensjon som besto av en aktivitetsstige designet for å håndtere patellar senebelastning og smerte, styrkeøvelser for kneet og gradvis opptrapping av aktivitet.

Hvordan kan du redusere belastningen på knærne hos barn?

Den viktigste delen av behandlingen er å redusere belastningen på kneet. Dette kan gjøres ved å:

• Ta en pause fra idretten eller redusere treningsmengden

• Unngå aktiviteter som forverrer smertene

• Bruk støttebandasje eller skinne

Smertelindring: 

• Bruke is, gjerne en isklump som du stryker rundt de vonde områdene

• Løse opp i anspent muskulatur rundt kneet ved bruk av massasjerulle eller massasjeteknikker hos fysioterapeut

• Statisk hold for lårmuskulatur (se bilde) 

• Opptrening av svekket støttemuskulatur rundt kneet (se øvelser)

Her er tre øvelser for å styrke muskulatur rundt kneet: 

• Knestrekk med pølle eller sammenrullet håndkle under kneet

• Statisk hold for lårmuskulatur

• Knebøy med rygg mot vegg

Når smertene er under kontroll, kan man begynne med en gradvis opptrapping av aktiviteten. Det er viktig å lytte til kroppen og ta pauser når det trengs. Schlatters og Sinding-Larsens syndrom er selvhelbredende tilstander. De fleste barn og unge blir symptomfrie innen et par år.

Knestrekk med pølle:

Øvelse for å få tak i indre del av knestrekkeren. Rull opp et håndkle under kneet. Stram lårmuskulaturen og press ned i håndkle så hardt du klarer i 5 x 5 sekunder. Hælen kan gå av underlaget hvis du ikke får for vondt.

Knestrekk med pølle

Statisk hold for lårmuskulatur:

Sitt på en stol og kryss det «gode» benet over det andre ved ankelen. Press foten fremover, samtidig som du presser den lett ned mot underlaget. Bruk gjerne sko som ikke gir etter for gulvet. Hold presset i 30 sekunder. Ta en liten pause og gjenta 3 ganger.

Øvelse for statisk hold av lårmuskulatur

Knebøy – rygg mot vegg:

Hold ryggen inntil veggen og senk deg opp og ned. Du kan legge på manualer hvis du ønsker mer motstand. 3 x 10 repetisjoner. Tilpass smertene.

Hva kan fysioterapeuten hjelpe deg med?

Ved kneskader er det vanlig å ha svakere muskulatur rundt de andre leddene som støtter kneet, som i hofte og ankel. Her kan fysioterapeuten avdekke nedsatt styrke andre steder og tilpasse riktig øvelser og opptrening. Husk at vi er her for deg hvis du trenger hjelp!

Skrevet av Kristin Hønningstad, fysioterapeut ved avdeling Skøyen

Styrkemåling av bekkenbunnen

Har du hørt at det går an å måle styrken av musklene som ligger i bekkenbunnen din? Her på Bekken og Barn er vi fysioterapeuter spesialiserte på nettopp dette. Ved å bruke et måleapparat som heter manometer kan vi faktisk måle hvor sterk du er. Men hva skal du med det?

Jo svakere du er i bekkenbunnsmusklene, jo mer plaget kan du være. Det å få en status på din styrken din, gjør at vi kan lage et skreddersydd styrkeprogram til deg. På denne måten kan du få styrket bekkenbunnen og bli kvitt dine plager.

Bekkenbunnen?

For at underlivet vårt skal fungere som det skal er vi avhengig av sterke muskler rundt. Musklene i underlivet heter bekkenbunnmusklene. Disse musklene har som oppgave og støtte flere viktige organer og sørge for at de fungerer som de skal. Bekkenbunnmusklene støtter blant annet urinblære, urinrør, endetarm, livmor og skjede. Du kan se for deg av disse musklene ligger som en hengekøye i underlivet. Plager oppstår hvis denne hengekøyen ikke er sterk nok.

Svak i bekkenbunnen?

Med en svak bekkenbunn kan du oppleve plager som lekkasje av urin, luft og eller avføring. Hos noen kan de lekke litt hele tiden, mens hos andre kan de kjenne lekkasje ved aktiviteter som innebærer løp og hopp.

Noen kan også kjenne på en tyngdefornemmelse i underlivet og være redd for at noe skal dette ut. Fremfall, også kaldt underlivsprolaps, rammer som oftest gravide eller kvinner som har født.  Men det kan også ramme andre. 

Hvem opplever plager?

Det har lenge vært kjent at mange kvinner kan oppleve plager i underlivet i forbindelse med graviditet og fødsel. Men i senere tid har det også kommet frem at det faktisk også gjelder  kvinner i alle aldre. Det gjelder nemlig også aktive kvinner og kvinner i idrett (også unge jenter), toppidrettsutøvere, kvinner i overgangsalder og eldre kvinner. 

Opplever du plager i underlivet ditt? Ikke nøl med å ta kontakt. Alle fortjener å kunne bevege seg fritt, trene, hoppe på trampoline, løpe og kunne gjøre hverdagslige gjøremål uten å være plaget.

Hvordan måler vi styrken din?

For å spesifikt kunne måle styrken din i underlivet gjennomføres en vaginal undersøkelse. Vi tar hensyn til at mange opplever dette som sårbart. Vi låser døra, trekker for gardinene og forteller deg hvordan undersøkelsen kan gjennomføres før vi setter i gang. De som trenger å gå på toalettet før undersøkelsen kan gjerne gjøre dette.

Pasienten kler av seg på underkroppen og legger seg på ryggen på benken og får mulighet til å legge et håndkle over underlivet. Rett og slett for at pasienten kan slappe mer av og for at det skal være mulighet for å kunne dekke til underlivet når fysioterapeuten forklarer og informerer.

Aller først vil fysioterapeuten gi deg instruksjon på hvordan du kan knipe bekkenbunnsmusklene. Deretter løfter fysioterapeuten litt på håndkle og kan bare ved å kunne se hva som skjer, finne ut om pasienten klarer å knipe riktig.

Vi har flere lag med muskler i underlivet og det neste terapeuten kan gjøre er å kjenne at pasienten har kontakt med alle lagene. Først det ytterste laget som ligger i skjedeåpningen. Deretter kjenne ca. 2 cm lengre inn i skjeden for å kjenne på det innerste laget mens pasienten gjennomfører et knip.

Til slutt gjennomføres styrkemåling av bekkenbunnen med manometri. Dette gjøres ved at en liten probe så vidt føres inn i skjeden. Proben ligner en liten myk tampong som fanger opp trykket i skjeden din. Når du kniper vil proben som er koblet til våre digitale verktøy fange opp styrken din. Deretter kan fysioterapeuten lese og tolke resultatene.

Slik ser proben ut

Du blir instruert i å knipe så hardt du kan for å sjekke din maksimale styrke i tillegg til at du kan bli bedt om å knipe så lenge som 10 sekunder, for å få sjekket utholdenheten din. Etter dette er undersøkelsen over og du kan få kle på deg.

Gjennomgang av resultater

Til slutt går vi sammen gjennom resultatene dine. Du vil få en forklaring på hva målingene betyr og kan stille spørsmål. Ut fra dine resultater får du et skreddersydd program for deg. Slik at du kan øke styrken i bekkenbunnen din og bli kvitt dine plager.

Her vurderes resultatene fra manometri undersøkelsen

Ta kontakt om du lurer på noe. Uansett alder er du velkommen hos oss!

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Hva er sammenhengen mellom bekkensmerter og bekkenbunnen?

Mange vet ikke at det kan være en sammenheng mellom bekkenleddsmerter og svak eller stram bekkenbunn. Kanskje du har prøvd å bli kvitt de plagsomme bekkenleddsmertene som ikke vil gå bort etter fødsel? Eller kanskje du har prøvd så godt du kan å knipe bekkenbunnen, men opplever lite bedring? Da kan det være nyttig å forstå hvordan alle delene av bekkenet henger sammen, og hvordan en “feil” i en del av bekkenet kan påvirke resten av bekkenet. 

Bekkenets anatomi

Hvis vi tar på oss røntgenbriller og ser på anatomien til bekkenet, ser vi at bekkenet er en ring. Vi har to bekkenledd på baksiden, og symfysen på forsiden. Du kan kjenne symfysen som et hardt punkt rett over tissen. Bekkenleddene kan du kjenne litt ut på siden helt nederst i korsryggen. Vi har et bekkenledd på hver side og noen har “smilehull” i korsryggen der hvor bekkenleddene ligger. Mellom bekkenleddene på baksiden sitter det et trekantet bein som vi kaller sacrum. På tuppen av sacrum sitter halebenet vårt. 

Her ser vi bekkenet forfra. Sacroiliac joints=bekkenledd, coccyx=haleben, symphysis pubis=symfse

Hvis vi ser bekkenet nedenfra og opp (slik som vi ofte ligger i en gynekologstol), vil vi se at bekkenbunnen starter ved symfysen og fester seg i halebenet. Noen synes at bekkenbunnen kan ligne en hengekøye som henger fra symfysen til halebenet. 

Som du nå forstår fester bekkenbunnen seg til alle deler av bekkenet.

Her ser vi bekkenbunnen ovenifra. Bekkenbunnen går fra symfysen (pubic symphysis) til halebenet (coccyx). I midten av bekkenbunnen ligger urinrøret (urethra), skjeden (vagina), endetarmen (anus)

Så hva er sammenhengen mellom bekkensmerter og bekkenbunnen?

Siden bekkenbunnen fester seg til alle deler av bekkenet, vil en svakhet eller stramhet i bekkenbunnen påvirke bevegelsen i bekkenleddene. Hvis du for eksempel er stram på høyre siden av bekkenbunnen, kan den stramme høyre siden dra i bekkenleddet på den siden og gjøre at det stivner og låser seg. 

På samme måte kan en låsning i det ene bekkenleddet dra i bekkenbunnen og gjøre at du ikke får tilstrekkelig kontakt med underlivsmusklene når du prøver å knipe. Manglende kontakt med bekkenbunnen kan gjøre at muskelen ikke beveger seg som den skal. Dette kan gi problemer som urinlekkasje eller smerter i underlivet, som ved samleie eller dobesøk.

Ifølge forskning kan en bekkenbunn som ikke har tilstrekkelig nok styrke henge ca. 1,5 cm lengre ned enn normalt. Dette kan typisk skje etter en vaginal fødsel. “Hengekøyen”, som beskrevet over, kan da dra i festepunktene i bekkenet og skape stress og irritasjon lengre opp.

Hva er de vanligste symptomene på låste bekkenledd?

Kanskje du nå sitter og lurer på hvordan du kan vite om du har et låst bekkenledd? Låste bekkenledd er ofte knyttet til smerter i bekkenområdet. Vanlige symptomer på stive bekkenledd er: 

• Smerter i korsrygg/rumpa når du reiser deg

• Følelse av at beinet gir etter når du legger vekt på det 

• Smerter når du går lange turer 

• Hofte- og lyskesmerter 

Behandling av bekkensmerter og lekkasje 

Hvis du opplever at du har bekkensmerter og plages med lekkasje eller smerter i underlivet er det lurt å oppsøke hjelp. Vi anbefaler at du får sjekket bekkenleddene dine hos en kiropraktor og bekkenbunnen hos en fysioterapeut med spesialkompetanse på bekkenbunn. 

Kiropraktoren vil da kjenne på bekkenleddene dine for å finne ut om de beveger seg som de skal. Dersom det er en låsning der vil du få justert dette. Hos fysioterapeuten vil du få en undersøkelse av bekkenbunnen når du kniper. Hos oss har også fysioterapeutene utstyr til å måle kraften på knipet i bekkenbunn. Dette utstyret heter manometri, og er en liten tampong- lignende ballong som føres inn i skjeden og måler spenningen og hvor sterk du er. Les mer om undersøkelse av bekkenbunnen her.

Opptrening etter fødselsrift grad 3 og 4 - hvordan kan fysioterapi hjelpe?

Selv om fødsel er en naturlig prosess, kan det noen ganger føre til komplikasjoner som rifter i bekkenbunnen. Rifter i bekkenbunnen, spesielt av grad 3 og 4, kan være smertefulle og påvirke kvinners livskvalitet og daglige funksjon. Heldigvis kan fysioterapi spille en avgjørende rolle i rehabiliteringen av disse riftene. Her kan du lese mer om rift grad 3 og 4, og hvordan fysioterapi hjelper med opptreningen i ettertid.

Hva kjennetegner en rift grad 3 eller 4?

En rift grad 3 eller 4 kalles også en sfinkterruptur. Det betyr at det er en skade på muskelen i analen, også kalt “lukkemuskelen”. Denne muskelen kalles “anale sfinkter” og består av to deler: en ytre og en indre del. Den ytre delen av lukkemuskelen kan vi stramme og kontrollere selv, mens den indre delen strammes uten at vi kontrollerer det. Begge disse musklene er en sentral del av bekkenbunnsmuskulaturen.

Under en vaginal fødsel kan det oppstå skader eller rifter på den ene eller begge disse lukkemusklene. En rift under fødsel graderes fra 1-4. Det er riftgrad 3 og 4 som påvirker muskulaturen i analen.

Grad 3: Rift i mellomkjøttet (perineum) som involverer ytre lukkemuskel. Mellomkjøttet er den delen av underlivet som sitter mellom vagina og anus. 

• 3a: Rift i mindre enn 50% av ytre lukkemuskel 

• 3b: Rift i mer enn 50% av ytre lukkemuske 

• 3c: Rift i ytre og indre del av lukkemuskelen 

Grad 4: Rift i mellomkjøttet (perineum) som involverer hele lukkemuskelen (indre og ytre) og endetarmens slimhinne. 

I 2004 var hyppigheten av sfinkterruptur på det høyeste i Norge, med 4,1%. Siden den gang har andelen blitt kraftig redusert, ned til 2,1%. Det er flere grunnet til at denne prosentandelen er lavere i dag enn tidligere. Mange norske sykehus benytter i dag episotomi (klipp) for å forebygge fødselsrifter. I tillegg har fødselspersonell bedre støtteteknikker av hodet i utdrivningsfasen, som også har bidratt til å redusere antallet alvorlige fødselsrifter.  

Fysioterapi etter sfinkterruptur 

Dersom du får en rift grad 3 eller 4 kan lukkemuskulaturen bli påvirket og medføre tap av kontroll på luft og avføring. Forskning har vist at fysioterapi etter en sfinkterruptur er svært viktig for å forebygge anale plager. Dersom du opplever en fødselsrift med sfinkterskade er du anbefalt å ta kontakt med en fysioterapeut som har kompetanse på dette. Her vil du bli grundig undersøkt vaginalt og evt analt, dersom det er behov.  

Når lukkemuskulaturen i endetarmen får en skade må den trenes opp, på lik linje som andre muskler i kroppen. Målet med denne treningen er å sørge for at muskelen gjør det den gjorde tidligere, som i dette tilfellet er å holde igjen for luft og avføring. Bekkenbunnstrening er ett veldig effektivt tiltak for å styrke denne muskulaturen og forebygge videre plager. Skjemaet under viser de viktigste tingene i en fysioterapioppfølging etter en slik skade.  

Fysioterapi/råd uke for uke

0-3 uker:

• Tips om: 

  • Smertelindring og avlastning 

  • Sitte og liggestillinger som avlaster og gir mindre smerter 

• Tømmingsteknikker og tips for å unngå hard avføring  

• Informasjon om bekkenbunnens funksjon og veien videre 

• Veiledning om rolig og riktig bruk av bekkenbunnen innenfor smertegrensen i den tidlige fasen 

3-12 uker 

• Smertelindring og redusere hevelse i underlivet 

• Forsiktig starte med knip og gradvis økning i intensitet. Fokus på god avspenning mellom knip 

• Informasjon om bekkenbunnens funksjon og bekkenbunnstrening 

• Vaginal undersøkelse og opplæring i riktig knipeteknikk  

• Individuelt tilpasset treningsprogram 

• Opplæring i “The Knack”, som er en teknikk for å aktivere bekkenbunnen ved host, nys og løft i hverdagen 

3 mnd til 12 mnd 

• Jevnlig oppfølging og måling av bekkenbunnens styrke og progresjon 

• Veiledning i utgangsstillinger for å holde god progresjon 

• Evaluering og vurdering av avslutning treningsperioden etter 6-12 mnd. 

• Informasjon om vedlikeholdstrening og veien videre 

Skrevet av Astrid Nuland Kolstad, fysioterapeut ved avd Storo

Gravidmassasje er bra for både mor og baby

Mange tenker at massasje "bare er velvære", men sannheten er at massasje er så mye mer enn det.

Gravidmassasje senker pulsen og styrker immunforsvaret

Det å bli tatt på reduserer blodtrykket og senker pulsen, øker mengden lymfocytter i blodet som hjelper immunforsvaret, og kan redusere symptomer på angst og depresjon. Ved berøring senkes kortisolnivået og mengden oksytocin øker. Dette roer kroppen vår ned, og gjør oss mer lykkelige. Siden mor og baby deler kropp, påvirker disse endringene ikke bare mor, men også babyen i magen. 

Å lære kroppen å slappe av 

Når du støtter lymfesystemet og blodsirkulasjonen med massasje, påvirker det transporten og næringsopptaket til livmor og morkake. Det fremskynder også prosessen med å fjerne avfallsstoffer som fører til bedre helse hos både mor og baby. Det å få massasje og være til stede i kroppen under et svangerskap gjør at mor blir mer trygg på sin egen kropp. I tillegg myker massasje opp muskler som kan forhindre skader og hjelper kroppen til å øve på å utskille det fantastiske hormonet oksytocin. Kroppen reagerer positivt på roen og å være helt avslappet uten anstrengelse. Den blir også vant til å roe seg ned, og trener hjernen til å slappe av, noe som er en styrke før fødsel. 

Baby i magen merker om mor er stressa

Forskning har vist at babyen i magen utvikler sitt nervesystem basert på både nature og nurture. Det betyr at baby utvikler seg basert på gener, men også en god del basert på miljøet. Påvirkningen fra miljøet starter lenge før babyen er blitt født, allerede i magen til mor. Hvis babyen opplever mye stress i magen (fordi mor er stresset), blir babyen mer disponibel for å utvikle stressrelaterte sykdommer i livet. Det er systemet vi mater som vokser. 

Hvis det finnes rom for avslapping, trygghet og positive hormoner, vil babyen ha et bedre utgangspunkt for å klare å regulere nervesystemet sitt når han eller hun skal utforske og leve i verden utenfor livmor. 

Gi deg selv forutsetningene til å oppleve mindre stress gjennom å be partner om massasje eller bestille time her hos oss på Bekken og Barn.

7 tips til deg som har barn med hodepine

Mange barn plages med hodepine og det er ofte vanskelig for foreldre vite hvordan de kan hjelpe barna sine. Kanskje du har prøvd å massere skuldre eller nakke uten at det har hjulpet noe særlig? Her får du svar på hva du kan gjøre for å hjelpe, og hvorfor barn får hodepine.

Når barn får hodepine kjenner de det ofte i hele hodet, og spesielt rundt tinningene. Ofte kan de beskrive at det føles som at de har på en stram lue eller hjelm. Denne typen hodepine er den vanligste og vi kaller det spenningshodepine eller tensjonshodepine. Barn kan også få migrene men det er sjeldnere. Migrene kjennes vanligvis på en side av hodet og barnet kan være kvalm, og lyssensitiv. Ofte kan barna skille migrene og spenningshodepine fordi migrene er den “sterke” hodepinen mens spenningshodepinen er den “svake”. 

Hva kan foreldre gjøre for å hjelpe barn med hodepine?

1. Det kan være lurt å begynne med å spørre barnet om de tror det er noe spesielt som kan ha utløst hodepinen. Eksempler kan være fall eller slag mot nakke og hodet, vond/tung skolesekk eller sosial mistrivsel.

2. Sørg for at barnet drikker nok vann. En av de vanligste årsakene til hodepine hos barn er dehydrering. 

3. Hvis barnet også klager over stivhet i nakken, kan du prøve å massere lett i skuldre/nakke. Det kan også være lurt å ta med barnet til en kiropraktor som jobber med barn. Det har nylig blitt gjort en studie i Danmark på 200 barn mellom 7 og 14 år der den ene gruppen fikk kiropraktorbehandling mens den andre gruppen fikk en “juksebehandling” som skulle ligne på vanlig kiropraktorbehandling. Resultatene viste at barna som fikk kiropraktorbehandling hadde færre dager med hodepine enn barna som fikk juksebehandlingen. 

4. Skriv en hodepinedagbok. Her kan dere notere hvor ofte barnet har hodepine, og noter gjerne andre symptomer i tillegg til hodepinen som for eksempel svimmelhet eller lyssensitivitet. En hodepinedagbok er nyttig fordi det gjør det lettere å identifisere hva som trigger hodepinen og å holde styr på hvor ofte barnet har hodepine.

5. Det kan også være nyttig og sjekke synet. Hvis vi får nedsatt syn er det større sjanse for at vi anspenner nakken og det kan gi hodepine. 

6. I noen tilfeller kan det være nødvendig at barnet får medisiner. Hvis dette er aktuelt, bør det diskuteres med lege.

7. Sjekk om barnet gnisser tenner om natten. Tanngnissing gir ofte kjeve- og nakkespenninger, og dette kan igjen gi hodepine. Hvis barnet gnisser tenner kan det være lurt å sjekke med tannlegen at bittet er som det skal være. I tillegg kan det være fornuftig å oppsøke en kiropraktor eller lignende som kan løsne på kjeve- og nakkespenninger.

Så mange som 15-20% av barn plages med hodepine, og de siste årene har det blitt stadig vanligere. Mulige årsaker kan være at barn er mer inaktive enn tidligere, men det kan også være fordi foreldre og helsepersonell har blitt mer oppmerksomme på at også barn kan få hodepine. Som beskrevet over er det viktig å vite at det er flere tiltak du kan gjøre for å hjelpe barn som sliter med hodepine. 

Skrevet av Helene Mejdell, kiropraktor ved avd. Skøyen og Storo

Endometriose - Når livmorvev finner en uønsket destinasjon

Har du endometriose? Mange kvinner lever med store uforklarlige smerter i kroppen. Det er kvinner som i mange år har opplevd å være kasteballer i helsevesenet, uten å få en ordentlig utredning eller svar på opphavet til smertene sine. Endometriose er én av mange kvinnesykdommer som det i en årrekke er forsket altfor lite på og derfor viet lite oppmerksomhet til. 

Endometriose - kort forklart

Endometriose er en tilstand der vev som ligner livmorslimhinnen (endometrium) vokser utenfor livmoren. Slikt vev kan man blant annet finne på eggstokkene, inni eggledere, i bukhinnen, på tarmer eller urinblære. Hos mange kvinner kan dette være til stede også uten at det gir symptomer.

Hvorfor er endometriose smertefullt?

Hos samtlige kan dette vevet likevel føre til store smerter. Da dette vevet ligner livmorslimhinnenvevet påvirkes det av hormoner i menstruasjonssyklusen din. Hormonet østrogen stimulerer til økt celledeling og vekst i livmorslimhinnen. Når slikt vev befinner seg utenfor livmoren, kan det oppstå blødninger i kroppen på steder det ikke skal blø. Slike blødninger kan skape betennelsestilstander som kan irritere nærliggende vev, organer og nerver. Mange kvinner opplever derfor uvanlig kraftige, alvorlige smerter under menstruasjon, andre opplever langvarige bekkensmerter som kan være svært inngripende i hverdagen.

Årsaken til endometriose er fortsatt uviss, men det finnes en rekke teorier som trekker frem genetiske, immunologiske, inflammatoriske samt miljørelaterte faktorer. Det tar i dag altfor lang tid for en kvinne å få diagnosen endometriose. I snitt tar det faktisk hele åtte år!

Hva er typiske symptomer på enodmetriose?

Symptomene på endometriose er ofte diffuse og kan variere fra person til person. Dette avhenger blant annet av hvor i kroppen vevet vokser (Endometrioseforeningen, u.å). 

Typiske symptomer

• Smerter relatert til menstruasjonssyklus (ved eggløsning og menstruasjon)

• Uregelmessige menstruasjonsblødninger

• Kraftig menstruasjonsblødning

• Langvarige menstruasjonsblødninger

Hvis vevet vokser rundt tarmene eller urinblæren kan noen oppleve smerter ved avføring eller vannlating. For andre vil samleie kunne være smertefullt. Langvarige smerter i bekkenet, nedstemthet og lav energi (fatigue) vil for noen også være dominerende symptomer. Det finnes også de som opplever få eller ingen symptomer. Da endometriose kan føre til infertilitet vil noen kvinner først oppdage denne sykdommen når de ønsker barn og forsøker å bli gravide, andre ved en tilfeldighet under en operasjon.

Kan endometriose behandles?

I dag behandles mange kvinner med hormonpreparater, da livmorslimhinnevevet stimuleres av hormoner. Målet med slike preparater er blødningskontroll, mindre menstruasjonssmerter og mindre blødninger. I tilfeller der hormonpreparater ikke har effekt vurderes operasjon i enkelte tilfeller

Virker fysioterapi mot endometriose?

Det finnes lite forskning på ikke-medikamentell behandling. Forskning viser imidlertid at en aktiv behandling er bra for generelle smertetilstander, da det vil kunne forbedre kroppens anti-inflammatoriske immunrespons. En tilstand som ofte kan forekomme sammen med endometriose er vaginisme. Hvis man over lengre tid opplever mye smerter, kan muskulaturen i bekkenområdet bli anspent og stram. Noen kan blant annet få vanskeligheter med å sette inn en tampong, eller opplever at samleie gjør vondt. Det kan da være nyttig å oppsøke en bekkenfysioterapeut som kan gi gode råd og veilede deg videre. 

Ønsker du veiledning og oppfølging i slik aktiv behandling av en av våre fysioterapeuter? Vi gir god veiledning i bekkenbunnsøvelser, avspenningsteknikker, pusteøvelser, samt andre mer generelle øvelser som fremmer sirkulasjon i kroppen. 

Skrevet av: Mira Ohana Goksøyr, fysioterapeut avd Storo.

Annen støtte? Ta kontakt med endometrioseforeningen, en støtteorganisasjon for kvinner med endometriose og adenomyose.

Akupunktur mot pollenallergi - En effektiv behandlingsform uten bivirkninger!

Snart kommer endelig våren! Fuglene kvitrer og trærne blomstrer. Dessverre blir ikke våren like idyllisk for alle. Stadig flere av oss rammes av allergi allerede nå og i tiden fremover. Noen er så sterkt plaget at det fører til nedsatt livskvalitet, påvirker arbeidskapasiteten og fører til økt sykefravær.

Sesongbetont allergi kalles vanligvis pollenallergi fordi det tilsvarer en reaksjon på pollen i spredningssesongen. En allergi er en overreaksjon fra kroppens immunforsvar mot noe som egentlig er ufarlig for oss. Ved pollenallergi overreagerer immunforsvaret mot pollen, det vil si blomsterstøv som spesifikke planter og trær slipper ut i luften, ofte mellom perioden fra mars til september. Noen kjenner plager store deler av sesongen og andre deler av den, avhengig av hvilken pollen man reagerer på.

Symptomer på pollenallergi

De typiske symptomene på pollenallergi er rennende nese, kløe, rennende øyne, nysing, hoste og kortpustethet. Tretthet og trykkfølelse i hodet er også vanlig og noen kan også oppleve feber og sykdomsfølelse. Man kan være allergisk mot flere typer pollen slik som bjørk, hassel, gress og burot. Når man er allergisk mot en eller flere typer pollenstøv er det ikke uvanlig å oppleve og reagere på andre type matvarer man ellers ikke har allergi mot. Denne reaksjonen er som regel sterkere under allergisesongen enn ellers i året, og det er dette som kalles kryssallergi som for mange er svært plagsomt.

Akupunktur mot pollenallergi

Tradisjonelt sett har medikamenter blitt brukt for lindre symptomene ved pollenallergi slik som kortisonsteroider, antihistamintabletter og medisiner som minsker hevelser i slimhinner slik som nesespray. Dessverre har bruken av flere slike medikamenter over tid vist seg å ha endel bivirkninger som økt tretthet, hevelser, hodepine, kløe og utslett. Dette gjør at flere som rammes av pollenallergi sliter med å finne en behandling som ikke fører til ytterligere symptomer og plager. I de siste årene har akupunktur fått mer oppmerksomhet ved å være en effektiv og skånsom behandlingsform for en rekke plager. Dette gjelder også ved pollenallergi og WHO anbefaler akupunkturbehandling som en trygg og effektfull behandlingsform for allergiplager.

Akupunkturbehandlingen skiller seg ut ved at den ikke bare fokuserer på å lindre symptomene man har, men behandlingen ser også på hva som kan ligge bak symptomene som oppstår. Det er ikke nødvendigvis slik at pollenallergi er noe som tilsvarer en kronisk tilstand, selv om det ofte er slik lidelsen blir fremstilt. Det kan ligge flere årsaker til at symptomer på allergi oppstår, og for en akupunktør vil det være vesentlig å undersøke symptomer og plager på en helhetlig måte for å kunne gi best mulig behandling. Målet ved behandlingen er

flere symptomfrie dager, samt det å skape en langtidseffekt. For mange pasienter resulterer det i at bruken av andre allergidempende medikamenter reduseres og for mange kan medikamentene utebli helt. For flere pasienter er det en lettelse å finne en behandlingsform som ikke fører til bivirkninger og ikke være avhengig av medisiner år etter år.

Pollenallergi og graviditet

Mange gravide opplever en forverring av allergiske plager og reksjoner underveis i svangerskapet sitt. Når man er gravid reduseres immunforsvaret, noe som gjør at man kan bli mere påvirket av pollen og oppleve allergier man ikke hadde tidligere. Dette kombinert med hormonelle endringer som for mange fører til en kronisk hevelse og tetthet i bihulene er grunnen til at mange gravide opplever at forkjølelser blir til langvarige plager, og at pollenallergien varer lengre enn tidligere sesonger. Å motta akupunkturbehandling for pollenallergi er en trygg behandlingsform for mor og baby gjennom hele svangerskapet.

Hvordan utføres akupunkturbehandling?

Ved akupunkturbehandling brukes det små sterile engangsnåler som settes i huden flere steder på kroppen. Punktene kan settes lokalt, der symptomene eller smertene er, eller på andre områder av kroppen slik som hender og føtter. Pasienter omtaler ofte behandlingen som avslappende og behagelig. Antall behandlinger er individuelt da det er store forskjeller i hvor plaget man er av allergi og hvilke typer symptomer man har. Behandlingen blir derfor individuelt tilrettelagt gjennom hele behandlingsforløpet. Det vanligste er å starte med en til to behandlinger i uken dersom man opplever sterke symptomer, deretter en gang i uken når pasienten kjenner tydelig lindring. Dersom pasienten har erfaring med å være plaget med sesongbasert allergi anbefales det å starte forebyggende behandling 4-6 uker før man pleier å få symptomer. Mange opplever effekt og lindring med en gang, og trenger få behandlinger, andre som har vært plaget i mange år eller har andre underliggende årsaker til symptomene sine kan også oppleve lindring raskt, men trenger noe lengre behandlingsforløp.

Skrevet av: Pia Hvaal, Akupunktør og samlivsterapeut avd Skøyen.

Pia har mange års erfaring med behandling av pollenallergi og andre allergiplager. Dersom du ønsker mer informasjon eller har spørsmål så hjelper vi deg gjerne.

1 av 5 kvinner med bekkensmerter i graviditeten sliter fremdeles 12 år etter fødselen.

“Jeg fødte for 6 måneder siden. Bekkenet mitt gjør vondt enda! Det er fremdeles så mye som gjør vondt! Det er vondt å gå, når jeg snur meg i sengen, og når jeg skal løfte babyen min kan det komme som kastet på meg. Jeg føler at kroppen ikke er til å stole på lenger. Hva skjedde med at smertene skulle gå over etter fødsel? Det var det jeg ble fortalt og trøstet meg med gjennom graviditeten” sier Mia som er hos meg til behandling for første gang.

At Mia ble fortalt at smertene forsvinner etter fødsel er riktig i mange tilfeller. Det mange fremdeles ikke er klar over, er at det er vanlig å slite med bekkensmerter mange år etter fødselen.

Et nyere studie fra Sverige forteller at hele 1 av 5 kvinner med bekkensmerter i graviditeten sliter fremdeles 12 år etter fødselen.

Å ha vondt i bekkenet som ikke går over kan føre til ganske store besvær over tid.

Litt vondt som går over er normalt og vanlig, og er noe vi alle opplever i løpet av livet. Kroppen vår har unike systemer som reparerer, fikser og ordner det som trengs i kroppen. Uten at vi trenger hjelp fra behandlere eller medisiner utenfra.

Bekkensmertene blir til et problem når du ikke får beveget deg som du ønsker.

• Når du begynner å grue deg for at barnet ditt skal våkner fordi det er vondt å løfte henne opp. Når du velger å være inne fordi det gjør så vondt å trille barnevognen ute i snøen. Når du slutter å trene fordi du er redd for at du gjør noe feil sånn at bekkensmertene blir verre. Når du begynner å si nei til venninne hyttetur fordi du ikke orker å ta konsekvensene av å ligge en natt i en dårlig hytteseng.

• Livskvaliteten tynnes ut når du ikke lenger kan gjøre ting i hverdagen som du enten må, ønsker, eller gjør deg glad.

• Når oppgavene du må gjøre i løpet av en uke gjør at du alltid går med litt vondt. Når du unngår sex fordi det gjør vondt.

• Smerten har blitt en vane og som en klegg som har satt seg fast på ryggen, på det ene stedet hvor du ikke klarer å bruke din egen hånd til å feie den bort.

Smerter har tendens til å føde mere vondt.

Vondt i bekkenet kan gjøre at du spenner skuldrene, at du endrer pustemønsteret som fører til enda stivere nakke og skuldre. Når nakken er stram spenner muskulaturen seg i bakhodet og drar med seg hodepinen. Det som begynte med et problem har formert seg som lag på lag av vondter du ikke blir kvitt.

Har du vondt i bekkenet etter fødselen?

Oppsøk hjelp!

Det er så mye du faktisk kan gjøre for at bekkensmertene blir bedre, og at du kommer ut av den vonde sirkelen som kroppen har havnet i.

Det aller viktigste når du velger behandler til å lose deg igjennom råd, terapi, behandling og trening, er at den du går til har erfaring med bekkensmerter etter fødsel. Det kan være en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut. En dyktig behandler finner ut hva og hvem som best kan hjelpe deg der du er i dag, og følge deg opp sånn at din kan nyte tiden som mor.

Vi hjelper deg gjerne!

Elisabeth Aas-Jakobsen

“Oppsøk hjelp!! Selv om de fleste kvinner henter seg inn i løpet av 6 måneder etter fødsel, så ikke vent for lenge før du oppsøker hjelp for plagene dine. Bekkenleddsmerter skal ikke ses på som en vanlig del av graviditeten, men som en (vanlig) komplikasjon, med andre ord så er det ikke normalt å ha plager. “

Forsker på bekkensmerter etter fødsel Cecilia Bergstrøm

Les intervju om bekkensmerter etter fødsel med Forsker Cecilie Bergstrøm her:

Gravid og vondt mellom skulderbladene

Å ha vondt mellom skulderbladene eller i brystryggen er ekstremt vanlig. Det er en plage som får lite oppmerksomhet, det er lite skrevet på området, likevel mener enkelte forskere at smerter mellom skulderbladene koster samfunnet like mye som korsryggsmerter. 

Når man er gravid kan det være ekstra plagsomt å ha vondt mellom skulderbladene. Endringer i ryggkurvene gjør at belastningen på midtryggen og nakken forandres. Når magen blir større endrer vinkelen mellom ribbene og brystryggen seg for å få plass til den voksende magen. Ribbene blir dyttet litt oppover, slik at den runde brystryggen vår som kan beskrives som en liten bevegelig tønne, blir trykket litt sammen og oppover. Det er lett å glemme at det skal bevege seg like mye bak i ribbekassen som foran når vi puster. En fin øvelse er å ha noen til å kjenne bak mellom skulderbladene om ribbene og ryggen beveger seg litt når du puster inn. Om det ikke er noen bevegelse der så kan det hjelpe å forestille seg at denne lille søte tønnen som brystryggen foran og bak danner, utvider seg symmetrisk hele veien rundt ved åndedraget inn og blir trykket litt sammen og ned, når man puster sakte og ikke minst helt ut.

Det er ikke bare fordi brystene vokser at man må gå til anskaffelse av nye bh-er i svangerskapet, men fordi omkretsen rundt brystryggen blir større. Det er viktig at ikke bh-en er for stram rundt midtryggspartiet, da dette kan bidra til at det låser seg mellom skulderbladene.

Å få en god justering, eller en kiropraktisk behandling mellom skulderbladene er favorittbehandlingen til mange av mine pasienter, og meg selv inkludert. Umiddelbart føler man at pustvolumet øker, ribbekasse beveger seg bedre, det er frigjørende og lettere å puste. Mange som plages av mye hodepine eller migrene kan ha god effekt av å få behandlet brystryggen. I en undersøkelse på klinikken hos oss fant vi at 90% av de gravide som hadde bekkensmerter som den største plagen da de oppsøkte oss, i tillegg hadde smerter og stivhet mellomskulderbladene. Dette var de så vant til å ha at de nesten ikke tenkte på det lenger!

Hvorfor er det så viktig at man ikke er låst mellom skulderbladene når man er gravid?  

Når man puster beveger man ribbene og brystpartiet, og det er viktig å ha god pustekapasitet under graviditeten. I løpet av et svangerskapet så er det helt normale fysiologiske endringer som gjør at man blir lettere andpusten og at det kan kjennes tyngre ut å puste. Pusten vår er jo så utrolig viktig, for absolutt alt. 

I de senere årene har det blitt mer og mer fokus på hvordan vi puster, med den økte populariteten til både yoga og meditasjon. Pusten er også viktig for holdningen vår, i likhet med at man må ha en god holdning for å kunne puste godt og riktig. Nok engang, den gode eller onde sirkelen, alt etter hvordan man beskriver det. 

Brystryggen bør fungere godt når kroppen skal gjennom alle de holdningsforandringene som skal til i løpet av graviditeten. For balansen for bekkenet, og for balansen til nakken. Noen ganger kan smertene i brystryggen bli så kraftige at det forstyrrer nattesøvnen. Mange beskriver det som knivstikk i ryggen. Ofte blir smerter mellom skulderbladene feiltolket som hjerteproblemer fordi smertene kan stråle rundt ribbene og inn i hjerteområdet. 

Ribbene kan også låse seg. Nok en gang kan dette føre til intense smerter. Kvinner har ofte stresspunktet sitt mellom skulderbladene. Når livet er hektisk, i perioder med mye bekymringer og stress, så låser det seg hos mange allerførst først mellom skulderbladene. Jeg pleier å tøyse litt med å si at når vi damer blir stressa låser det seg mellom skulderbladene og vi får kink i nakken, mens gutta får de kink i ryggen når blir stressa. Her ligger det ikke tung forskning bak, det er en observasjon som mange som jobber med rygg og stress hver dag er ganske enige i. 

Hvorfor låser det seg så ofte mellomskulderbladene?

• Mange av oss har en veldig stillesittende hverdag

• vi bruker armene vår foran oss mesteparten av dagen: lager mat, er på pc, håndarbeid, eller spiller et musikkinstrument. Det blir lett en ubalanse i styrkeforholdet mellom musklene på forsiden av brystet og muskulaturen på baksiden, mellom skulderbladene. 
  
  

Hva kan du gjøre selv?

• Å løse opp i låsningene bryter den onde sirkelen du er kommet i, øker bevegeligheten og får muskulaturen til å slappe av slik at du kan få bedre effekt av pusteøvelser og ikke minst ryggøvelser

• Å trene rygg, og gjøre øvelser for midtryggen. Det finnes mange fine øvelser. Gjør de som kjennes godt ut for deg. Det er viktigere at du gjør noen få ofte, og når jeg sier ofte mener jeg hver dag eller annenhver dag, enn mange på en gang for så å vente en uke til neste gang. 

• Å tøye ut på forsiden av brystet. En enkel øvelse er å ta tak i en dørkarm og bruke den til å tøye brystmuskulaturen. 

• Å jobbe med holdning og pust. Dette må du nok høyst sannsynlig jobbe med resten av livet fordi alt skjer foran, amming, bæring av barn, jobbing foran pc, matlaging osv. Om du bruker litt tid på å tenke på holdningen din når du er gravid så er det lettere å huske å jobbe videre med det når babyen kommer fordi du har kommet inn i en god rutine. Det tar lang tid å lage nye vaner, minst 30-45 dager om man jobber litt med det hver dag. 

Dersom du er låst:

Så kan det være vanskelig å finne en god holdning og å rette seg ordentlig opp.

I løpet av dagen:

• “åpne opp i brystet “ ved å reise deg opp, strekk ut begge armene langs siden av kroppen og beveg armene bakover samtidig som du løfter haken din litt opp

• “sleng på armene” ved å strekk ue begge armene va 45 grader ut fra kroppen og sakte, avslappet og kontrollert roter de fra side til side i en helikopterbevegelse

• pust dypt ved å holde deg på siden av brystkassen og kjenne at brystkassen faktisk aktiveres når du puster ut og inn

Food for thought:

Det er vanskelig å smile eller være glad dersom du har en dårlig holdning eller sliter med å rette deg opp i brystryggen. 

Prøv følgende: Innta en dårlig holdning hvor du krummer ryggen og flytter hodet litt godt fremover, og prøv å smile eller le. Rett deg så opp og se oppover, prøv å smile og le. Hva er lettest?

Det forskes stadig mer på holdningsforandringer, der man ser på en fremoverlent nakkeholdning. Der hvor man får en stor nakkekul eller det mange kaller en nakkepukkel. En fremoverlent holdning kan gi hodepine, depresjoner og dårlig livskvalitet senere i livet. Det kan påvirke hjertefunksjonen og pustekapasiteten og dermed helsen vår. Derfot lønner seg å investere i en god holdning.

Skrevet av Elisabeth Aas-Jakobsen, Kiropraktor avd. Skøyen

Babybæsj - Hva betyr fargen?

Hva betyr fargen på babybæsjen?

Har du noen gang lurt på hvorfor babyers bæsj kommer i forskjellige farger? Og hva de ulike fargene betyr? Fortvil ikke, du er ikke alene. Nedenfor vil du lære det du trenger å vite om babybæsj og hva som kan påvirke det.

Babybæsj kan være skikkelig forvirrende og det kan være overraskende hvor mye fokus og interesse du vil ha rundt dette temaet som forelder. Det er ikke uvanlig å lure på hva som er normalt og hva som ikke er det når det gjelder avføring. Heldigvis kan du lære å tyde babyens avføring for å finne ut om babyen din har det bra eller om det er grunn til bekymring.

Bleieskift er en daglig del av det å ha en baby. Men hva gjør du når du sjekker bleia og oppdager at avføringen ikke ser ut som den pleier? Er babyen din forstoppet? Er det noe galt? I denne artikkelen skal vi se på hva fargen på babyens avføring kan bety, og hva du kan gjøre hjemme for å hjelpe en frustrert baby.

Vi vet at kroppen vår har mange systemer, inkludert mage og tarm, som vi stadig lærer mer om. Voksne har lært kroppene våre å gå på do til faste tidspunkter, men babyer må lære seg å regulere fordøyelsessystemet sitt. Når babyen kommer ut av mors mage, må den lære seg å takle melk/erstatning, fast føde og medisiner som den ikke har erfaring med. Alt dette kan påvirke babyens fordøyelsessystem og forårsake endringer i avføringen.

Babyers avføring kan ha forskjellige former, konsistenser og farger.

Her er en kort oversikt over fargene babyens avføring kan ha og hva de kan bety:

• Sennepsgul: Vanlig når babyen får brystmelk.

• Orange: Kan skyldes fast føde eller at moren tar medisiner.

• Rød: Kan skyldes fast føde eller blod i brystmelken. Hvis avføringen er lys rød eller blodig, kan det skyldes infeksjon, allergi eller skade i mage-tarmsystemet. Kontakt lege hvis babyen din har rød eller blodig avføring og/eller nedsatt allmenntilstand.

• Svart: Hvis babyen ikke har hatt avføring på mer enn 3 dager etter fødselen, kan det indikere at babyen ikke får i seg nok næring. Hvis babyen får jern i kosten, er svart avføring normalt, men hvis babyen ikke tar jerntilskudd, kan det indikere blødning i tarmen. Kontakt lege hvis du er bekymret.

• Grå: Hvis babyen spiser fast føde, er grå avføring normalt, men hvis babyen får brystmelk og har grå avføring, bør du kontakte lege.

• Hvit: Hvis babyen har hvit avføring, kan det indikere dårlig leverfunksjon. Kontakt lege hvis du er bekymret.

• Mørk grønn: Hvis babyen får morsmelkerstatning med jern, er mørk grønn avføring normalt.

• Grønn/beige: Vanlig, men kan skyldes mageubalanse eller kumelkallergi.

• Lys grønn: Kan skyldes at babyen ikke får i seg nok fettholdig melk.

Hvis babyen din er urolig og har problemer med å få ut avføringen, kan du prøve noen enkle øvelser for å hjelpe til med fordøyelsen.

Her er noen enkle tips som kan hjelpe en frustrert baby hjemme:

Sykleøvelser: Hold babyens bein og beveg forsiktig de som om han/hun sykler. Dette kan hjelpe med fordøyelsen og stimulere blodsirkulasjonen. Hold babyen nærmere sete eller bekken mens du gjør dette.

Lett magemassasje: Gjør forsiktig, klokke- eller spiralbevegelser på babyens mage med hendene dine. Gjør dette mens du har hudkontakt med babyen din og bruk gjerne naturlig olje eller krem for å gjøre det mer behagelig.

Bading: Et varmt bad kan berolige babyen din og hjelpe med å lindre spenninger og stress.

Hvis babyen din har ubehag knyttet til avføring, kan det også være lurt å oppsøke en osteopat eller annen behandler for å få tips og råd om hva mer du kan gjøre hjemme og få en undersøkelse og behandling for å roe ned spenningen og nervesystemet.

Skrevet av Irina Johansson, Osteopat avd. Skøyen

Hvordan bruker jeg bbhugme?

Hvordan bruker jeg bbhugme?

Allerede to år før jeg ble gravid for første gang gjorde denne pølseliknende puten sitt inntog i livet mitt, og ble fra første stund en favoritt. Jeg fikk igjennom jobben som kiropraktor på en av Bekken og Barn klinikkene tidlig teste denne oppfinnelsen, og har siden hatt den trofast ved min side igjennom to graviditeter, fødsler og barseltider.

For denne "pølsa" som mannen min referer til, er et multitalent vil jeg tørre å påstå. I all hovedsak er bbhugme utviklet med tanke på den gravide. Det å få muligheten til å slappe av og sove godt som gravid er viktigere enn noen gang.

Men, de fleste som har gått igjennom en graviditet eller flere, vet at det ikke alltid er like lett er å legge seg godt til rette på sofaen eller i sengen for så å våkne opp utvilt uten plager. Bekkenet og ryggen verker, det er vondt og snu seg og magen strammer. Det at bbhugme støtter om kroppen på fem ulike punkter, gjør det mulig å få en mer ergonomiske hvile, enn om du skulle brukt den vanlige hodeputen mellom bena som jeg også forøvrig har testet i krise situasjoner. Puten er dog ikke magisk, den går ikke og tisser for deg alle de 50 gangene per natt, uheldigvis. Den kan heller ikke ta bort nattevåk grunnet hormonelle endringer og tankekjøret rundt den kommende livsendringen. Men, den kan gi deg hvile med bedre kvalitet.

Bbhugme med på sykehuset

Jeg hadde med "pølsa" som en trygget på sykehuset under fødsel og barsel. Den var fantastisk å lene seg mot og hvile på mellom riene. Vel hjemme har jeg sittet utallige netter omslynget av bbhugme da sønnen min ikke ville sove annet enn i 45 grader på brystet mitt. Jeg klarte alltid å finne en god hvilestilling på tross av dette.

Ammeputen

På dagtid har den fungert som baby nest og amme pute. Med mitt siste barn var ammeputen også kommet på markedet, og dette gjorde at jeg slapp å bruke halve bagasjeplassen i bilen på puta. For den skulle med, uansett.

Sofapute

Som nevnt over er flerbruks mulighetene det jeg elsker ved bbhugme. Den er perfekt for graviditet og tiden etterpå, men jeg har brukt den masse utenfor dette også. Jeg finner både meg og mannen min omsluttet av "pølsa" når vi skal slappe av i sofaen. Som kollegaen min så fint sa det, "når jeg sitter i sofaen omsluttet av bbhugme, da vet alle i nærheten at jeg for øyeblikket er untouchable". Ikke forstyrr meg nå, jeg hviler.

Visste du at bbhgugme ble født på klinikken vår på Skøyen? Grunderene til bbhugme er nemlig tre norske kiropraktorer, deriblant vår egen kiropraktor Elisabeth Aas-Jakobsen. Det er vi veldig stolte over når vi ser hvor mange både i Norge og internasjonalt som nå også elsker bbhugme.

Lurer du på hvordan du skal bruke bbhugme riktig?:

Vi har lagt ved en liten forklaring:

• Legg deg på siden med puten mellom bena.

• Pass på at får puten godt inntil hele kroppen, slik at den former seg etter din figur.

• En av anklene skal ideelt hvile på toppen av puten

• Dytt puten godt på plass slik at magen får godt med støtte etter hvert som den vokser.

• Legg puten inntil brystet og len deg gjerne litt frem som om du gir puten en god klem.

• Ha en god pute med riktig høyde tilgjengelig

Hvordan bruke bbhugme puten

God hvil :)

Pute trekket kan vaskes som vanlig i maskin. Jeg luft tørker trekket.

Inner- puten skal IKKE vaskes i maskinen! Et lite tips fra en kollega som hadde stort behov for å vaske inner-puta var å spyle den i dusjen og henge den til tørk. 

Skrevet av Ingvild Nordrum, kiropraktor avd. Skøyen

Kan jeg gjøre knebøy når jeg er gravid?

Ja! Knebøy er en av de beste øvelsene du kan gjøre i svangerskapet. Knebøy øvelsen styrker de viktigste muskelgruppene for god bekkefunksjon i svangerskapet.

En god knebøy bidrar til:

• sterk setemuskulatur som er viktig for god stabilitet i bekkenet, og forebygger rygg og bekkensmerter.

• en sterkere bekkenbunn som også er med på motvirke plager i korsryggen, både i svangerskapet og etter fødsel. Jeg anbefaler at du puster inn på vei ned, og du puster ut på vei opp. Før du reiser opp, aktiver bekkenbunn! Dette særlig om du kjenner tyndefølelse.

• sterkere kjernemuskulatur. Pass på at du også bruker de dype magemusklene under øvelsen.

• bedre bevegelse i hofteleddene som hjelper til med å forberede kroppen din til fødselen.

• bedre balanse og koordinasjon som er viktig når tyngdepunktet skifter når magen vokser.

Knebøy kan utføres i mange variasjoner og den kan tilpasses etter dine behov.

Sånn gjør du en vanlig knebøy uten vekt riktig:

• hold ryggen rett, når du aktiverer de dype magemusklene får ryggen en nøytral stilling

• sett deg så dypt du klarer uten at bekkenet vipper inn under deg, mens du beholder ryggen nøytral

• ha tyngdepunktet bak på hælene og ikke fram mot tærne

Obs! Vanlige feil:

• knærne faller framover eller innover

• overkropp faller framover

• å krumme ryggen og bøye nakken

Hvor mange knebøy skal jeg ta?

Begynn med 10 repetisjoner knebøy i 3 omganger.

Har du vondt i bekkenet eller i ryggen og er usikker på hvilke øvelser som passer for deg?

Book gjerne en time! Vi viser det hvordan gjøre øvelsene, slik at treningen din blir mest mulig effektiv.

Skrevet av Marina Nedovic, fysioterapeut avd. Skøyen